Gli intervalli e le sessioni di velocità sono una parte fondamentale di qualsiasi piano di allenamento: sia che vi stiate allenando per una 5 km o per una maratona, è proprio qui che può avvenire la magia e che potete ottenere grandi miglioramenti nella resistenza aerobica, nella potenza e nella velocità complessive, tutte cose di cui avete bisogno il giorno della gara. Cerco di fare due sessioni di intervalli e velocità diverse alla settimana, che possono variare per distanza, tempo e intensità. Ecco cinque delle mie sessioni preferite che amo (o odio!) includere nel mio allenamento. Ripetizioni del miglio Ripartizione della sessione 2 miglia di riscaldamento a ritmo facile 4 sforzi da 1 miglio (obiettivo: circa 30-45 secondi in più rispetto all'obiettivo di gara). 3 minuti di recupero con camminata/jogging tra ogni ripetizione di un miglio 2 miglia a ritmo facile di raffreddamento Ripetizioni in collina Ripartizione della sessione 2 miglia di riscaldamento a ritmo facile 10 x 60 secondi di sforzo in salita (l'ideale sarebbe trovare una pendenza lunga e graduale) 2 minuti di recupero (o il tempo necessario per tornare indietro a piedi/di corsa dalla collina) 2 miglia a ritmo facile di raffreddamento 1 minuto acceso/1 minuto spento Ripartizione della sessione 2 miglia di riscaldamento a ritmo facile 20 x 1 minuto on/1 minuto off Per lo sforzo di 1 minuto si vuole un ritmo che si possa eseguire in modo costante per tutte le ripetizioni. Puntate a un ritmo di circa 30 secondi più veloce del vostro PB di 5k. Per un recupero massimo, camminare durante il recupero di 1 minuto. 2 miglia a ritmo facile di raffreddamento Sessione della piramide di binari Ripartizione della sessione 1-2 miglia di riscaldamento a ritmo facile 200m (200m di recupero), 400m (200m di recupero), 600m (200m di recupero), 800m (200m di recupero), 1km (200m di recupero), 800m (200m di recupero), 600m (200m di recupero), 400m (200m di recupero), 200m (200m di recupero) Anche in questo caso, la costanza è fondamentale: non si deve andare a tavoletta per le ripetizioni più brevi e non avere nulla nel serbatoio per quelle più lunghe. L'ideale è riuscire a mantenere un ritmo sostenuto e costante per tutta la durata della corsa. Un buon ritmo per iniziare è di circa 30 secondi più veloce del vostro PB di 5k. 1-2 miglia a ritmo facile di raffreddamento Corsa intervallata di 10 km Ripartizione della sessione 2 miglia di riscaldamento a ritmo facile 2 intervalli di 10 minuti al ritmo del proprio PB da 10k 3 minuti di recupero di corsa facile tra ogni intervallo 2 miglia a ritmo facile di raffreddamento Se siete principianti o siete alle prime armi con questo stile di allenamento, inizialmente cercherei di aggiungere una sessione di intervalli/velocità a settimana al vostro programma di allenamento. L'importante è trovare il giusto equilibrio, quindi se fate una sessione più dura, assicuratevi che il giorno prima ci sia una corsa facile, e seguitela con una corsa più facile, un cross training (bici o nuoto) o un'altra corsa facile. Man mano che si progredisce, si può aumentare l'intensità o la durata delle sessioni. Ad esempio, si possono fare 5 sforzi da 1 miglio o aumentare il numero di ripetizioni in collina. Non dimenticate che un recupero adeguato è importante dopo qualsiasi attività fisica: acquistando da noi potrete trovare un'ampia gamma di integratori alimentari per lo sport e di ausili per il recupero. Buon allenamento! Scritto da Jordan Foster
