间歇训练和速度训练是任何训练计划的关键部分--无论您是在训练 5 公里还是马拉松，这都是真正能让神奇发生的地方，您可以在整体有氧耐力、力量和速度方面取得巨大进步--所有这些都是您在比赛日所需要的。 我尝试每周进行两次不同的间歇和速度训练，训练的距离、时间和强度各不相同。以下是我在训练中最爱（恨！）的五项训练。 一英里重复 会议细目 2 英里轻松步伐热身 4 x 1 英里的努力（目标是比目标比赛速度快 30-45 秒左右） 在每一英里代表之间有 3 分钟的步行/慢跑恢复时间 2 英里轻松降温 山丘重复 会议细目 2 英里轻松热身 10 x 60 秒上坡（理想情况下，您需要找到一个长而渐进的斜坡）。 2 分钟恢复时间（或步行/慢跑下山所需的时间） 2 英里轻松降温 1 分钟开启/1 分钟关闭 会议细目 2 英里轻松热身 20 x 1 分钟开/1 分钟关 对于 1 分钟的努力，你希望它是一个你能坚持跑完所有动作的速度。目标是比自己的 5 公里 PB 速度快 30 秒左右。 为了最大限度地恢复体力，在 1 分钟恢复时间内步行 2 英里轻松降温 轨道金字塔会议 会议细目 1-2 英里轻松步伐热身 200米（200米恢复）、400米（200米恢复）、600米（200米恢复）、800米（200米恢复）、1公里（200米恢复）、800米（200米恢复）、600米（200米恢复）、400米（200米恢复）、200米（200米恢复） 同样，连贯性是关键，所以你不想在较短的动作上全力以赴，而在较长的动作上却没有任何力气。理想情况下，您希望在整个过程中都能保持努力、一致的速度。开始时的好速度是比自己的 5 公里 PB 速度快 30 秒左右。 1-2 英里轻松降温 10 公里间隔跑 会议细目 2 英里轻松热身 2 x 10 分钟间歇跑，以 10 公里 PB 速度跑完 每个间歇之间有 3 分钟的轻松跑恢复时间 2 英里轻松降温 如果您是初学者或刚刚接触这种训练方式，我建议您在训练计划中每周增加一次间歇/速度训练。重要的是要保持平衡，因此，如果您要进行一次难度较大的训练，请确保前一天是轻松跑，然后再进行一次节奏较轻松的跑步、交叉训练（自行车或游泳）或另一次轻松跑。 随着你的进步，你可以增加训练的强度或持续时间。例如，您可以做 5 x 1 英里的努力，或者增加上坡重复的次数。 不要忘记，在任何体育活动后，适当的恢复都是非常重要的--您可以在我们这里找到各种运动营养补充剂和恢复辅助产品。 快乐训练 撰写人 乔丹-福斯特
