Einführung Die Ernährung spielt beim Radfahren eine entscheidende Rolle. Sie beeinflusst die Leistung und kann Ihr Gesamterlebnis im Sattel prägen. Egal, ob Sie Ihr erstes Fahrrad kaufen oder die Tour de France gewinnen, Ihre Ernährung kann den Unterschied ausmachen. Es gibt viele Fehlinformationen, und man kann sich leicht in den Einzelheiten verzetteln. Es ist jedoch wichtig, die Grundlagen zu verstehen und umzusetzen. Deshalb habe ich drei Grundlagen der Radsport-Ernährung skizziert, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern: Tanken, Flüssigkeitszufuhr und Erholung. Eine Ernährungsstrategie, die auf diesen drei Grundlagen aufbaut, macht längere Fahrten angenehmer, den Tag danach weniger schmerzhaft und sorgt dafür, dass Sie den schlimmsten Albtraum eines jeden Radfahrers vermeiden: das Erbrechen. Hydratation Die Flüssigkeitszufuhr ist jeden Tag wichtig, und Sie sollten täglich 2,5 bis 3,5 Liter Wasser trinken. An Trainings- und Wettkampftagen steigt der Bedarf jedoch aufgrund des Flüssigkeits- und Salzverlustes durch Schweiß. Es ist wichtig, dass Sie dies berücksichtigen, indem Sie vor und während der Fahrt auf Ihren Flüssigkeitshaushalt achten. Wird dieser Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf nicht gedeckt, führt dies zu Dehydrierung. Dies wirkt sich natürlich nachteilig auf Ihre Leistung aus, kann aber auch schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, weshalb die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts von entscheidender Bedeutung ist. Vor Wenn Sie vor der Fahrt keine Flüssigkeit zu sich nehmen, haben Sie bereits einen schweren Stand. Um sicherzustellen, dass Sie gut hydriert sind, sollten Sie zusätzlich zu den täglichen Richtlinien mindestens 2-3 Stunden vor der Fahrt 500 - 1000 ml Flüssigkeit trinken. Die Verwendung von GO Electrolyte oder GO Hydro sorgt dafür, dass Sie die Flüssigkeitsbindung erhöhen, da sie zusätzliche Elektrolyte (vor allem Natrium) liefern, die Sie durch Schwitzen verlieren. Während Während einer Fahrt sollten Sie nicht mehr als 2-3 % Ihres Körpergewichts verlieren. Das Wiegen vor und nach einer Fahrt ist eine hilfreiche Methode, um festzustellen, ob Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf gedeckt haben, da dieser sehr individuell ist. Als Ausgangspunkt sollten Sie etwa 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen, aber bedenken Sie, dass Ihr Bedarf bei heißem Wetter steigt. Auch hier ist Go Electrolyte die beste Wahl, aber für kürzere Fahrten, bei denen keine zusätzlichen Kohlenhydrate benötigt werden, sollten Sie auf Go Hydro umsteigen. Betankung Kohlenhydrate, die als Muskelglykogen gespeichert werden, sind bei hoher Intensität Ihre primäre Brennstoffquelle. Um die erforderliche Leistung zu erbringen, müssen Sie die Anforderungen Ihrer Trainingseinheiten im Voraus berücksichtigen. Je länger oder intensiver die Fahrt, desto mehr Kohlenhydrate werden vor und während der Fahrt benötigt. Wenn Sie den Anforderungen gerecht werden, stellen Sie sicher, dass Sie über die nötige Energie verfügen, um die Fahrt zu Ende zu bringen, und dass Sie sich nicht verausgaben. Vor Für längere Fahrten müssen Sie lange im Voraus planen. Achten Sie darauf, in den 24 Stunden vor der Fahrt mindestens 8 g/kg Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Damit Sie die Kohlenhydratzufuhr nicht messen müssen, sollten Sie darauf achten, dass alle Mahlzeiten eine Kohlenhydratquelle enthalten und 3 kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt einplanen. Je länger die Fahrt dauert, desto wichtiger ist es, diese Richtlinien einzuhalten. Nehmen Sie etwa 3 Stunden vor der Fahrt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Das kann eine Schüssel Haferbrei als erstes sein oder ein Nudelauflauf zum Mittagessen. Füllen Sie Ihre Energiespeicher mit einem kohlenhydrathaltigen Snack wie einem Go Energy Bake 30 Minuten vor der Fahrt auf. Während Streben Sie an, jede Stunde 60 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. In der Praxis ist es hilfreich, alle 20 Minuten 20 g zu verzehren. Es ist wichtig, dass Sie von der ersten Stunde an Kohlenhydrate in dieser Menge zu sich nehmen. Auch wenn Sie anfangs vielleicht nicht das Gefühl haben, dass Sie sie brauchen, werden Sie sich 30 km später dafür bedanken. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kohlenhydratquellen und finden Sie heraus, was für Sie gut ist. In der ersten Stunde könnten Sie zum Beispiel 36 g Kohlenhydrate durch Go Electrolyte und 30 g durch einen Go Energy Bar zu sich nehmen. In der folgenden Stunde können Sie 3 Go Isotonic-Gels in Abständen von 20 Minuten zu sich nehmen. Konzentrieren Sie sich zu Beginn der Fahrt auf feste Nahrung und später auf Gele. Die isotonische Eigenschaft von Gels bedeutet, dass Sie diese Kohlenhydrate schneller aufnehmen als feste Nahrung oder Flüssigkeit, so dass sie in den späteren Phasen besonders effektiv sind. Erholung Wenn es um die Erholung geht, sollten Sie sich auf die 3 R konzentrieren: Rehydrieren, Auftanken und Wiederaufbauen. Dadurch wird DOMS (verzögert auftretender Muskelkater) reduziert und sichergestellt, dass Sie am nächsten Tag wieder bereit sind. Rehydrieren Achten Sie immer darauf, sich vor und nach Ihren Fahrten zu wiegen und versuchen Sie, 150 % der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeitsmenge zu ersetzen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie am nächsten Tag radeln. Wenn Sie z. B. 0,8 kg abgenommen haben, sollten Sie zusätzlich zu den täglichen Richtlinien 800 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Tanken Sie Es ist auch wichtig, die Kohlenhydratspeicher, die Sie während der Fahrt verloren haben, wieder aufzufüllen. Versuchen Sie, diese Speicher in den nächsten 12 Stunden alle 3 Stunden mit einer Portion von 1,2 g/kg Kohlenhydraten aufzufüllen. Seien Sie bei der Einhaltung dieser Richtlinien flexibel. So wie Ihr Bedarf an Kohlenhydraten je nach Länge und Intensität der Fahrt variiert, so variiert auch Ihr Bedarf an Kohlenhydraten. Wiederherstellen Nehmen Sie täglich mindestens 1,5 g/kg Eiweiß zu sich. Dies ist besonders wichtig nach einer Fahrt, da Eiweiß eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Muskelfasern spielt, die während des Trainings beschädigt wurden. Der Verzehr eines REGO+ Shakes nach der Fahrt hilft Ihnen, zu rehydrieren, aufzutanken und sich sofort zu erholen. Ihre nächste Mahlzeit sollte ebenfalls eine Eiweißquelle enthalten, z. B. Huhn, Lachs oder schwarze Bohnen, und reich an Kohlenhydraten sein. Spaghetti Bolognese sind eine ideale Mahlzeit nach der Fahrt. Dies unterstreicht die Tatsache, dass es keinen Grund gibt, diese Mahlzeit und Ihre Radsportnahrung im Allgemeinen zu kompliziert zu gestalten. Wenn Sie all diese Grundlagen beherzigen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Fahrten mehr zu genießen, sich sicher zu fühlen und sich selbst in die Lage zu versetzen, viele Verbesserungen vorzunehmen. Geschrieben von Sam Mchaffie