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Stephanie Davis: Wie man für einen Marathon trainiert   

Geringe Laufleistung und Cross-Training haben Stephanie Davis dabei geholfen, sich von der Vereinsläuferin zur Olympiateilnehmerin des Teams GB zu entwickeln. Hier verrät sie die Geheimnisse ihres Marathontrainings.

Vor fünf Jahren war Stephanie Davis eine bekennende Saisonläuferin. In den Sommermonaten lief sie zweimal pro Woche, wenn die Sonne schien, und verbrachte den Rest des Jahres im Winterschlaf in ihrem örtlichen Fitnessstudio, wo sie auf dem Crosstrainer, dem Fahrrad und dem Laufband ins Schwitzen kam. Ihre Trainingseinheiten konnte sie mit einem Vollzeitjob im Finanzwesen vereinbaren.

Erst als ein Freund sie in den Laufclub Clapham Chasers einlud, wo sie bis heute Mitglied ist, begann sie, ein schlummerndes Talent zu fördern. "Ich lief schon eine Weile im Verein, als mein Freund mir vorschlug, es mit dem Berlin-Marathon zu versuchen", erzählt Davis gegenüber Scienceinsport.com. "Ich beschloss, mir einen Trainer zu suchen und es richtig zu machen."

Zum ersten Mal in ihrem Leben absolvierte Davis ein strukturiertes Ausbildungsprogramm. "Das Training war sehr anstrengend", sagt Davis. "Ich hatte noch nie zuvor ein umfangreiches Training absolviert und kannte meinen eigenen Körper nicht wirklich. Sie passte ihr Trainingsprogramm so an, dass sie neben den Laufeinheiten auch ein Cross-Training absolvierte und Geräte mit geringer Belastung wie den Ellipsentrainer und Schwimmen benutzte. "Dieser Ansatz schien für mich einfach zu funktionieren", fügt sie hinzu.

Dies zahlte sich aus, denn in Berlin erzielte sie eine beeindruckende Zeit von 2:41:16 und ließ beim Massenstart in London eine Zeit von 2:32:38 folgen, bevor sie in Valencia mit einer Zeit von 2:27:40 weitere fünf Minuten einsparen konnte. Diese Zeit reichte aus, um sie in die Top 10 der britischen Allzeit-Rangliste für Läuferinnen zu bringen. Durch ihren Sieg bei den britischen Marathon-Trials 2021 in einer persönlichen Bestzeit von 2:27:16 qualifizierte sie sich für die Olympischen Spiele 2021 in Tokio, wo sie 39. wurde - die bestplatzierte der drei Britinnen.

Ihr Erfolg war umso bemerkenswerter, als sie einen ganz eigenen Trainingsansatz verfolgte, der im Gegensatz zu den meisten Langstreckenläufern steht, die in der Vorbereitung auf Marathons auf der Straße viele Kilometer zurücklegen. "Vor ein paar Jahren habe ich mit 70-75 Meilen pro Woche experimentiert und mir dabei eine Hüftverletzung zugezogen", sagt sie. "In dieser Zeit wurde mir klar, dass eine niedrige Kilometerzahl - 50-55 Meilen pro Woche - und Cross-Training der beste Ansatz für meinen Körper sind.

Wie sieht also eine typische Trainingswoche für Davis aus? Montags ist in der Regel ein Tag mit geringer oder gar keiner Belastung, mit Schwimmen am Morgen und einer Einheit auf dem Ellipsentrainer am Abend. "Das Ziel ist es, die gleiche aerobe Arbeit zu leisten wie auf der Straße, aber ohne meine Gelenke übermäßig zu belasten", sagt sie. Dienstags macht sie ein Intervalltraining auf der Bahn oder auf der Straße. Donnerstags konzentriert sie sich auf Tempoläufe, bevor sie sonntags einen langen Lauf absolviert. Außerdem ergänzt sie ihr Lauftraining durch zwei Kraft- und Konditionstrainingseinheiten und Beweglichkeitstraining.

Auch Davis' Einstellung zur Ernährung hat sich in den letzten Jahren weiterentwickelt, nachdem sie einen schweren gesundheitlichen Rückschlag erlitten hatte. "Ich litt unter dem RED-S-Syndrom (relatives Energiemangelsyndrom)", erklärt sie. Dieser Zustand führt typischerweise zu einem Nachlassen der sportlichen Leistung und der Gesundheit, wenn Sportler nicht genügend Brennstoff über die Nahrung erhalten, um den Energiebedarf ihres täglichen Lebens und ihres Trainings zu decken. "Bei Frauen ist es leichter zu erkennen, wenn der Menstruationszyklus ausbleibt", so Davis weiter. "Das ist bei mir zusammen mit weiteren Verletzungen passiert. Richtiges Tanken ist so wichtig, damit der Körper genug Energie hat, um all seine normalen Funktionen zu erfüllen und die Anforderungen des Trainings zu bewältigen."

Seit sie die Krankheit überwunden hat, konzentriert sich Davis darauf, ihre Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. "Ich muss mich ständig daran erinnern, mehr zu essen, als ich denke, dass ich es brauche, besonders während der Trainingseinheiten", sagt sie. Die Nahrungsergänzungsmittel von SiS helfen ihr, zwischen den Trainingseinheiten und nach Wettkämpfen aufzutanken und sich zu erholen. "Wenn eine Trainingseinheit länger als eine Stunde dauert, nehme ich währenddessen GO Isotonic Energy Gels oder das SiS GO Energy Getränk zu mir", fügt sie hinzu. "Ich stelle sicher, dass meine Energiequellen ständig aufgefüllt werden. Ich dachte, ich würde genug essen, aber das Timing und das, was man isst, sind entscheidend."

Ähnlich wie bei ihrem Training verfolgt Davis auch bei der Ernährung einen individuellen und instinktiven Ansatz. "Viele Leute reden über die Kohlenhydratzufuhr am Tag vor dem Rennen, aber ich beginne gerne zwei Tage vor dem Rennen mit der Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr", erklärt sie. "Ich habe einfach das Gefühl, dass es sehr schwer sein kann, am Tag vor einem Rennen so viel zu essen. Außerdem beginnen Marathonläufe oft zu einer lächerlich frühen Zeit am Morgen, deshalb achte ich darauf, dass ich am Abend vor dem Rennen keine schwere Mahlzeit zu mir nehme oder zu spät esse, sonst habe ich am Morgen keinen Hunger. Ich möchte am Morgen eines Rennens etwas essen, damit ich mich voll mit Energie versorgt fühle.

Die 32-Jährige ist ständig auf der Suche nach neuem Wissen. Vor kurzem hat sie eine wöchentliche Übungseinheit in ihren Trainingsplan aufgenommen, um an ihrer Lauftechnik zu arbeiten. "Ich habe einige Änderungen an meiner Technik vorgenommen, um Verletzungen vorzubeugen", sagt sie. "Das ist zwar nicht dasselbe wie im Fitnessstudio, aber es ist sehr auf die Körpermitte ausgerichtet." Sie hat auch einige weise Ratschläge für Läufer aller Leistungsstufen. "Manchmal ist weniger mehr", sagt sie. "Es kann vorkommen, dass man eine Trainingseinheit ausfallen lassen muss, weil man arbeiten muss oder nach einer Reise müde ist. Nehmen Sie sich einen Ruhetag - es ist schwer, aber wenn Sie es langsamer angehen lassen, werden Sie die Vorteile spüren.

Weitere Trainings- und Ernährungstipps für den Marathonlauf finden Sie im SiS Marathon Guide.

Geschrieben von

sisteam

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