Introduction La nutrition joue un rôle crucial dans le cyclisme. Elle affecte les performances et peut influencer votre expérience globale sur la selle. Que vous achetiez votre premier vélo ou que vous gagniez le Tour de France, votre alimentation peut faire toute la différence. Il existe de nombreuses informations erronées et il est facile de se perdre dans les détails. Cependant, il est prioritaire de comprendre et de mettre en œuvre les principes de base. C'est pourquoi j'ai défini trois principes fondamentaux de la nutrition cycliste pour vous aider à démarrer : Le ravitaillement, l'hydratation et la récupération. Une stratégie nutritionnelle construite autour de ces trois principes fondamentaux rendra les longues sorties plus agréables, les lendemains moins douloureux et vous permettra d'éviter le pire cauchemar de tout cycliste : la perte d'appétit. Hydratation L'hydratation est importante au quotidien et vous devriez vous efforcer de boire 2,5 à 3,5 litres d'eau par jour. Cependant, nos besoins augmentent les jours d'entraînement et de course en raison de la quantité de liquide et de sel perdue par la transpiration. Il est important que vous en teniez compte en vous hydratant parfaitement avant et pendant votre course. Si vous ne répondez pas à ces besoins en liquides et en électrolytes, vous vous déshydraterez. Cela nuira bien sûr à vos performances, mais plus important encore, cela peut avoir de graves conséquences sur votre santé. Avant Si vous ne vous hydratez pas avant de rouler, vous livrez déjà une bataille difficile. Pour être sûr d'être bien hydraté, en plus des recommandations quotidiennes, buvez 500 à 1000 ml de liquide au moins 2 à 3 heures avant de rouler. L'utilisation de GO Electrolyte ou GO Hydro vous permettra d'augmenter la rétention de liquide, grâce aux électrolytes supplémentaires (surtout le sodium) qu'ils fournissent et que vous perdrez en transpirant. Pendant Au cours d'une randonnée, vous ne devriez pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle. Se peser avant et après une sortie est un moyen utile de déterminer si vous avez satisfait vos besoins d'hydratation, car ceux-ci sont très individuels. Pour commencer, essayez d'absorber environ 500 ml de liquide par heure, mais gardez à l'esprit que vos besoins augmenteront par temps chaud. Une fois de plus, Go Electrolyte est votre meilleure option, mais envisagez de passer à Go Hydro pour les randonnées plus courtes, lorsque des glucides supplémentaires ne sont pas nécessaires. Alimentation Les glucides, stockés sous forme de glycogène musculaire, sont votre principale source de carburant à haute intensité. Afin de fournir le carburant nécessaire au travail requis, vous devez prendre en compte les exigences de vos sessions à l'avance. Plus la course est longue ou intensive, plus vous aurez besoin d'hydrates de carbone avant et pendant la course. En répondant à ces exigences, vous aurez l'énergie nécessaire pour terminer la sortie et ne pas vous retrouver en panne sèche. Avant Pour les randonnées plus longues, vous devez planifier longtemps à l'avance. Essayez de consommer au moins 8 g/kg d'hydrates de carbone dans les 24 heures précédant la sortie. Pour vous éviter de mesurer l'apport en glucides, assurez-vous que tous vos repas comprennent une source de glucides et prévoyez trois collations riches en glucides au cours de la journée. Plus la randonnée est longue, plus il est important de respecter ces directives. Essayez de prendre un repas riche en glucides environ 3 heures avant de partir. Il peut s'agir d'un bol de porridge pour commencer ou d'un plat de pâtes pour le déjeuner. Complétez vos réserves d'énergie avec un en-cas riche en glucides, tel qu'un Go Energy Bake, 30 minutes avant de partir. Pendant Essayez de consommer 60 g de glucides toutes les heures. En pratique, il est utile de viser 20 g toutes les 20 minutes. Il est important de consommer cette quantité de glucides dès la première heure. Même si vous n'en ressentez pas le besoin au début, vous vous en remercierez 30 km plus tard. Expérimentez différentes sources de glucides et trouvez ce qui vous convient le mieux. Par exemple, au cours de la première heure, vous pouvez consommer 36 g de glucides par le biais de Go Electrolyte et 30 g par le biais d'une barre énergétique Go. L'heure suivante, vous pouvez consommer 3 gels Go Isotonic à 20 minutes d'intervalle. Privilégiez les aliments solides en début de parcours et les gels en fin de parcours. La nature isotonique des gels signifie que vous absorberez les glucides plus rapidement que les aliments solides ou les liquides, ils sont donc particulièrement efficaces en fin de course. Récupération Lorsqu'il s'agit de récupérer, concentrez-vous sur les 3 R : Réhydrater, Ravitailler et Reconstruire. Vous réduirez ainsi les DOMS (delayed onset muscle soreness) et serez prêt à rouler à nouveau le lendemain. Se réhydrater Veillez toujours à vous peser avant et après vos sorties et essayez de remplacer 150 % du volume de liquide perdu par la transpiration. Ceci est particulièrement important si vous roulez le lendemain. Par exemple, si vous avez perdu 0,8 kg, essayez de consommer 800 ml de liquide en plus des recommandations quotidiennes. Faire le plein Il est également important de reconstituer les réserves d'hydrates de carbone que vous avez perdues pendant la course. Essayez de reconstituer ces réserves avec une portion de 1,2 g/kg d'hydrates de carbone toutes les 3 heures pendant les 12 heures suivantes. Faites preuve de souplesse pour respecter ces directives. Tout comme vos besoins en carburant varient en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort, votre besoin de ravitaillement varie également. Reconstruction Il faut toujours viser au moins 1,5 g/kg de protéines par jour. C'est particulièrement important après une course, car les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l'exercice. La consommation d'un shake REGO+ après votre course vous aidera à vous réhydrater, à faire le plein d'énergie et à récupérer immédiatement. Votre prochain repas doit également contenir une source de protéines, comme du poulet, du saumon ou des haricots noirs, et être riche en hydrates de carbone. Les spaghettis à la bolognaise constituent un repas idéal après la course. Cela souligne le fait qu'il n'est pas nécessaire de compliquer à l'excès ce repas et votre alimentation cycliste en général. Si vous mettez en place tous ces principes fondamentaux, vous serez sur la bonne voie pour apprécier davantage vos promenades, avec l'assurance que vous êtes en sécurité et que vous vous mettez en position d'apporter de nombreuses améliorations. Par écrit Sam Mchaffie
