¿Qué es la carga de carbohidratos y por qué debe hacerse? La carga de carbohidratos es el proceso de maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático mediante el consumo de una gran cantidad de carbohidratos antes del ejercicio de resistencia. Consumir tal cantidad de carbohidratos puede aumentar la masa corporal entre 0,5 kg y 1 kg cuando se almacenan, lo que podría ser preocupante para los ciclistas. Sin embargo, los beneficios de unas mayores reservas de glucógeno parecen compensar los aspectos negativos de una mayor masa corporal, ya que se ha demostrado que la carga de carbohidratos mejora el rendimiento en el ciclismo de resistencia(1,2). El cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar glucógeno, que se descompondrá y utilizará como combustible durante el ejercicio de alta intensidad. Para optimizar el rendimiento, es importante maximizar las reservas de glucógeno, especialmente antes de la competición. ¿Cuándo y cómo debe cargarse de carbohidratos? La carga de carbohidratos debe realizarse el día anterior a una prueba de resistencia que dure más de 90 minutos(3). Se ha demostrado que un día de carga de carbohidratos es tan eficaz como tres días de carga(4). Para conseguir un almacenamiento óptimo de glucógeno, el día antes de la prueba debe consumir entre 8 y 10 gramos de hidratos de carbono de alto índice glucémico(IG) por kilogramo de masa corporal(5). La ingesta de hidratos de carbono con un IG alto, como el arroz, el pan, la pasta y los cereales, parece dar lugar a un mayor almacenamiento de glucógeno que los hidratos de carbono con un IG bajo( 6) debido a su rápida digestión y absorción. Por ejemplo, una persona de 70 kg de peso debería consumir entre 560 y 700 gramos de carbohidratos el día antes de una competición. Lo ideal es que esta cantidad de carbohidratos se consuma en periodos uniformemente dispersos a lo largo del día, es decir, cada 2-3 horas. El contenido de grasa debe mantenerse relativamente bajo para facilitar la digestión de los hidratos de carbono. Para ver un ejemplo de un día de carga de carbohidratos, consulte la tabla siguiente. (También se aconsejan opciones bajas en fibra para evitar la sensación de hinchazón). Hora del día Comida (gramos de carbohidratos) Desayuno 100 g de cereales de desayuno bajos en fibra con leche (90 g)1 plátano mediano (20 g)300 ml de zumo de naranja (26 g) Merienda matinal 1 porción de Electrolito GO (36 g)1 bote medio de yogur de frutas desnatado (16 g)50 g de pasas (35 g)Barrita de avena y miel (27 g) Almuerzo Sándwich de ensalada de jamón con mantequilla (4 rebanadas de pan blanco) (66 g) Merienda 1 porción de GO Electrolyte (36g)1 Barrita energética GO (44 g)1 plátano mediano (20 g) Cena Espaguetis a la boloñesa (250 g de pasta blanca, 150 g de salsa de tomate y albahaca, 85 g de carne picada de pavo) (97 g)3 rebanadas de pan de ajo (32 g) Merienda 1 panecillo blanco con mermelada (55 g)40 g de gachas de avena con 1 cucharada de miel (20 g) Calorías totales: 3570 kcal Carbohidratos 620g Proteínas: 120g Grasa: 70g Referencias Rauch, L. H. G., Rodger, I., Wilson, G. R., Belonje, J. D., Dennis, S. C., Noakes, T. D., & Hawley, J. A. (1995). The effects of carbohydrate loading on muscle glycogen content and cycling performance. Revista Internacional de Nutrición Deportiva, 5(1), 25-36. Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Salting, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica, 71(2-3), 140-150 Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: an update. Medicina deportiva, 24(2), 73-81 Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P.,& Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290-295 Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Hidratos de carbono para el entrenamiento y la competición. Journal of Sport Sciences, 29(sup1), S17-S27 Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). La ingestión de una comida de alto índice glucémico aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular en reposo, pero aumenta su utilización durante el ejercicio posterior. Revista de Fisiología Aplicada, 99(2), 707-714. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
