Le mur du marathon peut vous arrêter net. Vous avez atteint le kilomètre 20 et tout vous fait mal, vos jambes sont comme des blocs de béton, c'est une stratégie de course/marche jusqu'à la ligne d'arrivée. Lors de mes deux premiers marathons, j'ai touché le mur. La première fois, aux alentours du 18e kilomètre, j'ai eu l'âme brisée en devant lutter pour le reste de la course. Mon corps et mon esprit avaient littéralement abandonné, j'avais utilisé toutes mes réserves d'énergie et je courais à vide. Au fur et à mesure que mes connaissances sur l'entraînement au marathon se sont développées, ma confiance en moi s'est accrue. J'ai commencé à m'entraîner plus intelligemment et à comprendre comment alimenter au mieux mon corps sur 26,2 miles. Les longues courses sont devenues essentielles pour pratiquer différentes combinaisons et trouver le bon équilibre pour alimenter le marathon. ALIMENTER LE MARATHON Le jour de la course, le petit-déjeuner était composé de deux crumpets, d'une banane et d'un café, suivis de 600 ml de SiS GO Poudre d'électrolyte. Mon plan de ravitaillement pour Chester était simple. J'allais prendre un Science in Sport GO Isotonic Gel toutes les 45 minutes. C'était un mantra que j'avais commencé à suivre lors de mes courses d'entraînement et je savais que je continuerais à le faire le jour de la course. J'ai également pris la moitié d'une Science in Sport barre énergétique GO tous les 7-8 miles et j'ai pris des boissons sportives quand c'était possible. Cela a parfaitement fonctionné pour moi. Mes trois premiers 10 km se sont déroulés à un rythme moyen de 7,05, suivi du dernier 10 km en 7,07. Je ne me suis pas arrêté, je n'ai pas frappé le mur, au lieu de cela, j'ai terminé le marathon en force avec un record personnel de dix minutes en 3:07:23. J'avais enfin vaincu le mur tant redouté. MES CONSEILS POUR FAIRE LE PLEIN D'ÉNERGIE ET VAINCRE LE MUR Prenez des glucides supplémentaires et hydratez-vous pendant la semaine de course. La poudre d'électrolytes Science in Sport GO Electrolyte Powder me convient parfaitement, car c'est le mélange parfait pour la charge en glucides et l'hydratation. Les essais et les erreurs sont également essentiels. Un gel toutes les 30 minutes est-il efficace ? Est-ce 45 minutes, comme pour moi ? Planifiez vos longues sorties comme vous le feriez pour votre course. Restez positif et courez avec le sourire, tout est plus facile quand vous y prenez plaisir. Pensez à quelque chose qui vous rend heureux. Enfin, faites confiance à votre entraînement. Vous avez travaillé pendant 16 à 20 semaines, cette dernière course est votre tour de victoire. MARATHON RECOMMANDATIONS POUR LA JOURNÉE Avant la course La charge en hydrates de carbone est une méthode importante pour améliorer les performances lors des marathons. Elle permet au marathonien de courir à son rythme optimal pendant une période prolongée avant de se fatiguer. Les coureurs doivent consommer suffisamment d'hydrates de carbone pour reconstituer les réserves de glycogène entre chaque séance d'entraînement. Il est recommandé de consommer 10 à 12 g/kg/jour d'hydrates de carbone 36 à 48 heures avant la course. Le matin de la course, le petit-déjeuner peut se composer d'aliments tels que des céréales, des bagels, des toasts, du jus de fruit et de la confiture. Le petit-déjeuner doit être pris 1 à 3 heures avant la course, ce qui laisse du temps pour la digestion et limite les risques de problèmes gastro-intestinaux. Envisagez de prendre 3-6mg/kg de caféine (gel de caféine) avant la course pour réduire la perception de la fatigue. Ravitaillement en course Fuelling during the race should begin in the first hour. The recommended amount of carbohydrate intake per hour is 90-120g. This could amount to about 3-4 GO Energy gels. Hydration is also a vital factor while fuelling. Sweat rate can vary between exercise from 0.3-2.4L/hr depending on the intensity, duration and environmental conditions. Total body fluid should be limited to <2% body weight (BW), so it is important to replace sweat losses while racing. The combination of fluid and carbohydrates should be taken alongside each other. Additionally, take about 3-6mg/kg of caffeine (caffeine gel) during the last hour of the race to promote an ergogenic effect to decrease the sensation of fatigue. Récupération Courir un marathon épuisera vos réserves de glycogène, causera des dommages musculaires et peut entraîner une perte de liquide. Votre récupération doit ensuite être axée sur les glucides et les protéines afin de reconstituer les réserves de glycogène et de favoriser la synthèse des protéines. Consultez notre article sur les poudres de récupération expliquées - Rego Rapid Recovery VS. Rego Rapid Recovery + pour mieux comprendre les avantages de chaque produit pour le ravitaillement dans les 30 minutes qui suivent la fin d'une course. Faire le plein d'énergie avec Beta Fuel Absortir Beta Fuel La boisson énergétique bi-source Science in Sport Beta Fuel fournit 80 g de glucides optimisés dans une solution de ravitaillement isotonique unique et pratique, avec un risque minimal d'inconfort gastro-intestinal, qui te permet de maintenir des performances optimales. Utilise un sachet de poudre par heure ou combine-le avec Beta Fuel Gels ou Chew Bar pour atteindre l'apport horaire de 80-120 g de glucides. Veille à boire peu et souvent pendant les exercices d'endurance prolongés. La science derrière Beta Fuel Un rapport de 1:0,8 améliore l'oxydation du CHO exogène par rapport à un rapport de 2:1 de 17% (O'Brien et al) et de 10% (O'Brien et al). Un rapport de 1:0,8 augmente la puissance moyenne de sortie pendant 10 efforts de sprint maximaux de 3 % par rapport à un rapport de 2:1 (O'Brien et al.). Un rapport de 1:0,8 augmente le pourcentage de CHO ingéré qui a été oxydé (efficacité) de 62% (2:1) à 74% (1:0,8) (O'Brien et al). Un rapport de 1:0,8 réduit les symptômes de plénitude gastrique et de nausée par rapport à un rapport de 2:1 (O'Brien et al.). Un rapport de 1:0,8 entre la maltodextrine et le fructose augmente le pourcentage d'hydrates de carbone ingérés qui sont oxydés (connu sous le nom d'efficacité) de 62% à 74% par rapport à un rapport de 2:1. Un rapport de 1:0,8 entre la maltodextrine et le fructose réduit les symptômes de plénitude de l'estomac déclarés par l'intéressé, par rapport à un rapport de 2:1. Principaux avantages 1:0.8 Maltodextrine:Fructose 80g de glucides par portion Formule isotonique Avec un travail acharné et une alimentation adéquate, tout est possible. RÉFÉRENCES Burke L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 344-347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018 Jeukendrup A.E. Carbohydrate feeding during exercise.Eur. J. Sport Sci. 2008 ; 8:77-86. doi : 10.1080/17461390801918971. Journal de l'Association américaine de diététique, 2009. Position de l'American Dietetic Association, des Diététiciens du Canada et de l'American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance. 109(3), pp.509-527. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A. et Rowlands, D. S. (2013). Le rapport fructose-maltodextrine régit l'oxydation exogène et autre CHO et la performance. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1814-1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4 Par écrit Lee Dodds & Calum Garrigan
