Las sesiones de intervalos y velocidad son una parte fundamental de cualquier plan de entrenamiento. Tanto si estás entrenando para una carrera de 5 km como para un maratón, aquí es donde realmente puede ocurrir la magia y puedes conseguir grandes mejoras en tu resistencia aeróbica general, tu potencia y tu velocidad, todo lo que necesitas el día de la carrera. Intento hacer dos sesiones diferentes de intervalos y velocidad a la semana, que pueden variar en distancia, tiempo e intensidad. Aquí tienes cinco de mis sesiones favoritas que me encanta (¡hasta odiar!) incluir en mi entrenamiento. Repeticiones de milla Desglose de la sesión 2 millas de calentamiento a ritmo fácil 4 esfuerzos de 1 milla (30-45 segundos más rápido que el ritmo de carrera objetivo) 3 minutos de recuperación caminando/trotando entre cada repetición de milla 3 km de enfriamiento a ritmo suave Repeticiones de colina Desglose de la sesión Calentamiento de 3 km a ritmo suave 10 x 60 segundos de esfuerzo en cuesta (lo ideal es encontrar una pendiente larga y gradual) 2 minutos de recuperación (o el tiempo que se tarde en bajar la cuesta andando o corriendo) 3 km de enfriamiento a ritmo suave 1 minuto encendido/1 minuto apagado Desglose de la sesión Calentamiento de 3 km a ritmo suave 20 x 1 minuto on/1 minuto off Para el esfuerzo de 1 minuto quieres que sea un ritmo que puedas correr consistentemente durante todas las repeticiones. Intenta correr unos 30 segundos más rápido que tu ritmo de 5k. Para una recuperación máxima, camine durante el minuto de recuperación. 3 km de enfriamiento a ritmo suave Sesión Pirámide Desglose de la sesión 1-2 millas de calentamiento a ritmo fácil 200m (200m recuperación), 400m (200m recuperación), 600m (200m recuperación), 800m (200m recuperación), 1km (200m recuperación), 800m (200m recuperación), 600m (200m recuperación), 400m (200m recuperación), 200m (200m recuperación) Una vez más, la constancia es la clave, por lo que no debes ir a tope en las repeticiones más cortas y quedarte sin energía en las más largas. Lo ideal es que puedas mantener un ritmo duro y constante durante toda la carrera. Un buen ritmo para empezar es unos 30 segundos más rápido que tu marca personal de 5 km. 1-2 millas de enfriamiento a ritmo fácil Carrera a intervalos de 10 km Desglose de la sesión Calentamiento de 3 km a ritmo suave 2 intervalos de 10 minutos a tu ritmo de 10k PB 3 minutos de carrera fácil de recuperación entre cada intervalo 3 km de enfriamiento a ritmo suave Si eres principiante o te acabas de iniciar en este estilo de entrenamiento, yo añadiría inicialmente una sesión de intervalos/velocidad por semana a tu programa de entrenamiento. Lo importante es conseguir el equilibrio adecuado, por lo que si estás haciendo una sesión más dura, asegúrate de que el día anterior es una carrera fácil, y bien seguir con una carrera de ritmo más fácil, entrenamiento cruzado (bicicleta o natación) u otra carrera fácil. A medida que progreses, puedes aumentar la intensidad o la duración de las sesiones. Por ejemplo, puedes hacer esfuerzos de 5 x 1 milla, o aumentar el número de repeticiones en cuesta. No olvide que una recuperación adecuada es importante después de cualquier actividad física - puede encontrar una amplia gama de suplementos de nutrición deportiva y ayudas para la recuperación comprando con nosotros. ¡Feliz entrenamiento! Escrito por Jordan Foster
