Il muro della maratona può fermarvi sul nascere. Siete arrivati al 20° chilometro e vi fa male tutto, le gambe sono come blocchi di cemento, è una strategia di corsa/camminata verso il traguardo. Durante le mie prime due maratone ho toccato il muro. La prima volta intorno al 18° chilometro, mi ha distrutto l'anima dover lottare per il resto della gara. Il mio corpo e la mia mente si erano letteralmente arresi, avevo usato tutte le mie riserve di energia e stavo correndo a vuoto. Con l'aumentare delle mie conoscenze sull'allenamento per la maratona, è cresciuta anche la mia fiducia. Ho iniziato ad allenarmi in modo più intelligente e a capire come alimentare al meglio il mio corpo per 26,2 miglia. Le corse lunghe sono diventate fondamentali per esercitarsi in diverse combinazioni e trovare il giusto equilibrio di alimentazione per la maratona. ALIMENTARE LA MARATONA La colazione del giorno della gara è stata composta da due crumpets, una banana e un caffè, seguiti da 600ml di polvere elettrolitica SiS GO. Il mio piano di rifornimento per Chester era semplice. Avrei preso un Science in Sport Gel isotonico GO ogni 45 minuti, un mantra che avevo iniziato a seguire nelle mie corse di allenamento e che sapevo avrei continuato a seguire il giorno della gara. Ho anche mangiato metà di una Science in Sport barretta energetica GO ogni 7-8 miglia e ho preso sport drink dove possibile. Per me ha funzionato perfettamente. Le prime tre frazioni di 10 km sono state tutte a un ritmo medio di 7,05, seguite dall'ultima frazione di 10 km a 7,07. Non mi sono fermato e non ho toccato il muro, anzi ho concluso la maratona con un record personale di dieci minuti in 3:07:23. Ho finalmente superato il temuto muro. Finalmente avevo conquistato il temuto muro. I MIEI CONSIGLI SU COME ALIMENTARSI E BATTERE IL MURO Assumere carboidrati e idratazione supplementari durante la settimana di gara. Il Science in Sport GO Electrolyte Powder funziona perfettamente per me, in quanto è il mix perfetto per il carico di carboidrati e l'idratazione. Anche le prove e gli errori sono fondamentali. Un gel ogni 30 minuti funziona? Come me, 45 minuti? Pianificate le vostre corse lunghe come fareste per una gara. Rimanete positivi e correte con il sorriso, tutto è più facile quando ci si diverte. Pensate a qualcosa che vi renda felici. Infine, fidatevi del vostro allenamento. Avete lavorato per 16-20 settimane, quest'ultima corsa è il vostro giro della vittoria. MARATONA RACCOMANDAZIONI PER IL GIORNO Prima della gara Il carico di carboidrati è un metodo importante per migliorare le prestazioni nella maratona. Ciò consente al maratoneta di correre al ritmo ottimale per un periodo prolungato prima di affaticarsi. I corridori devono consumare una quantità di carboidrati sufficiente a ripristinare le scorte di glicogeno tra una sessione di allenamento e l'altra. Si consiglia di assumere 10-12 g/kg/giorno di carboidrati 36-48 ore prima della gara. La mattina della gara, la colazione può consistere in alimenti come cereali, bagel, pane tostato, succo di frutta e marmellata. La colazione dovrebbe essere consumata 1-3 ore prima della gara, in modo da avere il tempo di digerire e limitare la possibilità di problemi gastrointestinali. Considerare l'assunzione di 3-6mg/kg di caffeina (gel di caffeina) prima della gara per ridurre la percezione della fatica. Rifornimento in gara Fuelling during the race should begin in the first hour. The recommended amount of carbohydrate intake per hour is 90-120g. This could amount to about 3-4 GO Energy gels. Hydration is also a vital factor while fuelling. Sweat rate can vary between exercise from 0.3-2.4L/hr depending on the intensity, duration and environmental conditions. Total body fluid should be limited to <2% body weight (BW), so it is important to replace sweat losses while racing. The combination of fluid and carbohydrates should be taken alongside each other. Additionally, take about 3-6mg/kg of caffeine (caffeine gel) during the last hour of the race to promote an ergogenic effect to decrease the sensation of fatigue. Recupero Correre una maratona esaurisce le scorte di glicogeno, provoca danni muscolari e può provocare una perdita di liquidi. Il recupero successivo deve essere incentrato su carboidrati e proteine per ricostituire le scorte di glicogeno e promuovere la sintesi proteica. Visita il nostro articolo Le polveri per il recupero spiegate | Rego Rapid Recovery VS. Rego Rapid Recovery + per saperne di più sui benefici che ciascun prodotto offre per il rifornimento entro 30 minuti dal termine di una gara. Rifornimento di carburante con Beta Fuel Abfuori Beta Fuel Science in Sport Beta Fuel Dual Source Energy Drink fornisce 80g di carboidrati ottimizzati in un'unica e comoda soluzione isotonica con un rischio minimo di disturbi gastrointestinali che ti permette di mantenere prestazioni ottimali. Usa una bustina di polvere all'ora o combinala con Beta Fuel Gels o Chew Bar per ottenere un apporto di 80-120g di carboidrati all'ora. Assicurati di sorseggiare poco e spesso durante gli esercizi di resistenza prolungati. La scienza dietro Beta Fuel Un rapporto di 1:0,8 aumenta l'ossidazione esogena di CHO rispetto al rapporto 2:1 del 17% (O'Brien et al) e del 10% (O'Brien et al). Un rapporto di 1:0,8 aumenta del 3% la potenza media erogata durante 10 sforzi di sprint massimale rispetto al rapporto 2:1 (O'Brien et al). Un rapporto di 1:0,8 aumenta la percentuale di CHO ingerito che viene ossidato (efficienza) dal 62% (2:1) al 74% (1:0,8) (O'Brien et al.) Un rapporto di 1:0,8 riduce i sintomi di pienezza gastrica e nausea rispetto a un rapporto di 2:1 (O'Brien et al). Un rapporto di 1:0,8 tra maltodestrine e fruttosio aumenta la percentuale di carboidrati ingeriti che viene ossidata (nota come efficienza) dal 62% al 74% rispetto a un rapporto di 2:1. Un rapporto 1:0,8 tra maltodestrina e fruttosio riduce i sintomi di pienezza gastrica auto-riferiti rispetto a un rapporto 2:1. Vantaggi principali 1:0,8 Maltodestrina:Fruttosio 80 g di carboidrati per porzione Formulazione isotonica Con il duro lavoro e la giusta alimentazione tutto è possibile. RIFERIMENTI Burke L. M. (2007). Strategie nutrizionali per la maratona: carburante per l'allenamento e la gara. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 344-347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018 Jeukendrup A.E. Alimentazione con carboidrati durante l'esercizio fisico.Eur. J. Sport Sci. 2008; 8:77-86. doi: 10.1080/17461390801918971. Giornale dell'Associazione Dietetica Americana, 2009. Posizione dell'Associazione Dietetica Americana, dei Dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Nutrizione e prestazioni atletiche. 109(3), pp.509-527. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Il rapporto fruttosio-maltodestrine regola l'ossidazione di CHO esogeni e altri e la performance. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1814-1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4 Scritto da Lee Dodds e Calum Garrigan
