Que se passe-t-il quand les coureurs testent vraiment la science ?

La plupart des coureurs choisissent un gel et n'y pensent plus. Au marathon d'Austin de 2026, ça s'est passé différemment. Les coureurs ont commencé à se demander pourquoi.

Ils ne voulaient pas juste un nouveau produit. Ils voulaient comprendre comment ça marche vraiment le ravitaillement en carburant.

Ce qui a marqué, c'était pas le produit. C'était les questions qui ont suivi.

Voici ce que dit la science et ce que ça veut dire pour ta prochaine course.

Points à retenir

• La plupart des coureurs mangent par habitude, pas vraiment en pensant à la science. Une seule expérience de dégustation et d'apprentissage peut changer ça.
• L'apport isotonique, c'est pas juste un truc de marketing. Ça aide vraiment les coureurs à gérer un vrai problème le jour de la course.
• L'entraînement intestinal, c'est plus une question de tolérance que d'absorption. Ça commence pendant l'entraînement, pas le matin de la course.
• Choisir le bon type de glucides, la bonne quantité et le bon moment pour les consommer, c'est l'un des changements les plus simples et les plus efficaces qu'un coureur peut faire.

La barre énergétique

Week-end du marathon d'Austin. Février 2026. Des milliers de coureurs.

Au SiS Fuel Bar, le concept était simple. Les coureurs ont goûté des gels, posé des questions et découvert les aspects scientifiques liés à ce qu'ils ingéraient.

La plupart n'avaient jamais essayé une formule de gel scientifiquement prouvée. Certains confondaient les gels isotoniques avec les produits concurrents. Le manque de connaissances était bien réel.

Mais le moment marquant n'était pas la dégustation en soi. C'était la curiosité.

Les coureurs voulaient savoir ce qui rendait un gel différent d'un autre. Ils voulaient comprendre le « pourquoi » de leur alimentation.

Cette curiosité, qu'elle vienne de marathoniens débutants ou de coureurs expérimentés, a montré un écart entre ce que les coureurs utilisent et ce que dit la science.

Le fossé entre habitude et preuve

La plupart des coureurs choisissent leur ravitaillement comme ils choisissent leurs chaussures. Ce qu'un pote leur a recommandé. Ce qu'on leur a donné lors d'une course.

Le problème, c'est pas qu'on manque d'options. C'est plutôt qu'on comprend pas bien.

Une étude de 2025 sur 60 athlètes d'endurance a montré que les marathoniens prenaient en moyenne seulement 21,7 grammes de glucides par heure le jour de la course. La quantité recommandée est de 60 à 90 grammes par heure. C'est à peu près un tiers de ce dont ils auraient besoin selon les études.

Même leur apport prévu n'était que d'environ 26 grammes par heure. Ils n'étaient pas juste en manque de carburant. Ils avaient prévu de manquer de carburant.

Des études antérieures avaient déjà montré la même tendance. Les marathoniens de compétition consommaient en moyenne 35 grammes par heure, bien en dessous des objectifs recommandés par les études.

La plupart des gens n'avaient pas reçu de conseils d'un diététicien du sport.

C'est l'éducation qui manque. Pas plus de pub. Pas plus de saveurs. Expliquer la science en termes simples change la façon dont les coureurs voient l'alimentation.

Ce que la science dit vraiment

Quand les coureurs du Fuel Bar ont compris pourquoi les gels étaient faits comme ça, ça a fait tilt. Le « pourquoi » a donné un sens au « quoi ».

Voici cette science, expliquée de la même manière.

Pourquoi le format est aussi important que la formule

Demande à un coureur ce qui l'empêche de bien s'alimenter le jour de la course. La réponse n'est presque jamais « j'ai oublié ». C'est souvent le goût, la texture ou l'idée de devoir avaler un autre gel épais et collant au kilomètre 32.

La lassitude gustative, c'est un vrai problème. Quand tous les gels ont un goût trop fort et qu'il faut boire pour les faire passer, les coureurs finissent par les laisser de côté.

Ils n'arrivent pas à atteindre leurs objectifs en glucides. Pas parce qu'ils n'ont pas de plan, mais parce que le format les en empêche.

Un gel isotonique a une texture plus légère et plus onctueuse que la plupart des gels concentrés. Pas besoin de boire plus d'eau pour l'avaler. C'est super pratique quand tu cours à fond et que ton estomac est déjà stressé.

À l'Austin Fuel Bar, c'était le commentaire qu'on entendait le plus souvent.

Les coureurs ont essayé le gel énergétique isotonique SiS GO et ont trouvé ça super facile à avaler. Pas de texture épaisse. Pas besoin de boire d'eau après.

Pour les coureurs qui ont l'habitude de lutter contre le manque d'énergie en fin de course, cette simplicité était importante.

Glucides à source unique ou double source : pourquoi le mélange est important

Ton intestin gère le glucose et le fructose par des voies différentes. La plupart des gels n'utilisent qu'une seule voie. Du coup, une seule voie est active, même si ton corps pourrait en gérer plus.

En dessous de 60 grammes par heure, une seule source suffit. Ton corps peut gérer tout ce glucose tout seul.

Au-delà de ce seuil, le glucose atteint un plafond. Peu importe combien tu en consommes, l'absorption plafonne à environ 60 grammes par heure.

Ajouter du fructose, ça ouvre le deuxième canal. Le total de carburant fourni grimpe à 90 grammes par heure ou plus chez les athlètes entraînés.

C'est un bond significatif. Pour un coureur qui atteint ses limites au kilomètre 32, la différence entre 60 et 90 grammes par heure change la donne. Ça peut faire la différence entre tenir le rythme et s'effondrer.

Les apports supérieurs à 90 grammes par heure demandent un entraînement intestinal régulier pendant plusieurs semaines. Ce ne sont pas des objectifs de départ.

Pour la plupart des coureurs, l'objectif est de 60 à 90 grammes par heure avec un mélange à double source.

À Austin, c'était l'une des questions que les coureurs posaient le plus souvent.

Les coureurs de semi-marathon peuvent souvent se contenter d'un gel à source unique. Pour le marathon complet, les besoins augmentent et un mélange à double source devient important.

Le gel BETA Fuel SiS BETA Fuel , c'est 40 grammes de glucides par portion, avec un ratio glucose-fructose de 1:0,8. Deux par heure, ça te fait 80 grammes. Ça correspond à ce qu'on sait être efficace.

Quand on a expliqué ce calcul aux coureurs au Fuel Bar, ils ont tout compris. La science leur a donné une raison de planifier, plutôt que de juste prendre ce qui était disponible.

Entraînement intestinal : commence dès maintenant, pas le matin de la course

Les coureurs qui ne mangent pas assez pendant l'entraînement et qui se goinfrent le jour de la course le paient souvent cher. Nausées. Crampes. Pire encore.

L'entraînement intestinal, c'est quand tu testes ta stratégie d'alimentation pendant tes courses d'entraînement. Ton intestin s'habitue mieux à digérer la nourriture quand tu cours.

C'est une question de tolérance, pas d'assimilation.

Commence par des courses longues à un rythme pas trop intense. Augmente progressivement l'intensité.

Les études montrent qu'il faut au moins deux semaines d'exposition répétée pour améliorer sa tolérance. Commence au moins quatre à six semaines avant la course que tu vises.

Essaie de faire au moins deux séances d'entraînement par semaine, en augmentant un peu plus à chaque fois.

Le jour de la course, ça ne devrait jamais être la première fois que tu te nourris à ton rythme cible.

Ce qu'il faut changer dans ton prochain bloc d'entraînement

• Sache combien de glucides tu dois prendre. Pour les courses de plus de 2,5 heures, vise entre 60 et 90 grammes de glucides par heure. C'est la quantité recommandée pour la plupart des coureurs.
• Choisis le produit qui va bien avec ton objectif. Si tu consommes moins de 60 grammes par heure, un gel à source unique fera l'affaire. Si tu consommes plus de 60 grammes par heure, opte plutôt pour un mélange glucose-fructose.
• Commence dès maintenant à entraîner ton intestin. Teste ton plan d'alimentation pour le jour de la course pendant tes longues courses. Commence au moins quatre à six semaines avant la course que tu vises.
• Lis bien l'étiquette. Si un gel a besoin d'eau pour marcher, ça change ton plan d'hydratation. Si c'est pas le cas, ça simplifie les choses.
• N'improvise pas le matin de la course. Les coureurs les plus curieux à Austin étaient aussi ceux qui avaient le plus tendance à improviser le jour de la course. Un plan, c'est toujours mieux que l'improvisation.

En gros

Les coureurs d'Austin n'avaient pas besoin qu'on leur dise que l'alimentation, c'est important. Ils avaient juste besoin que quelqu'un leur explique comment ça marche en termes simples.

C'est ça le vrai problème. Pas les produits, mais la compréhension.

Un plan d'alimentation basé sur les bons glucides, les bonnes quantités et suffisamment d'entraînement, c'est l'une des améliorations les plus simples à mettre en place.

Pas besoin d'avoir un talent spécial ou de suivre une formation en plus. Il suffit d'avoir un plan et d'être prêt à le mettre en pratique.

Le manque de carburant, c'est pas juste un problème le jour de la course. Les coureurs qui mangent toujours moins que ce dont ils ont besoin pour s'entraîner le paient cher : entraînements sans énergie, récupération lente et progrès qui stagnent.

La science est là. Les produits existent. Il ne reste plus qu'à comprendre ce dont ton corps a besoin et à élaborer un plan en conséquence.

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