Un faible kilométrage et un entraînement croisé ont aidé Stephanie Davis à passer du statut de coureuse de club à celui d'athlète olympique de l'équipe de Grande-Bretagne. Elle nous livre ici ses secrets d'entraînement pour le marathon. Il y a cinq ans, Stephanie Davis était une coureuse saisonnière avouée. Pendant les mois d'été, elle courait deux fois par semaine lorsque le soleil était au rendez-vous et passait le reste de l'année à hiberner dans sa salle de sport locale, où elle s'entraînait sur le cross-trainer, le vélo et le tapis roulant. Elle conciliait ses séances avec un emploi à temps plein dans la finance. Ce n'est que lorsqu'un ami l'a invitée au club de course à pied Clapham Chasers, dont elle est toujours membre, qu'elle a commencé à cultiver un talent dormant. "Je courais depuis peu au club lorsque mon petit ami m'a suggéré d'essayer de courir le marathon de Berlin", raconte Mme Davis à Scienceinsport.com. "J'ai décidé de me trouver un entraîneur et de le faire correctement. Pour la première fois de sa vie, Mme Davis a suivi un programme de formation structuré. "L'entraînement était très intensif", dit-elle. "Je n'avais jamais fait d'entraînement à haut volume auparavant et je ne connaissais pas vraiment mon propre corps. Elle a adapté son régime d'entraînement pour y incorporer un entraînement croisé, en utilisant des machines à faible impact telles que le vélo elliptique et en nageant parallèlement à ses séances de course à pied. "Cette approche a semblé fonctionner pour moi", ajoute-t-elle. Cela a porté ses fruits puisqu'elle a réalisé un temps impressionnant de 2:41:16 à Berlin, suivi d'un temps de 2:32:38 au départ en masse de Londres, avant de gagner encore cinq minutes avec une course de 2:27:40 à Valence. Ce temps a suffi à la faire entrer dans le top 10 du classement britannique de tous les temps pour les coureuses. Sa victoire aux essais britanniques du marathon en 2021, dans un meilleur temps personnel de 2:27:16, lui a permis de se qualifier pour les Jeux olympiques de Tokyo en 2021, où elle a terminé à la 39e place - la mieux placée des trois femmes britanniques. Son succès est d'autant plus remarquable que son approche de l'entraînement est unique et ne correspond pas à celle de la plupart des coureurs de fond, qui accumulent un kilométrage important sur la route pour se préparer aux marathons. "Il y a quelques années, j'ai tenté l'expérience des 70-75 miles par semaine et j'ai souffert d'une blessure au niveau de la bandelette IT (hanche)", explique-t-elle. "Cette période m'a vraiment confirmé qu'un faible kilométrage - 50-55 miles par semaine - et un entraînement croisé étaient la meilleure approche pour mon corps. Alors, à quoi ressemble une semaine d'entraînement typique pour Davis ? Les lundis sont généralement des journées à faible impact ou sans impact, avec de la natation le matin et une séance sur le vélo elliptique le soir. "L'objectif est de faire le même travail aérobique que sur la route, mais sans imposer une charge énorme à mes articulations", explique-t-elle. Le mardi, elle effectue un entraînement par intervalles sur piste ou sur route. Les jeudis, elle se concentre sur des courses tempo avant de faire une longue course le dimanche. Elle complète également sa course à pied par deux séances de musculation et de conditionnement physique, ainsi que par des exercices de flexibilité. L'approche de Mme Davis en matière de nutrition a également évolué au cours des deux dernières années, après avoir subi un grave revers de santé. "J'ai souffert du syndrome RED-S (syndrome de déficience énergétique relative)", explique-t-elle. Ce syndrome se traduit généralement par une baisse des performances sportives et de la santé lorsque les athlètes n'obtiennent pas suffisamment de carburant par le biais de l'alimentation pour répondre aux besoins énergétiques de leur vie quotidienne et de leur entraînement. "La perte du cycle menstruel rend le syndrome plus facile à repérer chez les femmes", poursuit Mme Davis. "C'est ce qui m'est arrivé, ainsi qu'un plus grand nombre de blessures. Il est très important de s'alimenter correctement pour que le corps ait suffisamment d'énergie pour assurer toutes ses fonctions normales et pour faire face aux exigences de l'entraînement. Depuis qu'elle a surmonté cette maladie, Mme Davis s'efforce d'augmenter sa consommation de glucides. "Je dois constamment me rappeler de manger plus que je ne le pense, en particulier pendant les séances d'entraînement", dit-elle. Les suppléments SiS l'aident à faire le plein et à récupérer entre les entraînements et après les courses. "Si une séance dure plus d'une heure, je prends des gels énergétiques isotoniques GO ou la boisson SiS GO Energy pendant cette séance", ajoute-t-elle. "Je veille à ce que mes sources d'énergie soient constamment renouvelées. Je pensais que je mangeais suffisamment, mais le timing et ce que vous mangez sont essentiels. À l'instar de son approche de l'entraînement, Mme Davis a également adopté une approche individuelle et instinctive de la nutrition. "Beaucoup de gens parlent de charger en glucides la veille d'une course, mais j'aime commencer à augmenter mon apport en glucides deux jours avant la course", explique-t-elle. "J'ai l'impression que manger autant de nourriture la veille d'une course peut être très lourd. Les marathons commencent souvent à une heure ridiculement tôt le matin, alors j'aime m'assurer que je ne mange pas un repas lourd ou que je ne mange pas trop tard la veille d'une course, sinon je n'aurai pas faim le matin. Je veux manger quelque chose le matin d'une course afin de me sentir en pleine possession de mes moyens. La jeune femme de 32 ans a toujours soif de nouvelles connaissances. Récemment, elle a ajouté à son programme d'entraînement une séance hebdomadaire d'exercices pour travailler sa technique de course. "J'ai modifié ma technique pour éviter les blessures", explique-t-elle. "Je classe cela dans le travail de force, ce n'est pas la même chose que ce que je ferais à la salle de sport, mais c'est très centré sur le cœur". Elle a également quelques sages conseils à donner aux coureurs de tous niveaux. "Parfois, moins, c'est mieux", dit-elle. "Il y aura toujours un moment où vous devrez laisser tomber une séance à cause du travail ou parce que vous êtes fatigué après un voyage. Prenez ce jour de repos - c'est difficile à faire, mais ralentissez les choses et vous en ressentirez les bienfaits". Pour plus de conseils en matière d'entraînement et de nutrition pour le marathon, consultez le Guide du marathon de SiS. Par écrit sisteam Fournir des connaissances de classe mondiale, des points de vue d'élite et des recommandations de produits pour fournir des solutions de performance optimales à tous les athlètes dans une grande variété de sports d'endurance.
