L'alimentation des cyclistes pour débutants

Quelques conseils simples sur l'hydratation, l'énergie et la récupération pour t'aider à rouler encore mieux cet été.

L'été est la saison idéale pour faire du vélo. Que tu sois débutant ou que tu t'essaies pour la première fois à des efforts plus intenses, une bonne alimentation fera toute la différence. Et ça n'a rien de compliqué. Ce guide te présente les principes de l'alimentation cycliste en étapes simples, en abordant l'hydratation, l'apport énergétique et la récupération pour les sorties d'endurance, de tempo et de vitesse. 

Pourquoi a-t-on besoin de s'alimenter quand on fait du vélo ?

Le vélo demande étonnamment beaucoup d'énergie, même sur de courtes distances. Tes muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, qui constitue la principale source d'énergie pour rouler. Et ces réserves s'épuisent lorsque tu roules plus longtemps ou plus intensément. Manger avant et pendant ta sortie t'aide à maintenir ton niveau d'énergie pour que tu puisses tirer le meilleur parti de ta séance.  

• Pour les sorties de moins de 90 minutes : privilégiel'hydratationet les glucides faciles à digérer, comme lesgels isotoniquesde notre gamme GO 

 
• Pour les sorties de plus de 90 minutes : augmente ton apport en glucides (pense aux produits à double source de glucides, comme lesgels ou les barres à mâcherde la gamme BETA) 

Comment faire le plein d'énergie pendant ta sortie à vélo

Ta stratégie d'alimentation dépendra du type de sortie que tu fais. Mais tous les cyclistes doivent bien comprendre les principes de l'énergie, de l'hydratation et de la récupération. 

Hydratation

Rester hydraté est l'un des moyens les plus simples d'améliorer ton plaisir et tes performances. Même une légère déshydratation peut rendre les sorties plus difficiles. 

Avant de partir, bois un grand verre d'eau avec ton repas d'avant-sortie. Pendant ta sortie, bois régulièrement par petites gorgées plutôt que d'attendre d'avoir soif. 

Pour les sorties de moins de 60 minutes, de l'eau suffit généralement quand il fait frais. Pour les sorties plus longues, les séances plus intenses ou par temps chaud, un apporten électrolytespeut aider à compenser la perte de sels et de minéraux due à la transpiration. 

L'énergie

Les glucides sont la source d'énergie préférée de ton corps quand tu fais du vélo, et plus tu fournis d'efforts (longueur du parcours, montées ou rythme), plus ils deviennent essentiels. 

Commence avant de partir, avec des options simples comme des toasts, un bagel ou du porridge avec de la confiture, du miel ou des fruits. 

Pour les longues sorties, tu peux emporter des en-cas à emporter, comme des bagels fins. Mais les gels sont bien plus pratiques (et moins salissants), c'est pourquoi nosgels isotoniques GOont tant de succès. 

Si tu pars pour de longues sorties ou que tu t'attaques à des parcours vallonnés, nosgels et barres BETA, plus riches en glucides, te permettront de faire le plein d'énergie pour tes muscles. 

Récupération

La récupération commence dès la fin de ta sortie. Se ravitailler aide à reconstituer l'énergie que tu as dépensée, à réparer tes muscles et à réduire le temps de récupération avant ta prochaine activité.  

Même si tu n'as pas vraiment faim, essaie de manger ça dans les 60 minutes qui suivent la fin de ta sortie : 

• Bois au moins 500 ml d'eau ou de boisson électrolytique
• Prends un petit repas ou une collation riche en glucides et en protéines
• Enfile des vêtements secs et installe-toi confortablement
• Étire tes ischio-jambiers, tes quadriceps et tes mollets 

Comment s'alimenter pendant les sorties de tempo

Les sorties de tempo consistent à maintenir un effort régulier tout en accélérant le rythme. Ces séances durent généralement entre 60 et 90 minutes. 

Avant

Prends un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant, comme du porridge aux fruits ou un bagel à la confiture. Si besoin, prends une petite collation (comme une banane) 30 minutes avant de partir.  

Pendant

Pour les sorties de moins de 90 minutes, une bonne hydratation et un apport léger en glucides suffisent généralement. Bois régulièrement de l'eau ou une boisson électrolytique, et pense à prendre un gel GO si tu as besoin d'un petit coup de pouce. 

Après

Réhydrate-toi bien et prends un repas équilibré, riche en glucides et en protéines, dans l'heure qui suit ton retour à la maison. 

Comment s'alimenter pendant les sorties d'endurance

Les sorties d'endurance sont des séances plus longues et plus régulières, conçues pour améliorer la condition physique et l'endurance. C'est généralement lors de ces sorties que l'alimentation est la plus importante. 

Avant 

Prends un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant ta sortie à vélo. Les pâtes, le riz ou le porridge sont tous de bons choix.  

Pendant

Pour les sorties de plus de 90 minutes, essaie de consommer des glucides (gels, barres énergétiques, morceaux de banane, bonbons mous) toutes les 30 à 45 minutes.  

Après

Bois beaucoup, mange des glucides et des protéines, et continue à t'hydrater tout au long de la journée. 

Comment optimiser tes sorties de vitesse

Les séances de vitesse consistent en des efforts plus courts et plus intenses, comme des intervalles. Même si elles ne durent pas longtemps, elles demandent tout de même beaucoup d'énergie. 

Avant

Opte pour un repas léger à base de glucides et évite tout ce qui est trop copieux. Une banane, un bagel fin avec du miel ou unebarre Energy Oat Barferont très bien l'affaire. 

Pendant

La plupart des sorties rapides sont suffisamment courtes pour que tu n'aies besoin que d'eau ou de boissons électrolytiques pendant l'effort. Si ta sortie dure plus longtemps ou si tu te sens déjà fatigué, les gels glucidiques te donneront un coup de fouet rapide. 

Après

Les efforts intenses sollicitent les muscles, alors consomme des glucides et des protéines dès la fin de ta sortie et n'oublie pas de t'étirer ! 

Comment s'hydrater et se ravitailler quand on fait du vélo par temps chaud

Rouler par temps chaud peut être très agréable, mais ton corps devra lutter contre la chaleur. Quelques conseils simples feront toute la différence : 

• Commence ta sortie bien hydraté
• Bois par petites gorgées et régulièrement tout au long du parcours
• Consomme des électrolytes lors des sorties plus longues
• Augmente ton apport en glucides lors des longues sorties par temps chaud 

Lorsqu'il fait très chaud, l'hydratation après l'effort est également importante. Continue à boire régulièrement de l'eau après ta sortie et pense à ajouter des électrolytes à la bouteille que tu bois pendant tes étirements. 

Apprends à bien gérer ton alimentation pendant le vélo 

Pas besoin de t'alimenter comme un pro : veille simplement à bien t'hydrater, à consommer des glucides et à bien récupérer, et tu verras la différence. Plus tu rouleras, plus tu sauras ce qui te convient le mieux.