¿Qué es la carga de carbohidratos y por qué debe hacerse? La carga de carbohidratos es el proceso de maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático mediante el consumo de una gran cantidad de carbohidratos antes del ejercicio de resistencia. El consumo de tal cantidad de carbohidratos aumentará la masa corporal, lo que podría ser preocupante para los corredores; sin embargo, los beneficios de unas mayores reservas de glucógeno parecen compensar los aspectos negativos de una mayor masa corporal, ya que se ha demostrado que la carga de carbohidratos mejora el rendimiento en carreras de resistencia[1,2]. El cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar glucógeno, que se descompondrá y utilizará como combustible durante el ejercicio de alta intensidad, por lo que para optimizar el rendimiento es importante maximizar las reservas de glucógeno, especialmente antes de la competición. ¿Cuándo y cómo cargar carbohidratos? La carga de carbohidratos debe realizarse el día anterior a una prueba de resistencia que dure más de 90 minutos[3]. Se ha demostrado que un día de carga de carbohidratos es tan eficaz como tres días de carga[4]. Para conseguir un almacenamiento óptimo de glucógeno el día antes de la prueba, se debe intentar consumir entre 3,6 y 4,6 gramos por kilo de masa corporal (8-10 gramos por kilo de masa corporal) de hidratos de carbono con un índice glucémico (IG) alto ese día[5]. La ingesta de hidratos de carbono con un IG alto, como el arroz, el pan, la pasta y los cereales, parece dar lugar a un mayor almacenamiento de glucógeno que los hidratos de carbono con un IG bajo[6] debido a su rápida digestión y absorción. Por ejemplo, una persona que pese 70 kg (154 lbs) debería consumir entre 560 y 700 gramos de carbohidratos el día antes de una competición. Lo ideal es que esta cantidad de carbohidratos se consuma en periodos uniformemente dispersos a lo largo del día, es decir, cada 2-3 horas. El contenido de grasa debe mantenerse relativamente bajo para facilitar la digestión de los hidratos de carbono. Para ver un ejemplo de un día de carga de carbohidratos, consulte la tabla siguiente. Hora del día Alimentos (gramos de hidratos de carbono) Desayuno 100 g de cereales de desayuno bajos en fibra con leche (90 g) 1 plátano mediano (20 g) 300 ml de zumo de naranja (26 g) Merienda matinal 1 porción de GO Electrolito (36g) 1 bote medio de yogur de frutas desnatado (16 g) 50 g de pasas (35 g) Barrita de avena y miel (27 g) Almuerzo Sándwich de ensalada de jamón con mantequilla (4 rebanadas de pan blanco) (66 g) Merienda 1 porción de GO Electrolito (36g) 1 Barrita energética GO (44 g) 1 plátano mediano (20 g) Cena Espaguetis a la boloñesa (250 g de pasta blanca, 150 g de salsa de tomate y albahaca, 85 g de carne picada de pavo) (97 g) 3 rebanadas de pan de ajo (32 g) Merienda 1 panecillo blanco con mermelada (55 g) 40 g de gachas de avena con 1 cucharada de miel (20 g) Calorías totales: 3570 kcal Carbohidratos 620g Proteínas: 120g Grasa: 70g Referencias Brewer, J. C., Williams, C., & Patton, A. (1988). The influence of high carbohydrate diets on endurance running performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 57(6), 698-706. Karlsson, J., & Saltin, B. (1971). Diet, muscle glycogen, and endurance performance. Journal of applied physiology, 31(2), 203-206 Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: an update. Medicina deportiva, 24(2), 73-81 Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P.,& Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290-295 Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Hidratos de carbono para el entrenamiento y la competición. Journal of Sport Sciences, 29(sup1), S17-S27 Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). La ingestión de una comida de alto índice glucémico aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular en reposo, pero aumenta su utilización durante el ejercicio posterior. Revista de Fisiología Aplicada, 99(2), 707-714. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
