Du carburant pour la route

Lever des fonds vitaux pour 5 organismes de bienfaisance nommés pour lutter contre le cancer, le Tour de 4 a été créé par Sir Chris Hoy à la suite de son diagnostic de cancer de stade 4. Le cancer ne devrait pas définir les limites de vos possibilités, et cet événement en est la preuve. Avec 4 parcours différents, c'est une occasion pour les cyclistes de tous niveaux.

Que tu te prépares pour la randonnée rouge (56,2 milles, 3 772 pieds de dénivelé (4-5 heures)) ou la randonnée bleue (37,9 milles, 1 775 pieds (3-4 heures)), une bonne nutrition t'aidera à te sentir mieux, à rouler plus fort et à récupérer plus vite. Si tu es novice en matière de nutrition sportive, ne t'inquiète pas ! Ce guide présente toutes les étapes faciles à suivre pour que tu puisses te concentrer sur le plaisir de rouler.

Chargement de glucides

La veille de l'événement est le moment idéal pour augmenter lesréserves d 'énergie de ton corps, en particulier tes réserves de glucides. L'objectif est de s'assurer que tu commences la course avec ton " réservoir " plein. Les glucides sont la principale source d'énergie de ton corps pendant les activités d'endurance comme le cyclisme. En remplissant tes réserves à l'avance, tu seras mieux préparé à maintenir ton énergie tout au long de la randonnée et tu réduiras le risque de tomber sur le redoutable "bonk", cette fatigue soudaine et accablante qui survient lorsque tes niveaux d'énergie tombent trop bas.

Pendant la journée précédant l'événement, l'objectif est d'augmenter de façon significative ta consommation de glucides, de sorte que les repas principaux du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner contiennent de grandes portions de glucides, tandis que tu ajoutes ensuite des collations supplémentaires riches en glucides entre ces repas principaux afin d'augmenter encore ta consommation de glucides.

Exemples de bonnes sources de glucides à consommer :

Petit déjeuner : Porridge, céréales, pains, bagels, fruits, jus de fruits, confitures et miel.
Déjeuner : Pâtes blanches, riz blanc, pommes de terre, pains, bagels, wraps.
Dîner : Pâtes blanches, riz blanc, pains, wraps.
Collations : Céréales, fruits, barres à grignoter, SiS GO Energy Bakes, SiS Energy Oat Bars, boissons énergétiques, yaourts.

Conseil: reste fidèle aux aliments que tu connais et évite les repas lourds ou gras. Veille à boire beaucoup tout au long de la journée pour t'hydrater avant l'événement.

Repas avant le départ (3 heures avant le départ)

Le repas que tu manges avant ta randonnée doit te donner de l'énergie et compléter tes réserves d'énergie, sans te donner l'impression d'être trop plein ou d'être ballonné. Privilégie les glucides avec un peu de protéines.

Idées de repas avant le départ :

1. Grand bol de céréales avec du lait, 1x bagel grillé avec de la confiture et un grand verre de jus de fruits.
2. Grand bol de porridge avec du miel et des fruits mélangés, 1 à 2 tranches de pain grillé avec de la confiture et un grand verre de jus de fruits.
3. Deux bagels garnis de confiture et de banane, et un grand verre de jus de fruits.

Essaie de prendre ton repas principal 3 heures avant le départ et veille à bien t'hydrater pour commencer la randonnée à vélo bien hydraté. Un petit en-cas comme une banane ou une barre énergétique 30 à 60 minutes avant le départ est également utile.

Ravitaillement pendant la randonnée

Comme le trajet dure plus de 60 à 90 minutes (ce qui est le cas pour le Rouge et le Bleu !), tu devras consommer des sources de ravitaillement et des liquides appropriés pendant que tu pédales pour garder ton énergie.

Objectifs de ravitaillement pendant la randonnée :
Vise 60 à 90 g de glucides par heure et bois régulièrement de l'eau. Ajoute des électrolytes, comme SiS HYDRO+, à ton eau s'il fait particulièrement chaud ce jour-là.

Un exemple de plan de ravitaillement pour une randonnée

Heure 0 - 1
1x SiS GO Energy Bake: 30g de glucides
250ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40g de glucides (un demi sachet)
Total : 70g de glucides
Siroter des liquides supplémentaires si nécessaire (eau normale ou avec des électrolytes ajoutés tels que SiS HYDRO+).

Heure 1 - 2
1x SiS BETA Fuel Energy Chew: 45g de glucides
1x SiS GO Energy Bake: 30g de glucides
Total : 75g de glucides
Boire à petites gorgées si nécessaire (eau pure ou avec des électrolytes ajoutés comme SiS HYDRO+).

Heure 2 - 3
1x SiS GO Energy Bake: 30g de glucides
250ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40g de glucides (un demi sachet)
Total : 70g de glucides
Siroter des liquides supplémentaires si nécessaire (eau plate ou avec des électrolytes ajoutés tels que SiS HYDRO+).

Heure 3 - 4
1x SiS BETA Fuel Energy Gel: 40 g de glucides
1x SiS GO Energy Bar: 30 g de glucides
Total : 70 g de glucides
Buvez à petites gorgées si nécessaire (de l'eau ou des électrolytes comme SiS HYDRO+).

Heure 4 - 5
1x SiS BETA Fuel Energy Gel: 40g de glucides
250ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40g de glucides (un demi sachet)
Total : 80g de glucides
Siroter des liquides supplémentaires si nécessaire (eau normale ou avec des électrolytes ajoutés tels que SiS HYDRO+).

Note:
1 x SiS BETA Fuel 80 Drink Mix Sachet (mélangé à 500ml d'eau) = 80g de glucides
Répartir une boisson de 500ml sur deux heures = 40g de glucides par 250ml

Les meilleurs conseils

• N'attends pas d'avoir faim, prévois de manger quelque chose toutes les ~30 minutes. Vois cela comme faire l'appoint de ton réservoir d'essence avant qu'il ne soit vide.
• Pratique ta stratégie de ravitaillement lors de différentes séances d'entraînement avant l'événement afin de pouvoir l'affiner en fonction de tes besoins et d'éviter ou de minimiser les éventuels malaises gastriques lors de la consommation d'aliments et de liquides pendant l'exercice.
• Ajuste les portions en fonction de la durée du trajet et de ta propre tolérance.

Nutrition de récupération (0-60 minutes après avoir terminé)

Une fois que tu as terminé, ton corps a besoin d'aide pour se reconstituer, se reconstruire et se réhydrater. Plus tu mangeras vite, mieux tu te rétabliras.

Ton processus de rétablissement peut suivre ce simple processus en 2 étapes :

1. 0-30 min après l'événement :
   1x portion de SiS BETA Recovery Drink mélangée à 500ml d'eau, qui fournit à la fois
   des hydrates de carbone et des protéines pour favoriser la reconstitution de l'énergie et la réparation des muscles.
2. 60-90 min après l'événement :
   Prends un repas facile à consommer/une collation copieuse. Par exemple : Smoothie avec banane
   et yaourt, et un grand sandwich au poulet et à la salade avec un accompagnement de fruits
   (Veille à consommer une source de glucides et de protéines de bonne qualité).

Tout au long de la convalescence, continue à boire de l'eau ou une boisson électrolytique pour bien te réhydrater.

Conseils rapides pour les personnes qui roulent pour la première fois

• Pratique ce que tu mangeras lors des randonnées d'entraînement, rien de nouveau le jour de l'événement !
• Étiquette tes collations ou fixe des rappels pour manger pendant le trajet.
• Ne saute pas les glucides, ils sont ton carburant !
• Reste simple, les aliments faciles à digérer sont les plus efficaces.
• Hydrate-toi bien, avant, pendant et après.

Tu as tout compris !

En mangeant et en buvant ce qu'il faut, tu seras plus fort, tu éviteras les baisses d'énergie et tu te sentiras mieux après la course. Que tu fasses le parcours rouge ou le parcours bleu, un peu de planification ne fait pas de mal.

Fais le plein de façon intelligente. Roule fort. Et surtout, profite du voyage !

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