El muro del maratón puede pararte en seco. Has llegado al kilómetro 20 y te duele todo, tienes las piernas como bloques de hormigón, es una estrategia de correr/caminar hasta la línea de meta. En mis dos primeros maratones me di contra la pared. La primera vez, alrededor del kilómetro 18, me destrozó el alma tener que luchar durante el resto de la carrera. Mi cuerpo y mi mente se habían rendido literalmente, había agotado todas mis reservas de energía y corría con el estómago vacío. A medida que aumentaban mis conocimientos sobre el entrenamiento para maratones, también lo hacía mi confianza. Empecé a entrenar de forma más inteligente y a entender cuál era la mejor forma de alimentar mi cuerpo durante 26,2 millas. Las carreras largas se convirtieron en la clave para practicar diferentes combinaciones y encontrar el equilibrio adecuado para alimentar el maratón. ALIMENTAR EL MARATÓN El desayuno del día de la carrera consistió en dos bollos, un plátano y un café, seguido de 600 ml de Polvo electrolítico SiS GO. Mi plan de repostaje para Chester era sencillo. Iba a tomar un Science in Sport Gel Isotónico GO cada 45 minutos, un mantra que había empezado a utilizar en mis carreras de entrenamiento, así que sabía que seguiría haciéndolo el día de la carrera. También tomé la mitad de una Science in Sport Barrita energética GO cada 11 o 12 km y tomaba bebidas deportivas cuando era posible. Me funcionó a la perfección. Mis tres primeros parciales de 10 km fueron todos a un ritmo medio de 7,05, seguidos del último parcial de 10 km en 7,07. No me detuve ni me di contra la pared. No me detuve ni me di contra la pared, sino que terminé el maratón con fuerza y una marca personal de diez minutos en 3:07:23. Por fin había conquistado el temido muro. Por fin había conquistado el temido muro. MIS CONSEJOS PARA REPOSTAR Y SUPERAR EL MURO Consume carbohidratos e hidratación extra durante la semana de la carrera. El Science in Sport Polvo electrolítico GO me funciona a la perfección, ya que es la mezcla perfecta para la carga de carbohidratos y la hidratación. La prueba y el error también son clave. ¿Funciona un gel cada 30 minutos? ¿45 minutos como yo? Planifica tus carreras largas como lo harías con tu carrera. Sé positivo y corre con una sonrisa, todo es más fácil cuando se disfruta. Piensa en algo que te haga feliz. Por último, confía en tu entrenamiento. Has trabajado durante 16-20 semanas, esta última carrera es tu vuelta de la victoria. MARATÓN RECOMENDACIONES DEL DÍA Antes de la carrera La carga de carbohidratos es un método importante para mejorar el rendimiento en el maratón. Esto permite al maratoniano correr a su ritmo óptimo durante un período prolongado antes de que se produzca la fatiga. Los corredores deben consumir suficientes carbohidratos para restaurar las reservas de glucógeno entre cada sesión de entrenamiento. Se recomienda ingerir 10-12 g/kg/día de carbohidratos 36-48 horas antes de la carrera. La mañana de la carrera, el desayuno puede consistir en alimentos como cereales, panecillos, tostadas, zumo de fruta y mermelada. El desayuno debe tomarse entre 1 y 3 horas antes de la carrera, para dar tiempo a la digestión y limitar la posibilidad de que se produzcan problemas gastrointestinales. Considere la posibilidad de tomar 3-6mg/kg de cafeína (gel de cafeína) antes de la carrera para reducir la percepción de fatiga. Avituallamiento en carrera Fuelling during the race should begin in the first hour. The recommended amount of carbohydrate intake per hour is 90-120g. This could amount to about 3-4 GO Energy gels. Hydration is also a vital factor while fuelling. Sweat rate can vary between exercise from 0.3-2.4L/hr depending on the intensity, duration and environmental conditions. Total body fluid should be limited to <2% body weight (BW), so it is important to replace sweat losses while racing. The combination of fluid and carbohydrates should be taken alongside each other. Additionally, take about 3-6mg/kg of caffeine (caffeine gel) during the last hour of the race to promote an ergogenic effect to decrease the sensation of fatigue. Recuperación Correr un maratón agotará tus reservas de glucógeno, causará daños musculares y puede provocar la pérdida de líquidos. Tu recuperación posterior debe fijarse en los carbohidratos y las proteínas para reponer las reservas de glucógeno y promover la síntesis proteica. Visita nuestro artículo Explicación de los polvos de recuperación | Rego Rapid Recovery VS. Rego Rapid Recovery + para obtener más información sobre los beneficios que cada producto proporciona para la recarga de combustible a los 30 minutos de terminar una carrera. Repostar con Beta Fuel Abfuera Beta Fuel La Bebida Energética de Doble Fuente Science in Sport Beta Fuel aporta 80 g de hidratos de carbono optimizados en una única y cómoda solución isotónica para repostar, con un riesgo mínimo de molestias gastrointestinales, que te permite mantener un rendimiento óptimo. Utiliza un sobre de polvo por hora o combínalo con Beta Fuel Geles o Barrita Masticable para alcanzar la ingesta horaria de 80-120 g de hidratos de carbono. Asegúrate de sorber poco y a menudo durante el ejercicio de resistencia prolongado. La ciencia que hay detrás Beta Fuel Una proporción de 1:0,8 mejora la oxidación exógena de CHO en comparación con una proporción de 2:1 en un 17% (O'Brien et al) y un 10% (O'Brien et al). Una proporción de 1:0,8 aumenta la potencia media de salida durante 10 esfuerzos máximos de sprint en un 3% en comparación con una proporción de 2:1 (O'Brien et al). Una proporción de 1:0,8 aumenta el porcentaje de CHO ingerido que se oxida (eficiencia) del 62% (2:1) al 74% (1:0,8) (O'Brien et al). Una proporción de 1:0,8 reduce los síntomas de plenitud estomacal y náuseas en comparación con una proporción de 2:1 (O'Brien et al) Una proporción de 1:0,8 de maltodextrina y fructosa aumenta el porcentaje de hidratos de carbono ingeridos que se oxidan (lo que se conoce como eficiencia) del 62% al 74% en comparación con una proporción de 2:1 Una proporción de 1:0,8 de maltodextrina y fructosa reduce los síntomas de saciedad estomacal en comparación con una proporción de 2:1. Principales ventajas 1:0,8 Maltodextrina:Fructosa 80 g de hidratos de carbono por porción Formulación isotónica Con trabajo duro y la alimentación adecuada, todo es posible. REFERENCIAS Burke L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 344-347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018 Jeukendrup A.E. Alimentación con carbohidratos durante el ejercicio.Eur. J. Sport Sci. 2008; 8:77-86. doi: 10.1080/17461390801918971. Revista de la Asociación Dietética Americana, 2009. Posición de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético. 109(3), pp.509-527. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1814-1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4 Escrito por Lee Dodds y Calum Garrigan
