Les séances d'intervalles et de vitesse sont un élément clé de tout plan d'entraînement - que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un marathon, c'est vraiment là que la magie peut opérer et que vous pouvez améliorer considérablement votre endurance aérobie globale, votre puissance et votre vitesse - tout ce dont vous avez besoin le jour de la course. J'essaie de faire deux séances différentes d'intervalles et de vitesse par semaine, qui peuvent varier en distance, en temps et en intensité. Voici cinq de mes séances préférées que j'aime (ou que je déteste !) inclure dans mon entraînement. Mile Repeats Répartition des sessions 2 miles d'échauffement à allure facile 4 x 1 mile d'effort (viser environ 30-45 secondes plus vite que l'allure de course visée) Récupération de 3 minutes de marche/jogging entre chaque kilomètre. 2 miles à allure facile pour se calmer La colline se répète Répartition des sessions 2 miles d'échauffement à allure facile 10 x 60 secondes d'effort en côte (l'idéal est de trouver une pente longue et graduelle) 2 minutes de récupération (ou le temps qu'il faut pour redescendre la colline en marchant/joggant) 2 miles à allure facile pour se calmer 1 minute de marche/1 minute d'arrêt Répartition des sessions 2 miles d'échauffement à allure facile 20 x 1 minute de marche/1 minute d'arrêt Pour un effort d'une minute, vous devez pouvoir courir à une allure constante pendant toutes les répétitions. Essayez d'être 30 secondes plus rapide que votre rythme de 5 km. Pour une récupération maximale, marcher pendant la minute de récupération. 2 miles à allure facile pour se calmer Session de la pyramide des pistes Répartition des sessions 1 à 2 miles d'échauffement à allure facile 200m (200m de récupération), 400m (200m de récupération), 600m (200m de récupération), 800m (200m de récupération), 1km (200m de récupération), 800m (200m de récupération), 600m (200m de récupération), 400m (200m de récupération), 200m (200m de récupération) Encore une fois, la régularité est la clé : vous ne voulez pas vous donner à fond pour les petits exercices et ne rien avoir dans le réservoir pour les plus longs. Idéalement, vous devez être capable de maintenir un rythme soutenu et constant tout au long de l'exercice. Une bonne allure pour commencer est d'environ 30 secondes plus rapide que votre allure de référence sur 5 km. 1 à 2 miles de récupération à allure douce Course d'intervalle de 10 km Répartition des sessions 2 miles d'échauffement à allure facile 2 x 10 minutes d'intervalles à votre rythme de 10k PB 3 minutes de récupération entre chaque intervalle 2 miles à allure facile pour se calmer Si vous êtes débutant ou si vous ne connaissez pas encore ce type d'entraînement, je vous conseille de commencer par ajouter une séance d'intervalles/vitesse par semaine à votre programme d'entraînement. L'important est de trouver le bon équilibre, donc si vous faites une séance plus difficile, assurez-vous que le jour précédent est une course facile, et faites-la suivre d'une course à un rythme plus facile, d'un entraînement croisé (vélo ou natation) ou d'une autre course facile. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter l'intensité ou la durée des séances. Par exemple, vous pouvez faire des efforts de 5 x 1 mile, ou augmenter le nombre de répétitions de collines. N'oubliez pas qu'une bonne récupération est importante après toute activité physique - vous pouvez trouver une large gamme de compléments alimentaires pour sportifs et d'aides à la récupération en faisant vos achats chez nous. Bonne formation ! Par écrit Jordan Foster
