Was ist Kohlenhydratbelastung und warum sollte man sie durchführen? Bei der Kohlenhydrataufnahme werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximiert, indem vor dem Ausdauertraining eine große Menge an Kohlenhydraten aufgenommen wird. Der Verzehr einer so großen Menge an Kohlenhydraten führt zu einer Zunahme der Körpermasse, was für Läufer bedenklich sein könnte. Die Vorteile größerer Glykogenspeicher scheinen jedoch die Nachteile einer größeren Körpermasse zu überwiegen, da die Kohlenhydratbelastung nachweislich die Leistung beim Ausdauerlauf verbessert[1,2]. Der Körper hat nur eine begrenzte Kapazität, Glykogen zu speichern, und es wird bei intensiver Belastung abgebaut und als Brennstoff verwendet. Wann und wie sollte man Kohlenhydrate zuführen? Die Kohlenhydratzufuhr sollte am Tag vor einem Ausdauerwettkampf, der länger als 90 Minuten dauert, erfolgen[3]. Es hat sich gezeigt, dass eine eintägige Kohlenhydratzufuhr genauso effektiv ist wie eine dreitägige[4]. Für eine optimale Glykogenspeicherung am Tag vor dem Wettkampf sollten Sie an diesem Tag 3,6 bis 4,6 Gramm pro Pfund Körpermasse (8 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpermasse) Kohlenhydrate mit überwiegend hohem glykämischen Index (GI) zu sich nehmen[5]. Die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI, wie Reis, Brot, Nudeln und Getreide, scheint zu einer größeren Glykogenspeicherung zu führen als Kohlenhydrate mit niedrigem GI[6], da sie schnell verdaut und absorbiert werden. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (154 lbs) sollte beispielsweise am Tag vor einem Wettkampf 560-700 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Idealerweise sollte diese Kohlenhydratmenge gleichmäßig über den Tag verteilt aufgenommen werden, d. h. alle 2 bis 3 Stunden. Der Fettgehalt sollte relativ niedrig gehalten werden, um die Verdauung der Kohlenhydrate zu unterstützen. Ein Beispiel für einen kohlenhydratreichen Tag finden Sie in der nachstehenden Tabelle. Zeit des Tages Lebensmittel (Gramm Kohlenhydrate) Frühstück 100 g ballaststoffarmes Frühstücksmüsli mit Milch (90 g) 1 mittelgroße Banane (20 g) 300 ml Orangensaft (26 g) Vormittagssnack 1 Portion GO Elektrolyt (36g) 1 durchschnittlicher Becher fettarmer Fruchtjoghurt (16 g) 50 g Rosinen (35 g) Hafer-Honig-Snackriegel (27 g) Mittagessen Schinken-Salat-Sandwich mit Butter (4 Scheiben Weißbrot) (66 g) Nachmittagssnack 1 Portion GO Elektrolyt (36g) 1 GO Energie-Riegel (44 g) 1 mittelgroße Banane (20 g) Abendessen Spaghetti Bolognese (250 g weiße Nudeln, 150 g Tomaten-Basilikum-Sauce, 85 g Putenhackfleisch) (97 g) 3 Scheiben Knoblauchbrot (32 g) Abendimbiss 1 weißes Brötchen mit Marmelade (55 g) 40 g Haferflocken mit 1 Esslöffel Honig (20 g) Kalorien insgesamt: 3570 kcal Kohlenhydrate: 620g Eiweiß: 120 g Fett: 70g Referenzen Brewer, J. C., Williams, C., & Patton, A. (1988). Der Einfluss einer kohlenhydratreichen Ernährung auf die Leistung beim Ausdauerlauf. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 57(6), 698-706 Karlsson, J., & Saltin, B. (1971). Ernährung, Muskelglykogen und Ausdauerleistung. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 31(2), 203-206 Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Kohlenhydratbelastung und sportliche Leistung: eine Aktualisierung. Sportmedizin, 24(2), 73-81 Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Kohlenhydratbelastung im menschlichen Muskel: ein verbessertes 1-Tages-Protokoll. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 87(3), 290-295 Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(sup1), S17-S27 Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Der Verzehr einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index erhöht die Glykogenspeicherung in der Muskulatur in Ruhe, steigert jedoch deren Nutzung während der anschließenden sportlichen Betätigung. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 99(2), 707-714 Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.
