Introducción La nutrición desempeña un papel crucial en el ciclismo. Afecta al rendimiento y puede influir en su experiencia general sobre el sillín. Tanto si vas a comprar tu primera bicicleta como si vas a ganar el Tour de Francia, tu alimentación puede marcar la diferencia. Hay mucha información errónea y es fácil perderse en los detalles. Sin embargo, es prioritario comprender y aplicar los principios básicos. Por lo tanto, he esbozado tres fundamentos de la nutrición ciclista para empezar: Alimentación, hidratación y recuperación. Una estrategia de nutrición basada en estos tres fundamentos hará que las salidas más largas sean más agradables, que el día después sea menos doloroso y que evites la peor pesadilla de cualquier ciclista: el deshuesado. Hidratación La hidratación es importante en el día a día y el objetivo debe ser beber entre 2,5 y 3,5 litros de agua al día. Sin embargo, nuestras necesidades aumentan en los días de entrenamiento y carrera debido a la cantidad de líquido y sal que perdemos a través del sudor. Es importante que tengas esto en cuenta y te hidrates bien antes y durante la carrera. Si no cubres estas necesidades de líquidos y electrolitos, te deshidratarás. Esto, por supuesto, será perjudicial para su rendimiento, pero lo más importante es que puede tener graves consecuencias para la salud, por lo que mantener los niveles de hidratación es crucial. Antes de Si no te hidratas antes de salir en bici, ya estás librando una dura batalla. Para asegurarse de que está bien hidratado, además de las pautas diarias, beba entre 500 y 1.000 ml de líquido al menos 2 ó 3 horas antes de montar en bicicleta. El uso de GO Electrolyte o GO Hydro le asegurará una mayor retención de líquidos, debido a los electrolitos adicionales (sobre todo sodio) que proporcionan y que perderá a través del sudor. En Durante una salida, no debe perder más del 2-3 % de su masa corporal. Pesarse antes y después de una salida es una forma útil de determinar si se han satisfecho las necesidades de hidratación, ya que éstas son muy individuales. Como punto de partida, intente ingerir unos 500 ml de líquido por hora, pero tenga en cuenta que sus necesidades aumentarán cuando haga calor. Una vez más, Go Electrolyte es su mejor opción, pero considere la posibilidad de cambiar a Go Hydro para salidas más cortas en las que no necesite carbohidratos adicionales. Alimentando Los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno muscular, son tu principal fuente de combustible a alta intensidad. Para abastecerse del combustible necesario para el trabajo requerido, debe tener en cuenta las exigencias de sus sesiones con antelación. Cuanto más largo o intenso sea el recorrido, más hidratos de carbono necesitará antes y durante el mismo. Cumplir con las exigencias le garantizará que dispone de la energía necesaria para completar el recorrido y que no acabará deshinchándose. Antes de Para recorridos más largos, es necesario planificarlos con antelación. Intente consumir al menos 8 g/kg de carbohidratos en las 24 horas anteriores a la salida. Para ahorrarse la medición de la ingesta de carbohidratos, asegúrese de que todas sus comidas incluyan una fuente de carbohidratos e incluya 3 tentempiés ricos en carbohidratos a lo largo del día. Cuanto más largo sea el recorrido, mayor será la prioridad de cumplir estas directrices. Intente ingerir una comida rica en carbohidratos unas 3 horas antes de montar en bicicleta. Puede ser un bol de gachas a primera hora o un pastel de pasta para comer. Recarga tus reservas de energía con un tentempié de carbohidratos, como un Go Energy Bake, 30 minutos antes de empezar a pedalear. En Intente consumir 60 g de carbohidratos cada hora. En la práctica, 20 g cada 20 minutos es un objetivo útil. Es importante que consuma esta cantidad de carbohidratos desde la primera hora. Aunque al principio no tenga la sensación de necesitarlos, se lo agradecerá 30 km más tarde. Experimente con diferentes fuentes de carbohidratos y encuentre lo que le funciona. Por ejemplo, durante la primera hora podrías consumir 36 g de carbohidratos a través de Go Electrolyte y 30 g a través de una Go Energy Bar. La hora siguiente puede consumir 3 geles Go Isotonic a intervalos de 20 minutos. Céntrese en los alimentos sólidos al principio del recorrido y en los geles más tarde. La naturaleza isotónica de los geles significa que absorberá los carbohidratos más rápido que los sólidos o los líquidos, por lo que son especialmente eficaces en las últimas etapas. Recuperación En lo que respecta a la recuperación, céntrate en las 3 R: Rehidratar, Repostar y Reconstruir. Así reducirás el DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y te asegurarás de estar listo para volver a pedalear al día siguiente. Rehidratar Asegúrate siempre de pesarte antes y después de tus salidas y procura reponer el 150% del volumen de líquido perdido a través del sudor. Esto es especialmente importante si vas a montar al día siguiente. Por ejemplo, si has perdido 0,8 kg, intenta consumir 800 ml de líquido además de cumplir las directrices diarias. Repostar También es importante reponer las reservas de carbohidratos que ha perdido durante el recorrido. Intente reponer estas reservas con una ración de 1,2 g/kg de carbohidratos cada 3 horas durante las 12 horas siguientes. Sea flexible a la hora de cumplir estas directrices. Del mismo modo que sus necesidades de combustible varían en función de la duración y la intensidad del recorrido, también lo hace su necesidad de repostar. Reconstruir Siempre hay que consumir al menos 1,5 g/kg de proteínas al día. Esto es especialmente importante después de una carrera, ya que las proteínas desempeñan un papel vital en la reparación de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Tomar un batido REGO+ después de la carrera le ayudará a rehidratarse, repostar y recuperarse inmediatamente. Su siguiente comida también debe contener una fuente de proteínas, como pollo, salmón o judías negras, además de ser rica en carbohidratos. Los espaguetis a la boloñesa son una comida ideal para después de la carrera. Esto subraya el hecho de que no hay necesidad de complicar demasiado las cosas con esta comida y con tu nutrición ciclista en general. Si pone en práctica todos estos principios básicos, estará en el buen camino para disfrutar más de sus paseos, con la seguridad de que está seguro y en condiciones de mejorar mucho. Escrito por Sam Mchaffie
