I benefici del collagene, scientificamente provati

COS'È IL COLLAGENE?

Il collagene è la proteina più abbondante del corpo umano. È composto da aminoacidi: prolina, idrossiprolina e glicina. Il collagene fornisce la struttura a molti tessuti, tra cui ossa, tendini, legamenti, pelle ed è essenziale per mantenere un tessuto connettivo sano.

L'allenamento, che si tratti di corsa, ciclismo, triathlon o discipline come il crossfit e l'Hyrox, sottopone il corpo a un enorme stress, in particolare il tessuto connettivo. La forza, la potenza e la velocità dipendono direttamente dalla rigidità dei tessuti connettivi, cioè dei tendini e dei legamenti. Tuttavia, se da un lato la rigidità del tessuto connettivo favorisce le prestazioni, dall'altro è associata a un maggior numero di infortuni. La rigidità del tessuto connettivo dipende da due componenti principali: il contenuto di collagene e la quantità di legami incrociati all'interno del collagene.

Se da un lato l'allenamento è indispensabile per la progressione, dall'altro può aumentare il rischio di lesioni, in particolare quelle al tessuto connettivo, per cui la maggior parte di noi deve trovare un equilibrio tra carico e prevenzione delle lesioni. 

Questo pone la domanda: l'assunzione di collagene può essere d'aiuto?

I DIVERSI TIPI DI COLLAGENE

Esistono diversi tipi di collagene, ma il più abbondante nell'organismo è il tipo 1, che si trova nella pelle, nelle ossa, nei tendini, nei legamenti e negli organi. 

Il collagene di tipo 2 e 3 è la componente più collagenosa della cartilagine e quindi gli integratori che contengono questo tipo di collagene possono essere più vantaggiosi da consumare per sostenere la salute delle articolazioni e del tessuto connettivo. 

Si tratta di una considerazione importante da tenere in considerazione quando si sceglie quale integratore assumere. Bovini e marini costituiscono la maggior parte del mercato, ma c'è differenza?

COLLAGENE BOVINO VS COLLAGENE MARINO

Il collagene marino è ricco di fibre di tipo 1 e, sebbene venga assorbito meglio, non sembra avere lo stesso impatto sul tessuto articolare e connettivo; questi integratori sono probabilmente più utilizzati per capelli, unghie e pelle.

In confronto, il collagene bovino contiene fibre di tipo 1 e 3 e, sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che questo tipo di collagene è meno facilmente digeribile, attualmente la ricerca lo preferisce agli integratori di collagene marino per sostenere il tessuto connettivo. 

Sebbene oggi siano disponibili più integratori di collagene di origine vegetale, attualmente non ne esiste nessuno sul mercato che fornisca la dose ottimale per supportare la salute delle articolazioni e del tessuto connettivo.

USI DEL COLLAGENE

Salute delle articolazioni

Gli integratori di collagene hanno dimostrato di sostenere la salute delle articolazioni, migliorando le condizioni della cartilagine e riducendo così la rigidità e il dolore articolare. Questo è particolarmente vantaggioso quando i soggetti sono sottoposti a un elevato carico di allenamento o quando i soggetti più anziani (>35 anni) praticano sport. È ben documentato che il collagene diminuisce con l'età e in questo caso l'assunzione di un integratore ad alto dosaggio può favorire la flessibilità articolare.

Lesione del tessuto connettivo

A differenza dei muscoli, le cellule del tessuto connettivo rispondono bene all'esercizio. Ti bastano 5-10 minuti di attività per ottenere i massimi guadagni. Poi devi aspettare 6 ore prima che il tessuto torni a reagire. 

Lo studio originale di Baar et al. ha dimostrato che un giocatore di baseball della Major League recuperava rapidamente facendo esercizio per 10 minuti x 3 volte al giorno con intervalli di 6 ore. Lo studio suggerì anche che l'aggiunta di gelatina (che ha un'alta concentrazione di collagene) consumata insieme alla vitamina C 30-60 minuti prima dell'esercizio fisico, migliorava il recupero.

Allo stesso modo, uno studio del 2019 ha concluso che la combinazione di collagene con vitamina C e un programma di riabilitazione con esercizio fisico appropriato può supportare e migliorare il recupero da un infortunio al legamento crociato.

Salute delle ossa

L'integrazione di collagene è stata associata alla stimolazione della produzione di cellule ossee, all'aumento della densità minerale ossea e alla riduzione del rischio di fratture nelle donne in post-menopausa.

Il mantenimento di una salute ottimale delle ossa dipende da una serie di fattori: una sufficiente disponibilità di energia, buoni livelli ormonali (estrogeni nelle donne e testosterone negli uomini), vitamina D, vitamina K, calcio e l'inclusione di esercizio fisico con pesi. Nelle donne in post-menopausa, dove i livelli di estrogeni diminuiscono in modo significativo, aumenta il rischio di una riduzione della salute delle ossa e quindi di potenziali fratture. La terapia ormonale sostitutiva aiuta a mitigare alcuni rischi, ma l'assunzione di un integratore di collagene per un periodo di 12 mesi ha dimostrato di aumentare significativamente la densità ossea.

Nel mondo della nutrizione sportiva, queste informazioni vengono ora estrapolate per essere utilizzate con individui che notoriamente hanno una bassa densità ossea a causa della genetica o di periodi di sottoalimentazione, in combinazione con un'adeguata assunzione di nutrienti e livelli ormonali.

QUANDO E QUANTO DOVRESTI INTEGRARE?

È chiaro che ci sono prove sufficienti per sostenere l'uso dell'integrazione di collagene e in effetti, nella mia pratica, ci sono momenti precisi in cui la consiglio. Se un corridore o un atleta con cui sto lavorando presenta un infortunio legato al tessuto connettivo o allo stress osseo, lo incoraggio ad assumere collagene.

• Il protocollo consigliato prevede 15-25 g di gelatina o 10 g di collagene idrolizzato, con 50 mg di vitamina C 40-60 minuti prima dell'allenamento/riabilitazione.

Inoltre, una volta che un infortunio ha avuto il via libera da parte del fisioterapista, è stato dimostrato che il seguente processo migliora il recupero.

• Saltare o fare un lavoro pliometrico simile una volta che il tendine è sicuro di poter sopportare il carico per 10-15 minuti x 3 volte al giorno con 6 ore di intervallo tra le sessioni, assumendo 10-15 g di collagene 30-60 minuti prima di ogni esercizio.

Per quanto riguarda la salute delle ossa, sembra che il miglioramento della densità ossea possa avvenire con 5 g di collagene al giorno. In generale, di solito consiglio di assumerne 5g al mattino 30 minuti prima di qualsiasi attività e 5g prima di andare a letto, il che ha dato risultati positivi.

PAROLE FINALI

Tutti gli studi condotti sul collagene hanno utilizzato collagene di origine animale e in genere di origine bovina. Anche se ora sono disponibili sul mercato alcune opzioni a base vegetale, ci sono pochi studi che ne confermano l'efficacia. 

 Acquista lo shot di collagene SiS REGO qui.