Alimentation pour les courses longues distances : comment mettre en place un plan nutritionnel efficace pour le jour de la course

La plupart des coureurs voient le long run juste comme un moyen de se mettre en forme, et c'est tout.
C'est pas vraiment ça.

La course de fond, c'est pas juste une question d'endurance. C'est aussi un moyen de s'entraîner à s'alimenter. Ton corps apprend à digérer les glucides pendant l'effort. Tu apprends à gérer ton timing. Tu découvres ce qui marche avant que le jour de la course te force à te poser la question.

Une étude a montré que les marathoniens amateurs consomment seulement 21,7 g de glucides par heure le jour de la course, alors qu'il est recommandé d'en consommer plus de 60 g.

Les problèmes gastro-intestinaux sont aussi super courants, et des études montrent que que 70 à 90 % des coureurs de fond ont des problèmes d'estomac pendant les courses. La plupart de ces problèmes viennent d'un manque d'entraînement.

Si tu maîtrises ça à l'entraînement, le jour de la course, tu n'auras plus qu'à mettre en pratique. Si tu laisses passer ça, tu devras improviser au moment où l'enjeu est le plus important.

Points à retenir

– Les longues courses, c'est pas juste pour être en forme, c'est aussi pour s'entraîner. Profites-en pour tester ton timing, ton volume et tes produits avant le jour J.
– Les besoins en glucides dépendent de l'intensité. Vise entre 30 et 60 g par heure pendant les entraînements longs. Pour les courses de plus de 2,5 heures, vise entre 60 et 120 g par heure. La limite supérieure s'applique surtout aux coureurs d'élite ou super expérimentés.
– Ton intestin s'adapte à ce que tu pratiques. Une consommation régulière de glucides pendant l'entraînement augmente ta tolérance au fil du temps.
– Le jour de la course n'est pas le moment de faire des expériences. Chaque gel, chaque boisson et chaque fenêtre temporelle doivent d'abord être validés à l'entraînement. N'ajoute rien de nouveau le jour de la course.

Le carburant pour le boulot à faire

Toutes les courses longues n'ont pas besoin du même plan de ravitaillement.

Une course tranquille de 90 minutes et une course intense de 3 heures, ça demande pas la même chose à tes réserves de glucides.

Quand tu cours tranquillement, ton corps brûle plus de graisses pour avoir de l'énergie. Les glucides stockés peuvent durer entre 2 et 4 heures, voire plus.

Quand on court un marathon, les glucides se brûlent plus vite et les réserves s'épuisent plus tôt. Pour la plupart des coureurs qui courent à fond, ça prend environ 90 à 120 minutes avant que le réservoir soit vide.

C'est pour ça que s'alimenter pendant la course, c'est important. Après ce moment-là, les glucides que tu prends, c'est ce qui va faire la différence entre garder ton rythme ou ralentir.

Le principe est simple : il faut du carburant pour le boulot à faire. Les courses faciles et longues demandent moins de carburant. Les efforts à un rythme de course demandent plus. Adapte ce que tu manges à ce dont ton corps a besoin.

Entraînement aux courses longues distances : mettre en place ton système d'alimentation

Avant la course

Mange un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant ta longue course. Adapte la portion à ton timing :

– 1 heure avant : environ 1 g par kg de poids corporel
– 2 heures avant : environ 2 g par kg
– 3 à 4 heures avant : environ 3 à 4 g par kg

Si tu cours le matin, c'est super important. Pendant la nuit, ton foie utilise ses réserves de glucides. Un repas avant la course permet de les recharger.

Limite les graisses et les fibres pour éviter les problèmes d'estomac. Privilégie les glucides faciles à digérer : pain blanc grillé, riz blanc, flocons d'avoine, banane ou bagel avec de la confiture. Évite les aliments riches en graisses, en fibres et en produits laitiers juste avant ta course.

Pour les courses de plus de 90 minutes, un petit apport en glucides 30 minutes avant le départ te donne un petit coup de pouce en plus.

Pendant la course

Pour les courses de moins de 60 à 90 minutes à un rythme tranquille, de l'eau ou un gel suffisent généralement.

Quand tu cours plus de 60 à 90 minutes ou que tu fais des sprints, il est important de bien t'alimenter. Essaie de prendre entre 30 et 60 g de glucides par heure. Commence dès les 30 à 45 premières minutes. N'attends pas d'être à bout de forces.

Pour les longues courses à allure de compétition où tu travailles ta stratégie d'alimentation pendant le marathon, vise plus haut. Essaie de prendre entre 60 et 120 g par heure, avec un mélange de glucose et de fructose. Le chiffre de 120 g vient d'études sur des coureurs de haut niveau. La plupart des coureurs se situent entre 60 et 90 g pendant ces séances.

C'est là que les coureurs se font avoir. Quand tu remarques une baisse d'énergie, ton taux de sucre dans le sang a déjà chuté. Mieux vaut prendre de l'avance que d'essayer de rattraper son retard.

Répartis ta consommation tout au long de la course. Le gel énergétique isotonique SiS GO est parfait pour ça. Il te donne une dose de glucides facile à gérer par portion sans avoir besoin de boire plus d'eau pour l'avaler.

Profite des entraînements pour tester différents produits, saveurs et intervalles de temps. Note ce qui marche et ce qui pose problème.

Pourquoi l'entraînement intestinal est important

Ton instinct s'adapte quand tu l'entraînes.

Quand tu prends régulièrement des glucides pendant tes courses, tes intestins s'habituent à mieux les supporter. Sans ça, la plupart des coureurs ne peuvent prendre qu'environ 60 g par heure avant d'avoir des problèmes d'estomac. Avec un entraînement régulier et le bon mélange de glucides, cette tolérance peut monter jusqu'à 90 g par heure, voire plus.

Cette tolérance, c'est important le jour de la course. Les coureurs qui supportent mieux peuvent mieux s'alimenter. Ceux qui s'alimentent mieux ont tendance à finir plus vite.

Entraîne-toi à consommer des glucides pendant tes courses au moins une fois par semaine, en imitant la stratégie que tu prévois d'adopter le jour de la course. Considère ça comme une répétition, pas comme une solution de secours.

Le jour de la course : mettre le plan à exécution

Avant la course

La prépa pour le jour de la course commence 36 à 48 heures avant. Essaie de manger entre 8 et 12 g de glucides par kilo de poids corporel par jour pendant cette période. Pour un coureur de 85 kg, ça fait environ 680 à 1020 g de glucides par jour.

Si tu débutes dans le chargement en glucides, commence par environ 6 à 8 g par kg et augmente progressivement au fil de plusieurs blocs d'entraînement.

Il ne s'agit pas de manger jusqu'à en être mal à l'aise. Il s'agit de faire le plein avant le coup d'envoi.

Le matin de la course, mange ton repas pré-course 2 à 3 heures avant le départ. Prends des aliments que tu as déjà testés pendant l'entraînement. Une petite dose de glucides 15 à 30 minutes avant le départ aide à garder un taux de sucre dans le sang stable.

Pendant la course

Pour les courses de plus de 2,5 heures, visez 60 à 120 g de glucides par heure avec un mélange de glucose et de fructose.

La limite supérieure de cette fourchette, soit 120 g par heure, concerne surtout les coureurs d'élite ou super expérimentés. Une étude financée par SiS a montré que les marathoniens d'élite peuvent facilement consommer jusqu'à 120 g par heure. À ces doses maximales, ces coureurs ont amélioré leur économie de course. La plupart des coureurs auront de bons résultats avec des apports compris entre 60 et 90 g.

Pourquoi ce mélange ? Ton corps gère le glucose et le fructose par des voies différentes. Quand tu les mélanges, l'apport total augmente par rapport au glucose seul. Plus de carburant arrive à tes muscles au lieu de rester dans ton estomac.

Le gel BETA Fuel SiS BETA Fuel apporte 40 g de glucides par portion dans un rapport glucose-fructose de 1:0,8, spécialement conçu pour ça. Deux par heure, ça te donne 80 g. Trois par heure, ça te met dans le haut de la fourchette pour un ravitaillement de haut niveau.

Prépare à l'avance chaque moment où tu vas faire le plein. Sache exactement à quels kilomètres tu vas prendre des gels. Prends des gels avec de l'eau, pas avec une boisson énergétique, pour éviter de surcharger ton estomac de glucides.

Pourquoi c'est important

Le manque de carburant à pleine vitesse, c'est souvent ce qui fait qu'on finit par s'essouffler vers la fin de la course.

Plus de 60 % des marathoniens amateurs prennent moins de 40 g par heure. Ça va de pair avec des temps d'arrivée plus lents et plus de problèmes médicaux pendant la course.

Le rythme de course brûle les glucides plus vite que le rythme d'entraînement. L'objectif plus élevé compense cette demande accrue. Les glucides que tu prends pendant la course ralentissent la vitesse à laquelle tes réserves d'énergie s'épuisent. Ça te permet de parcourir plus de kilomètres avant de toucher le mur.

Erreurs courantes lors du ravitaillement en carburant

• Attendre trop longtemps avant de commencer à faire le plein. Quand tu te sens à court d'énergie, c'est déjà trop tard. Commence tôt et reste constant.
• Essayer quelque chose de nouveau le jour de la course. De nouveaux gels, un nouveau timing, de nouveaux volumes. Toute variable non testée représente un risque pour l'estomac.
• On oublie les différences individuelles. Les recommandations, c'est juste un point de départ. Le poids, le rythme, la température et ce qu'on supporte, tout ça change l'apport optimal. Fais des essais pendant l'entraînement.

Le guide pratique

Remarque sur le chargement en glucides: si c'est la première fois que tu fais ça, commence par6 à 8g/kg/jour et augmente progressivement au fil des blocs d'entraînement.

Pour les semi-marathons, on dit qu'il faut entre 30 et 60 g par heure. Si tu finis en moins de 2 heures, tu peux viser le bas de cette fourchette. Si tu es plus proche de 2 heures ou que tu dépasses ce temps, mieux vaut prendre entre 50 et 60 g par heure. Commence à t'alimenter environ 30 à 45 minutes après le début de la course.

En gros

La bouffe pour le jour de la course, ça ne s'invente pas le matin même.

C'est intégré à la formation.

Fais des courses longues pour tester le timing, la quantité et les produits de glucides. Trouve ce qui marche. Ensuite, suis un plan qui a fait ses preuves quand ça compte vraiment.

Références

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