Die Marathonmauer kann einen völlig ausbremsen. Du hast Kilometer 20 erreicht und alles tut weh, deine Beine sind wie Betonklötze, es ist eine Lauf-/Geh-Strategie bis zur Ziellinie. Bei meinen ersten beiden Marathons bin ich gegen die Wand gelaufen. Beim ersten Mal, bei Kilometer 18, war es eine Qual, den Rest des Rennens zu kämpfen. Mein Körper und mein Geist hatten buchstäblich aufgegeben, ich hatte alle meine Energiespeicher aufgebraucht und lief mit leeren Händen. Als mein Wissen über das Marathontraining zu wachsen begann, wuchs auch mein Selbstvertrauen. Ich begann, intelligenter zu trainieren und zu verstehen, wie ich meinen Körper über 26,2 Meilen am besten versorgen kann. Die langen Läufe wurden zum Schlüssel, um verschiedene Kombinationen zu üben und die richtige Balance zu finden, um den Marathon zu tanken. DEN MARATHON MIT ENERGIE VERSORGEN Das Frühstück am Renntag bestand aus zwei Brötchen, einer Banane und einem Kaffee, gefolgt von 600 ml SiS GO Elektrolyt-Pulver. Mein Plan für das Tanken in Chester war klar und deutlich. Ich hatte vor, ein Science in Sport GO Isotonic Gel alle 45 Minuten zu mir nehmen. Das war ein Mantra, das ich mir bei meinen Trainingsläufen angewöhnt hatte, und ich wusste, dass ich das am Renntag beibehalten würde. Ich hatte auch die Hälfte eines Science in Sport GO Energie-Riegel alle 7 bis 8 Meilen und nahm Sportgetränke zu mir, wo es möglich war. Das hat bei mir perfekt funktioniert. Meine ersten drei 10-km-Splits lagen alle im Schnitt bei 7,05, gefolgt vom letzten 10-km-Split in 7,07. Ich habe nicht aufgehört und bin nicht gegen die Wand gelaufen, sondern habe den Marathon mit einer persönlichen Bestzeit von zehn Minuten in 3:07:23 Stunden beendet. Endlich hatte ich die gefürchtete Mauer überwunden. MEINE TIPPS ZUM TANKEN UND ZUM ÜBERWINDEN DER MAUER Nehmen Sie während der Rennwoche zusätzliche Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich. Das Science in Sport GO Elektrolyt-Pulver eignet sich perfekt für mich, da es die perfekte Mischung aus Kohlenhydraten und Flüssigkeitszufuhr ist. Versuch und Irrtum sind ebenfalls entscheidend. Funktioniert ein Gel alle 30 Minuten? Sind es 45 Minuten wie bei mir? Planen Sie Ihre langen Läufe so, wie Sie Ihr Rennen planen würden. Bleiben Sie positiv und laufen Sie mit einem Lächeln, denn alles ist leichter, wenn man es genießt. Denken Sie an etwas, das Sie glücklich macht. Und schließlich: Vertrauen Sie auf Ihr Training. Sie haben 16-20 Wochen lang trainiert, dieser letzte Lauf ist Ihre Ehrenrunde. MARATHON TAGESEMPFEHLUNGEN Vor dem Rennen Die Kohlenhydratzufuhr ist eine wichtige Methode zur Verbesserung der Marathonleistung. Dies ermöglicht es dem Marathonläufer, über einen längeren Zeitraum mit seinem optimalen Tempo zu laufen, bevor es zu einer Ermüdung kommt. Läufer sollten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Es wird empfohlen, 36-48 Stunden vor dem Rennen 10-12 g/kg/Tag an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Am Morgen des Rennens könnte ein Frühstück aus Lebensmitteln wie Müsli, Bagels, Toast, Fruchtsaft und Marmelade bestehen. Das Frühstück sollte 1 bis 3 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden, damit genügend Zeit für die Verdauung bleibt und die Gefahr von Magen-Darm-Problemen verringert wird. Erwägen Sie die Einnahme von 3-6mg/kg Koffein (Koffeingel) vor dem Rennen, um das Gefühl der Müdigkeit zu verringern. Betankung während des Rennens Fuelling during the race should begin in the first hour. The recommended amount of carbohydrate intake per hour is 90-120g. This could amount to about 3-4 GO Energy gels. Hydration is also a vital factor while fuelling. Sweat rate can vary between exercise from 0.3-2.4L/hr depending on the intensity, duration and environmental conditions. Total body fluid should be limited to <2% body weight (BW), so it is important to replace sweat losses while racing. The combination of fluid and carbohydrates should be taken alongside each other. Additionally, take about 3-6mg/kg of caffeine (caffeine gel) during the last hour of the race to promote an ergogenic effect to decrease the sensation of fatigue. Erholung Bei einem Marathon werden die Glykogenspeicher aufgebraucht, die Muskeln geschädigt und es kann zu einem Flüssigkeitsverlust kommen. Ihre Erholung danach sollte auf Kohlenhydrate und Proteine ausgerichtet sein, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Proteinsynthese zu fördern. Schauen Sie sich unseren Artikel Recovery Powders Explained | Rego Rapid Recovery VS. Rego Rapid Recovery +, um mehr über die Vorteile zu erfahren, die jedes Produkt für die Versorgung innerhalb von 30 Minuten nach dem Zieleinlauf eines Rennens bietet. Tanken mit Beta Fuel Abaus Beta Fuel Der Science in Sport Beta Fuel Dual Source Energy Drink liefert optimierte 80 g Kohlenhydrate in einer einzigen, bequemen isotonischen Energielösung mit minimalem Risiko von Magen-Darm-Beschwerden, die es dir ermöglicht, optimale Leistung zu erbringen. Verwende einen Pulverbeutel pro Stunde oder kombiniere ihn mit Beta Fuel Gels oder Kau-Riegeln, um die stündliche Kohlenhydratzufuhr von 80-120 g zu erreichen. Achte darauf, dass du bei längerem Ausdauertraining wenig und oft trinkst. Die Wissenschaft dahinter Beta Fuel Ein Verhältnis von 1:0,8 erhöht die exogene CHO-Oxidation im Vergleich zu einem Verhältnis von 2:1 um 17% (O'Brien et al) und 10% (O'Brien et al) Ein Verhältnis von 1:0,8 erhöht die durchschnittliche Leistung bei 10 maximalen Sprintanstrengungen um 3 % im Vergleich zu einem Verhältnis von 2:1 (O'Brien et al.) Ein Verhältnis von 1:0,8 erhöht den Anteil des aufgenommenen CHO, der oxidiert wurde (Effizienz), von 62 % (2:1) auf 74 % (1:0,8) (O'Brien et al.) Ein Verhältnis von 1:0,8 verringert die Symptome von Völlegefühl und Übelkeit im Vergleich zu einem Verhältnis von 2:1 (O'Brien et al.) Ein Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose von 1:0,8 erhöht den Prozentsatz der aufgenommenen Kohlenhydrate, die oxidiert werden (bekannt als Effizienz), von 62 % auf 74 % im Vergleich zu einem Verhältnis von 2:1 Ein Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose von 1:0,8 verringert die selbstberichteten Symptome von Völlegefühl im Magen im Vergleich zu einem Verhältnis von 2:1 Wichtigste Vorteile 1:0,8 Maltodextrin:Fruktose 80 g Kohlenhydrate pro Portion Isotonische Formulierung Mit harter Arbeit und der richtigen Betankung ist alles möglich. REFERENZEN Burke L. M. (2007). Ernährungsstrategien für den Marathon: Treibstoff für Training und Rennen. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 344-347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018 Jeukendrup A.E. Kohlenhydratzufuhr während des Sports.Eur. J. Sport Sci. 2008; 8:77-86. doi: 10.1080/17461390801918971. Zeitschrift der American Dietetic Association, 2009. Position der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. 109(3), S.509-527. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-Maltodextrin-Verhältnis steuert exogene und andere CHO-Oxidation und Leistung. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1814-1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4 Geschrieben von Lee Dodds & Calum Garrigan
