Intervall- und Schnelligkeitstrainings sind ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsplans - egal, ob Sie für einen 5 km-Lauf oder einen Marathon trainieren, hier können Sie wirklich zaubern und Ihre aerobe Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit erheblich verbessern - alles Dinge, die Sie am Wettkampftag brauchen. Ich versuche, zwei verschiedene Intervall- und Schnelligkeitseinheiten pro Woche zu absolvieren, die in Bezug auf Distanz, Zeit und Intensität variieren können. Hier sind fünf meiner Lieblingseinheiten, die ich gerne in mein Training einbaue (und hasse!). Meile Wiederholungen Aufschlüsselung der Sitzungen 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen 4 x 1 Meile Anstrengung (ca. 30-45 Sekunden schneller als das Zieltempo) 3 Minuten gehen/joggen zwischen jeder Wiederholung einer Meile 2 Meilen leichtes Tempo zum Abkühlen Hügel Wiederholungen Aufschlüsselung der Sitzungen 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen 10 x 60 Sekunden Hügelanstrengung (idealerweise suchen Sie sich eine lange, allmähliche Steigung) 2 Minuten Erholungszeit (oder so lange, wie es dauert, den Hügel hinunter zu gehen/zu joggen) 2 Meilen leichtes Tempo zum Abkühlen 1 Minute an/1 Minute aus Aufschlüsselung der Sitzungen 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen 20 x 1 Minute an/1 Minute aus Für die 1-Minuten-Leistung sollten Sie ein Tempo wählen, das Sie über alle Wiederholungen hinweg konstant laufen können. Streben Sie eine Geschwindigkeit an, die etwa 30 Sekunden schneller ist als Ihre 5 km PB. Für maximale Erholung gehen Sie während der 1-minütigen Erholungsphase 2 Meilen leichtes Tempo zum Abkühlen Gleis-Pyramiden-Sitzung Aufschlüsselung der Sitzungen 1-2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen 200m (200m Erholung), 400m (200m Erholung), 600m (200m Erholung), 800m (200m Erholung), 1km (200m Erholung), 800m (200m Erholung), 600m (200m Erholung), 400m (200m Erholung), 200m (200m Erholung) Auch hier ist Beständigkeit der Schlüssel. Sie wollen also nicht bei den kürzeren Wiederholungen Vollgas geben und bei den längeren Wiederholungen nichts mehr im Tank haben. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, ein hartes, konstantes Tempo durchgehend zu halten. Ein gutes Anfangstempo ist etwa 30 Sekunden schneller als Ihr 5 km-Toptempo. 1-2 Meilen leichtes Tempo zum Abkühlen 10k Intervalllauf Aufschlüsselung der Sitzungen 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen 2 x 10 Minuten Intervalle in Ihrem 10km-PB-Tempo 3 Minuten leichte Lauferholung zwischen jedem Intervall 2 Meilen leichtes Tempo zum Abkühlen Wenn Sie Anfänger sind oder diese Art des Trainings noch nicht kennen, würde ich zunächst versuchen, eine Intervall-/Schnelligkeitseinheit pro Woche in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Wichtig ist, dass die Balance stimmt. Wenn Sie also eine härtere Einheit absolvieren, achten Sie darauf, dass der Tag davor ein leichter Lauf ist, und lassen Sie entweder einen leichteren Lauf, Cross-Training (Radfahren oder Schwimmen) oder einen weiteren leichten Lauf folgen. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie die Intensität oder Dauer der Trainingseinheiten erhöhen. Sie können zum Beispiel 5 x 1 Meile trainieren oder die Anzahl der Wiederholungen am Berg erhöhen. Vergessen Sie nicht, dass die richtige Erholung nach jeder körperlichen Aktivität wichtig ist - bei uns finden Sie eine große Auswahl an Sporternährungsergänzungen und Erholungshilfen. Viel Spaß bei der Ausbildung! Geschrieben von Jordanien Foster
