Che cos'è il carico di carboidrati e perché si dovrebbe fare? Il carico di carboidrati consiste nel massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico consumando una grande quantità di carboidrati prima di un esercizio di resistenza. Il consumo di una tale quantità di carboidrati aumenta la massa corporea, il che potrebbe essere preoccupante per i corridori, ma i benefici di maggiori scorte di glicogeno sembrano superare gli aspetti negativi di una maggiore massa corporea, poiché è dimostrato che il carico di carboidrati migliora le prestazioni nella corsa di resistenza[1,2]. Il corpo ha una capacità limitata di immagazzinare il glicogeno, che viene scomposto e utilizzato come carburante durante l'esercizio ad alta intensità; per ottimizzare le prestazioni è quindi importante massimizzare le scorte di glicogeno, soprattutto prima della gara. Quando e come caricare i carboidrati? Il carico di carboidrati dovrebbe avvenire il giorno prima di un evento di resistenza di durata superiore a 90 minuti[3]. È dimostrato che un giorno di carico di carboidrati è efficace quanto tre giorni di carico[4]. Per uno stoccaggio ottimale del glicogeno, il giorno prima dell'evento si dovrebbe puntare a consumare 3,6-4,6 grammi per libbra di massa corporea (8-10 grammi per chilogrammo di massa corporea) di carboidrati principalmente ad alto indice glicemico (IG) in questo giorno[5]. L'ingestione di carboidrati ad alto indice glicemico, come riso, pane, pasta e cereali, sembra determinare un maggiore accumulo di glicogeno rispetto ai carboidrati a basso indice glicemico[6], in quanto vengono digeriti e assorbiti rapidamente. Ad esempio, un individuo di 70 kg dovrebbe consumare 560-700 grammi di carboidrati il giorno prima di un evento. Idealmente, questa quantità di carboidrati dovrebbe essere consumata in periodi uniformemente distribuiti nel corso della giornata, cioè ogni 2-3 ore. Il contenuto di grassi deve essere mantenuto relativamente basso per favorire la digestione dei carboidrati. Per un esempio di giornata di carico di carboidrati si veda la tabella seguente. Ora del giorno Alimenti (grammi di carboidrati) Colazione 100 g di cereali per la colazione a basso contenuto di fibre con latte (90 g) 1 banana media (20 g) 300 ml di succo d'arancia (26 g) Spuntino mattutino 1 porzione di GO Electrolyte (36 g) 1 vasetto medio di yogurt magro alla frutta (16 g) 50 g di uvetta (35 g) Barretta di avena e miele (27 g) Pranzo Panino con insalata di prosciutto e burro (4 fette di pane bianco) (66g) Spuntino pomeridiano 1 porzione di GO Electrolyte (36 g) 1 Barretta energetica GO (44 g) 1 banana media (20 g) Cena Spaghetti alla bolognese (250 g di pasta bianca, 150 g di salsa di pomodoro e basilico, 85 g di carne di tacchino) (97 g) 3 fette di pane all'aglio (32 g) Spuntino serale 1 bagel bianco con marmellata (55 g) 40 g di avena con 1 cucchiaio di miele (20 g) Calorie totali: 3570 kcal Carboidrati: 620g Proteine: 120 g Grassi: 70 g Riferimenti Brewer, J. C., Williams, C. e Patton, A. (1988). L'influenza delle diete ad alto contenuto di carboidrati sulle prestazioni nella corsa di resistenza. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 57(6), 698-706. Karlsson, J. e Saltin, B. (1971). Dieta, glicogeno muscolare e prestazioni di resistenza. Giornale di fisiologia applicata, 31(2), 203-206. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carico di carboidrati e prestazioni nell'esercizio fisico: un aggiornamento. Medicina dello sport, 24(2), 73-81. Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P. e Fournier, P. A. (2002). Carico di carboidrati nel muscolo umano: un protocollo migliorato di 1 giorno. Rivista europea di fisiologia applicata, 87(3), 290-295. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. e Jeukendrup, A. E. (2011). Carboidrati per l'allenamento e la competizione. Giornale di Scienze dello Sport, 29(sup1), S17-S27 Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K. e Boobis, L. (2005). L'ingestione di un pasto ad alto indice glicemico aumenta l'accumulo di glicogeno muscolare a riposo, ma ne incrementa l'utilizzo durante il successivo esercizio fisico. Giornale di fisiologia applicata, 99(2), 707-714. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
