L'IMPORTANCE DES COURSES DE RÉCUPÉRATION LORS DE L'ENTRAÎNEMENT AU MARATHON Par écrit Science in Sport L'équipe 2 minutesPartager Lorsque l'on débute dans l'entraînement au marathon, une erreur fréquente est de croire que chaque course d'entraînement que l'on effectue doit être difficile. Ce n'est pas le cas, ton entraînement intensif doit être complété par des courses de récupération à un rythme facile pour assurer un bloc d'entraînement efficace et cohérent. Lis la suite pour savoir pourquoi. LA SCIENCE La course de récupération est une méthode d'entraînement clé pour ton système d'énergie aérobie, et un élément crucial de la physiologie lorsqu'il s'agit d'atteindre ton meilleur niveau au marathon. Lorsque tu cours à un rythme de récupération, le flux sanguin vers les muscles augmente, ce qui transporte un niveau accru d'oxygène vers tes muscles en activité. En échangeant plus de sang à l'intérieur et à l'extérieur, les systèmes de ton corps fonctionnent mieux. Ce processus aérobie transporte des nutriments tels que les acides aminés vers les muscles, qui à leur tour aident à réparer les dommages microscopiques des fibres musculaires. De plus, tu dois donner à ton corps un temps de récupération suffisants afin de permettre aux adaptations de se faire. Si ton corps se bat constamment pour récupérer après un entraînement intense, il ne lui laisse pas le temps de se rétablir complètement, ce qui entrave donc la croissance musculaire et l'hypertrophie cardiaque (augmentation de la force du muscle cardiaque). L'IMPORTANCE DES PROTÉINES POUR FAVORISER LA RÉCUPÉRATION Les acides aminés sont connus pour être les "éléments constitutifs" des protéines, qui sont des macronutriments essentiels à la croissance et à la réparation des muscles. Pendant l'exercice, les fibres musculaires sont endommagées pour libérer de l'énergie. Après l'exercice, il est donc essentiel de s'assurer que tu réponds à tes besoins en protéines, car il s'agit d'un macronutriment clé pour favoriser la croissance et la réparation des muscles. Cela signifie que tes muscles sont non seulement mieux réparés, mais qu'ils deviennent aussi plus forts. Un bon moyen de répondre à cette demande est d'utiliser REGO poudre de récupération rapide dans les 30 minutes qui suivent l'exercice, car elle fournit à tes muscles 20 g de protéines, 22 g de glucides, ainsi que d'autres macronutriments et micronutriments vitaux. Une autre approche, plus pratique si tu es limité par le temps, consiste à prendre une barre protéinée SiS - une savoureuse barre à faible teneur en sucre qui contient 20 g de protéines. VOLUME Le volume d'entraînement est l'une des caractéristiques les plus importantes de l'entraînement au marathon en raison de l'importance du développement aérobie pour la performance. Sans des courses de récupération faciles entre les séances d'entraînement difficiles, le volume total est beaucoup plus faible, car ton corps ne peut tout simplement pas supporter des niveaux élevés de volume à une intensité élevée, et permettre aux adaptations de se mettre en place. Plus la base aérobique est bonne, plus tu auras la capacité de courir plus vite et plus longtemps. AVANTAGES PSYCHOLOGIQUES La course de récupération peut aussi être excellente pour notre esprit. Au lieu d'être constamment concentré sur la réussite de tes séances, laisse ton esprit respirer un peu et profite des endorphines que procurent les kilomètres parcourus. Profite de ces kilomètres pour te détendre et te déstresser pendant les cycles d'entraînement difficiles, ce qui t'aidera à prévenir l'épuisement mental. De plus, comme les courses faciles sont confortables pour tout le monde, elles sont idéales pour les amis. Prends ton compagnon de course et fais l'expérience de ce plaisir ensemble ! QUAND DOIS-TU FAIRE TA COURSE DE RÉCUPÉRATION ? Il est préférable de faire des courses de récupération le lendemain d'une séance d'entraînement intense, afin d'augmenter le flux sanguin et donc l'oxygène dans tes muscles fatigués, ce qui favorise la récupération. Les courses de récupération sont également couramment utilisées au début d'un bloc d'entraînement, pendant la "phase de construction". Il s'agit des premières semaines d'entraînement, lorsque ton corps n'est pas encore prêt à attaquer des séances intenses, alors la meilleure façon d'y arriver et de construire une base aérobique est de commencer doucement avec cette méthode d'entraînement. A QUEL RYTHME DOIS-TU COURIR ? Les courses de récupération doivent toujours être effectuées à un rythme facile. Tu ne dois absolument pas avoir de mal à maintenir la conversation, et tu ne dois pas te sentir essoufflé du tout. Si tu es en sueur et que tu commences à te sentir essoufflé, tu dois réduire le rythme. Une autre façon de vérifier si tu cours assez lentement est de surveiller ta fréquence cardiaque et de t'assurer que tu cours à 70-75 % de ta fréquence cardiaque maximale. QUAND DOIS-TU FAIRE LE PLEIN POUR TES COURSES DE RÉCUPÉRATION ? Les courses de récupération peuvent être plus ou moins longues, et ton plan de ravitaillement dépend de ce facteur. Comme toujours, l'apport en glucides doit être augmenté avant l'exercice, afin de fournir à tes muscles actifs des niveaux accrus de glucose qui sont convertis en glycogène musculaire et utilisés pour libérer de l'énergie. La facilité d'une course de récupération offre une excellente occasion d'essayer d'autres formats de ravitaillement, en dehors des mélanges de gels et de boissons, qui sont généralement consommés à l'entraînement pour les séances plus longues et plus intenses. Les gâteaux SiS GO Energy Bakes sont un excellent en-cas avant l'entraînement et fournissent à ton corps 30 g d'hydrates de carbone. barres énergétiques GOdisponibles en 6 saveurs délicieuses. Maintenant, lorsque tu sortiras pour ta prochaine course de récupération et que tu te demanderas "quel est l'intérêt de courir aussi lentement ?", tu comprendras les raisons et la façon dont la science les soutient. Parfois, pour aller plus vite, il faut courir lentement ! Par écrit Science in Sport L'équipe Science in Sport L'équipe Fournir des connaissances de classe mondiale, des points de vue d'élite et des recommandations de produits pour fournir des solutions de performance optimales à tous les athlètes dans une grande variété de sports d'endurance. Plus d'articles de l'auteur