Que faire avant, pendant et après ta longue sortie à vélo du dimanche

Conseils pour bien manger, boire et récupérer pour profiter à fond de ta balade du week-end

Les dimanches sont faits pour enfourcher son vélo. Que ta balade du week-end soit une petite sortie tranquille entre potes, un arrêt café ou ta plus longue sortie de la semaine, un peu de planification peut faire toute la différence. Si tu débutes dans le domaine de la nutrition sportive pour le cyclisme, pas de panique. Ce guide est simple et pratique, pour que tu puisses te concentrer sur le plaisir de rouler.

Avant de partir : recharge tes batteries

Même pour de courtes balades à vélo, il vaut mieux commencer avec un peu d'énergie en réserve. Si tu roules moins de 60 minutes, un repas normal et équilibré avant de partir suffit généralement. Si tu pars pour 90 minutes ou plus, mange ton repas habituel, puis prends une petite collation riche en glucides 30 minutes avant de partir.

2 à 3 heures avant de partir

Opte pour un repas à base de glucides avec un peu de protéines. Tu peux manger du porridge avec des fruits et du miel ou un bagel avec de la confiture. Si tu pars plus tard dans la journée, essaie un plat à base de riz ou de pâtes. N'oublie pas de boire au moins un grand verre d'eau avec ton repas.

30 à 60 minutes avant

Si y a un peu de temps entre ton repas et ta sortie à vélo, un petit en-cas peut faire du bien. Tu peux prendre une banane, une poignée de fruits secs et de noix, une barre énergétique à l'avoine ou un GO Energy Bake pour un double apport en glucides. Prends des trucs que tu connais déjà pour éviter les problèmes d'estomac.

Qu'est-ce que tu peux mettre dans ta bouteille d'eau pour tes balades à vélo ?

Certains cadres de vélo ont de la place pour deux bouteilles d'eau ou plus, mais que faire si ton vélo n'en a qu'une ? L'eau est le choix évident, et ça suffit pour les petites balades quand il fait frais. Pour les sorties plus longues ou quand il fait chaud, ajoute des électrolytes. Ces minéraux essentiels se perdent quand on transpire, donc si tu bois une boisson électrolytique faite pour les cyclistes, tu éviteras les crampes musculaires et tu récupéreras plus vite.

T'as besoin de manger pendant que tu roules ?

Il est super important de boire pendant une balade à vélo, mais la quantité à boire dépend de la distance, de l'intensité, du terrain et des conditions. Voici une bonne règle à suivre :

• Moins de 60 minutes: si tu cours tranquille, de l'eau ou des électrolytes, ça suffit en général.
• 60 à 90 minutes : prends des glucides faciles à manger, comme des bonbons à la gelée ou un GO Energy Bake.
• Pour les sorties de plus de 90 minutes ou sur terrain vallonné : prends entre 30 et 60 g de glucides toutes les heures et bois des boissons électrolytiques. Les gels électrolytiques GO peuvent être super pratiques.

Les meilleures collations à emporter à vélo

Un des trucs qu'on adore dans le cyclisme, c'est qu'on peut facilement emporter le nécessaire, y compris des collations. Pour les longues balades ou les parcours vallonnés, c'est une bonne idée d'emporter plein de collations qui sont bonnes pour la santé et qui plaisent à tes papilles. Mange peu et souvent, toutes les 30 minutes environ, plutôt que d'attendre d'être fatigué ou d'avoir faim.

Voici quelques bons choix :

• Barres énergétiques ou gâteaux énergétiques (quelque chose de facile à mâcher)
• Barres ou gels énergétiques (nos gels isotonique GO sont liquides, donc pas besoin de prendre ta bouteille)
• Bananes, mini-barres de pain au malt, bonbons mous à la gelée.

Tout ça peut se glisser dans la poche de ton maillot ou dans ton sac de cadre (un super access pour le cyclisme !).

Après ta balade : recharge tes batteries et réhydrate-toi

Une fois que t'as rangé ton vélo et enlevé ta tenue de cycliste, c'est le moment de penser aux meilleures stratégies de récupération. Tes priorités vont changer selon la durée, l'intensité et la température de ta sortie. Mais voilà un petit guide :

Dans les 30 à 60 minutes

• Bois au moins un litre d'eau, ou un mélange moitié-moitié de jus de fruits et d'eau.
• Mange un petit en-cas avec des glucides et des protéines pour avoir de l'énergie et aider tes muscles à se remettre.
• Reste au chaud, au sec et à l'aise (même si tu as chaud à cause du vélo).
• Concentre-toi sur quelques étirements légers (tu peux les faire tout en buvant de l'eau).
• Si t'as les jambes ou le dos tendus, fais un peu de foam rolling.

Dans les prochaines heures

Mange normalement le reste de la journée, en pensant à avoir une alimentation équilibrée avec des glucides, des protéines et des légumes. Continue à boire de l'eau (ajoute un comprimé d'électrolytes s'il fait vraiment chaud).

Conseils simples pour récupérer après une balade à vélo le week-end

• Bois régulièrement tout au long de la journée.
• Mange juste après avoir fini, même si c'est juste un petit truc à grignoter.
• Fais des étirements légers pour éviter les courbatures et les raideurs.
• Donne la priorité au sommeil : c'est l'un des meilleurs moyens de récupérer.

Profite bien du voyage

Pas besoin d'un plan compliqué pour booster tes balades à vélo le week-end. Reste simple, écoute ton corps et adapte-toi au fur et à mesure que tu prends de l'expérience. On est là pour t'aider à rester en forme et en bonne santé, peu importe ton style de balade.