Les 10 meilleurs conseils de récupération pour les coureurs 

1. Consomme une boisson protéinée 

Ton apport en protéines après la course est crucial pour la réparation et la récupération des muscles. Le stress physique de la course à pied peut causer des dommages microscopiques aux fibres musculaires qui ont besoin d'être réparées. La consommation de protéines déclenche activement la synthèse des protéines musculaires, favorisant la création de nouvelles protéines musculaires, essentielles pour une récupération optimale. 

Notre poudre de récupération rapide REGO fournit 20 g de protéines par portion, à prendre de préférence dans la fenêtre anabolique, 30 minutes après l'exercice. 

2. Fais le plein d'hydrates de carbone 

Pour être prêt pour ta prochaine course, assure-toi de faire le plein d'hydrates de carbone pour reconstituer tes réserves de glycogène. 1,2 g de glucides par kg de poids corporel est une bonne quantité à atteindre. Notre poudre poudre de récupération rapide REGO fournit 22 g de glucides par portion, ainsi que 20 g de protéines, ce qui en fait une option complète pour ta récupération. 

3. Prends le temps de te rafraîchir et de t'étirer 

Les pauses sont essentielles pour la récupération après la course, car elles abaissent progressivement la fréquence cardiaque et la température du corps, favorisant une transition en douceur vers un état de repos. Ce processus aide à évacuer les sous-produits métaboliques, réduisant ainsi les courbatures et les raideurs musculaires pour une récupération efficace après l'exercice. 

Les coureurs sont généralement sujets à des douleurs dans les jambes, en particulier dans les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches. Par conséquent, les étirements sont essentiels pour une récupération complète car ils permettent d'améliorer la flexibilité, de réduire les tensions musculaires et d'atténuer les douleurs musculaires. Ils favorisent la circulation sanguine dans les muscles, facilitent l'élimination des déchets tels que l'acide lactique et contribuent à la relaxation générale et au réalignement des muscles. 

4. Reste hydraté 

Lorsque tu fais de l'exercice, tu perds de l'eau et des minéraux essentiels comme le sodium dans la sueur. Évite la déshydratation en remplaçant cette eau perdue par un apport en liquide après l'exercice, ce qui permet à ton corps de récupérer correctement, la température corporelle et l'équilibre du pH étant régulés. Ajouter électrolytes à ton eau est essentiel pour remplacer les minéraux perdus et favoriser une réhydratation complète. 

5. Masser ou rouler les muscles endoloris 

Un massage sportif ou un pistolet de massage est bénéfique car il permet de relâcher la tension musculaire, d'améliorer la circulation et d'encourager l'élimination des déchets tels que l'acide lactique qui s'accumule lors d'une activité de haute intensité. Tout cela favorise la récupération et réduit les risques de blessures musculaires.  

6. Inclure des jours de repos actif 

Les jours de repos actifs tels que l'entraînement croisé, comme la natation ou le vélo, améliorent la récupération de la course à pied en favorisant la circulation sanguine, en réduisant les courbatures et en prévenant les blessures de surutilisation. Cette variété d'activités maintient la forme cardiovasculaire tout en donnant aux muscles spécifiques de la course à pied une pause nécessaire. 

7. Essaie un supplément de jus de cerise 

Il a été scientifiquement prouvé que le jus de cerise favorise la récupération musculaire en réduisant les courbatures, l'inflammation des articulations et la douleur, tout en améliorant la qualité de ton sommeil en augmentant le taux de mélatonine. C'est un produit qui a gagné en popularité dans le monde de la récupération sportive, avec notre produit jus de cerise REGO a été très récemment récompensé comme le meilleur produit de nutrition post-course par Women's Running. 

8. Profite d'une bonne quantité de sommeil de qualité 

Un sommeil suffisant est essentiel pour la récupération pendant l'entraînement, en particulier lorsque tu augmentes tes distances de course, car c'est pendant le repos que le corps répare et renforce les muscles. Un sommeil de qualité d'environ 7 à 9 heures améliore les performances globales, réduit le risque de blessure et favorise la résilience mentale. Pour optimiser ton sommeil, établis un horaire de sommeil cohérent, adopte une routine relaxante à l'heure du coucher, bloque la lumière, en particulier celle des écrans, au moins 30 minutes avant de dormir pour favoriser la production de la mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil. 

9. Utilise la chaleur pour soulager les muscles endoloris 

L'utilisation de la chaleur sous forme de bain chaud favorise la relaxation et le relâchement des muscles après la course. Elle peut augmenter la flexibilité des tissus et la circulation sanguine, tout en réduisant les concentrations d'hormones de stress et en améliorant la récupération grâce à l'augmentation de certaines hormones anabolisantes. 

10. Envisage une thérapie par le froid 

Les bains de glace ou l'immersion en eau froide peuvent favoriser la récupération après une séance intense en resserrant les vaisseaux sanguins et en réduisant l'inflammation, ce qui permet d'atténuer les courbatures d'apparition différée (DOMS). La température froide ralentit également l'activité métabolique, ce qui réduit les dommages causés aux tissus et favorise une récupération plus rapide. Essaie de le faire dans les deux heures qui suivent la course pour en maximiser les bienfaits. 

Intégrer nos meilleurs conseils de récupération à ton entraînement de course à pied peut t'aider à assurer une réparation musculaire efficace, une réduction des courbatures et des niveaux d'énergie soutenus. De l'apport en protéines aux bains de glace et aux collations rapides à base de glucides, ces stratégies optimisent collectivement la récupération, améliorant les performances globales et la préparation aux défis de l'entraînement à la course à pied.