Il basso chilometraggio e il cross-training hanno aiutato Stephanie Davis a passare da atleta di club a olimpionica del Team GB. Qui ci svela i suoi segreti di allenamento per la maratona. Cinque anni fa Stephanie Davis era una runner stagionale. Durante i mesi estivi correva due volte alla settimana quando c'era il sole, mentre il resto dell'anno se ne stava in letargo nella sua palestra locale, dove si allenava sul cross-trainer, sulla bicicletta e sul tapis roulant. Le sessioni di corsa sono state inserite nel contesto di un lavoro a tempo pieno nel settore finanziario. È stato solo quando un amico l'ha invitata al club di corsa Clapham Chasers, di cui è tuttora membro, che ha iniziato a coltivare un talento sopito. "Correvo al club da poco tempo quando il mio ragazzo mi ha suggerito di provare a correre la maratona di Berlino", racconta Davis a Scienceinsport.com. "Ho deciso di prendermi un allenatore e di farlo come si deve". Per la prima volta nella sua vita, Davis ha seguito un programma di formazione strutturato. "L'allenamento era molto intenso", racconta la Davis. "Non avevo mai fatto allenamenti ad alto volume e non conoscevo bene il mio corpo". Ha adattato il suo regime di allenamento per incorporare il cross-training, utilizzando macchine a basso impatto come il trainer ellittico e il nuoto insieme alle sessioni di corsa. "Questo approccio sembrava funzionare per me", aggiunge. Il risultato ha dato i suoi frutti: ha fatto registrare un impressionante 2:41:16 a Berlino, seguito da un tempo di 2:32:38 alla partenza di massa di Londra, prima di tagliare altri cinque minuti con un 2:27:40 a Valencia. Questo tempo le è bastato per entrare nella top 10 della classifica britannica di tutti i tempi per le atlete. La vittoria nelle prove britanniche di maratona del 2021, con un miglior tempo personale di 2:27:16, le ha permesso di qualificarsi per le Olimpiadi di Tokyo del 2021, dove si è classificata al 39° posto, la più alta delle tre atlete britanniche. Il suo successo è stato ancora più notevole se si considera il suo approccio unico all'allenamento, in contrasto con la maggior parte dei corridori di lunghe distanze, che accumulano un chilometraggio significativo sulla strada in preparazione delle maratone. "Ho provato a sperimentare 70-75 miglia a settimana qualche anno fa e ho subito un infortunio alla banda IT (anca)", racconta. "Quel periodo mi ha confermato che un basso chilometraggio - 50-55 miglia a settimana - e l'allenamento trasversale erano l'approccio migliore per il mio corpo". Come si svolge una settimana tipica di allenamento per Davis? Il lunedì è in genere una giornata a basso o nullo impatto, con nuoto al mattino e una sessione di ellittica alla sera. "L'obiettivo è quello di svolgere lo stesso lavoro aerobico che farei sulla strada, ma senza sottoporre le articolazioni a un carico eccessivo", spiega la Davis. Il martedì fa interval training in pista o su strada. Il giovedì si concentra su corse a tempo prima di una corsa lunga la domenica. Integra la corsa con due sessioni di forza e condizionamento e con un lavoro di flessibilità. Anche l'approccio della Davis all'alimentazione si è evoluto negli ultimi due anni, dopo aver subito un grave problema di salute. "Ho sofferto della sindrome RED-S (sindrome da carenza energetica relativa)", spiega. Questa condizione comporta un calo delle prestazioni atletiche e della salute quando gli atleti non ottengono dal cibo una quantità di carburante sufficiente a sostenere le richieste energetiche della loro vita quotidiana e dell'allenamento. "La perdita del ciclo mestruale rende la sindrome più facile da individuare nelle donne", continua Davis. "A me è successo, insieme a un maggior numero di infortuni. Alimentarsi correttamente è importantissimo, in modo che il corpo abbia abbastanza energia per svolgere tutte le sue normali funzioni e per far fronte alle esigenze dell'allenamento". Da quando ha superato il problema, la Davis si è concentrata sull'aumento dell'apporto di carboidrati. "Devo costantemente ricordarmi di mangiare più di quanto penso di dover mangiare, soprattutto durante le sessioni", dice. Gli integratori SiS la aiutano a fare rifornimento e a recuperare tra un allenamento e l'altro e dopo le gare. "Se una sessione è più lunga di un'ora, prendo GO Isotonic Energy Gels o la bevanda SiS GO Energy durante la sessione", aggiunge. "Mi assicuro che le mie fonti di energia siano continuamente rifornite. Pensavo di mangiare a sufficienza, ma la tempistica e il tipo di alimentazione sono fondamentali". Proprio come il suo approccio all'allenamento, la Davis ha adottato un approccio individuale e istintivo all'alimentazione. "Molte persone parlano di caricare i carboidrati il giorno prima della gara, ma a me piace iniziare ad aumentare l'apporto di carboidrati due giorni prima della gara", spiega la Davis. "Mi sembra che mangiare tanto cibo il giorno prima di una gara possa essere molto pesante. Le maratone spesso iniziano anche a un'ora ridicola del mattino, quindi mi piace assicurarmi di non fare un pasto pesante o di mangiare troppo tardi la sera prima di una gara, altrimenti non sentirò fame al mattino. Voglio mangiare qualcosa al mattino di una gara, in modo da sentirmi completamente rifornito". La 32enne ha una continua sete di nuove conoscenze. Di recente ha aggiunto al suo programma di allenamento una sessione settimanale di esercitazioni per lavorare sulla tecnica di corsa. "Ho apportato alcune modifiche alla mia tecnica per prevenire gli infortuni", spiega. "Lo classifico come lavoro di forza, non è lo stesso che farei in palestra, ma è molto incentrato sul core". Ha anche qualche saggio consiglio per i corridori di tutti i livelli. "A volte meno è meglio", dice. "Ci sarà un momento in cui dovrete abbandonare una sessione a causa del lavoro o se siete stanchi dopo un viaggio. Prendetevi quel giorno di riposo: è difficile da fare, ma rallentate le cose e ne sentirete i benefici". Per ulteriori consigli sull'allenamento e sull'alimentazione per la maratona, consultate la SiS Marathon Guide. Scritto da sisteam Fornisce conoscenze di livello mondiale, approfondimenti d'élite e consigli sui prodotti per fornire soluzioni ottimali per le prestazioni di tutti gli atleti in un'ampia gamma di sport di resistenza.
