Qu'est-ce que la charge en glucides et pourquoi faut-il la pratiquer ? La charge en hydrates de carbone consiste à maximiser les réserves de glycogène des muscles et du foie en consommant une grande quantité d'hydrates de carbone avant un exercice d'endurance. La consommation d'une telle quantité d'hydrates de carbone augmente la masse corporelle, ce qui peut être inquiétant pour les coureurs, mais les avantages d'une plus grande réserve de glycogène semblent l'emporter sur les inconvénients d'une plus grande masse corporelle, car il a été démontré que la charge en hydrates de carbone améliore les performances de la course d'endurance[1,2]. Votre corps a une capacité limitée à stocker le glycogène, qui sera décomposé et utilisé comme carburant au cours d'un exercice de haute intensité. Pour optimiser les performances, il est donc important de maximiser vos réserves de glycogène, en particulier avant une compétition. Quand et comment faut-il charger les glucides ? La charge en glucides doit être effectuée la veille d'une épreuve d'endurance de plus de 90 minutes[3]. Il a été démontré qu'une journée de charge en glucides était aussi efficace que trois jours de charge[4]. Pour un stockage optimal du glycogène la veille de l'épreuve, vous devez viser à consommer 3,6 à 4,6 grammes par livre de masse corporelle (8 à 10 grammes par kilogramme de masse corporelle) d'hydrates de carbone à indice glycémique (IG) élevé au cours de cette journée[5]. L'ingestion de glucides à index glycémique élevé, tels que le riz, le pain, les pâtes et les céréales, semble entraîner un stockage de glycogène plus important que les glucides à index glycémique faible[6], car ils sont rapidement digérés et absorbés. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait s'efforcer de consommer entre 560 et 700 grammes d'hydrates de carbone la veille d'un événement. Idéalement, cette quantité d'hydrates de carbone devrait être consommée à des périodes uniformément réparties tout au long de la journée, c'est-à-dire toutes les 2 ou 3 heures. La teneur en graisses doit être relativement faible afin de faciliter la digestion des glucides. Pour un exemple de journée de charge en glucides, voir le tableau ci-dessous. Heure de la journée Aliments (grammes de glucides) Petit déjeuner 100 g de céréales de petit-déjeuner à faible teneur en fibres avec du lait (90 g) 1 banane moyenne (20g) 300ml de jus d'orange (26g) Collation du matin 1 portion de GO Electrolyte (36g) 1 pot moyen de yaourt aux fruits allégé (16g) 50 g de raisins secs (35 g) Une barre d'avoine et de miel (27g) Déjeuner Sandwich jambon-salade avec beurre (4 tranches de pain blanc) (66g) Collation de l'après-midi 1 portion de GO Electrolyte (36g) 1 barre énergétique GO (44g) 1 banane moyenne (20g) Dîner Spaghetti Bolognese (250g de pâtes blanches, 150g de sauce tomate et basilic, 85g de hachis de dinde) (97g) 3 tranches de pain à l'ail (32g) Collation du soir 1 bagel blanc avec de la confiture (55g) 40 g de porridge avec 1 cuillère à soupe de miel (20 g) Calories totales : 3570 kcal Glucides : 620g Protéines : 120g Lipides: 70g Références Brewer, J. C., Williams, C. et Patton, A. (1988). The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 57(6), 698-706. Karlsson, J. et Saltin, B. (1971). Diet, muscle glycogen, and endurance performance. Journal of applied physiology, 31(2), 203-206. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D. et Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance : an update. Sports Medicine, 24(2), 73-81 Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P.,& Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle : an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290-295. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. et Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sport Sciences, 29(sup1), S17-S27 Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K. et Boobis, L. (2005). L'ingestion d'un repas à index glycémique élevé augmente le stockage du glycogène musculaire au repos mais augmente son utilisation au cours de l'exercice suivant. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
