Qué hacer antes, durante y después de tu larga ruta ciclista dominical

Consejos sobre alimentación, hidratación y recuperación para sacar el máximo partido a tu salida en bicicleta del fin de semana

Los domingos están hechos para salir en bicicleta. Tanto si tu salida del fin de semana es un paseo tranquilo con amigos, una parada en una cafetería o tu recorrido más largo de la semana, un poco de planificación puede marcar una gran diferencia. Si eres nuevo en la nutrición deportiva para ciclistas, no te preocupes. Esta guía es sencilla y práctica, para que puedas centrarte en disfrutar del recorrido.

Antes de salir a montar en bicicleta: recarga energías

Incluso para recorridos cortos en bicicleta, es recomendable empezar con algo de energía en el depósito. Si vas a montar menos de 60 minutos, suele bastar con una comida normal y equilibrada antes de salir. Si vas a salir durante 90 minutos o más, toma tu comida habitual y luego un pequeño tentempié rico en carbohidratos 30 minutos antes de salir.

2-3 horas antes de tu recorrido

Opta por una comida basada en carbohidratos con un poco de proteína. Puedes tomar gachas con fruta y miel o un bagel con mermelada. Si vas a montar en bicicleta más tarde, prueba un plato de arroz o pasta. No olvides beber al menos un vaso grande de agua con la comida.

30-60 minutos antes

Si hay un intervalo entre la comida y la salida en bicicleta, puede ser útil tomar un pequeño tentempié. Algunas buenas opciones son un plátano, un puñado de frutos secos, una barrita energética de avena o un GO Energy Bake para obtener carbohidratos de doble fuente. Opta por alimentos que te resulten familiares para evitar molestias estomacales.

Qué llevar en tu botella de agua para salir en bicicleta

Algunos cuadros de bicicleta tienen espacio para dos o más botellas de agua, pero ¿qué pasa si tu bicicleta solo tiene una? El agua es la opción obvia, y es suficiente para recorridos cortos en un día fresco. Para recorridos más largos o en días más cálidos, añade electrolitos. Estos minerales vitales se pierden a través del sudor, por lo que si bebes una mezcla de electrolitos diseñada para ciclistas, evitarás los calambres musculares y te recuperarás más rápido.

¿Necesitas comer durante el trayecto?

Beber durante un paseo en bicicleta es fundamental, pero la cantidad que debes ingerir depende de la distancia, la intensidad, el terreno y las condiciones. Aquí tienes una buena regla general:

• Menos de 60 minutos: ritmo suave, normalmente basta con agua o electrolitos.
• 60-90 minutos: lleva contigo una opción fácil de carbohidratos, como gominolas o una barrita energética GO Energy Bake.
• Recorridos de más de 90 minutos o con pendientes: consume entre 30 y 60 g de carbohidratos cada hora y bebe electrolitos. Los geles electrolíticos GO pueden ser una herramienta útil.

Los mejores snacks para llevar en la bicicleta

Una de las cosas que nos encanta del ciclismo es lo fácil que resulta llevar contigo lo imprescindible, incluidos los tentempiés. Para recorridos largos o rutas con cuestas, es buena idea llevar contigo una variedad de tentempiés que cumplan los requisitos nutricionales y sean apetecibles para tu paladar. Come poco y a menudo, cada 30 minutos aproximadamente, en lugar de esperar a sentirte cansado o hambriento.

Algunas buenas opciones son:

• Barritas energéticas o pasteles energéticos (algo fácil de masticar)
• Barritas o geles energéticos (nuestros geles isotónicos GO son acuosos, por lo que no tendrás que recurrir a tu botella).
• Plátanos, barritas de pan de malta, gominolas blandas.

Todo esto puedes llevarlo en el bolsillo de tu maillot o en tu bolsa para el tubo superior (¡una pieza fantástica del equipo de ciclismo!).

Después de tu recorrido: repón fuerzas y rehidrátate

Una vez que hayas guardado la bicicleta y te hayas quitado la ropa de ciclismo, es hora de pensar en las mejores estrategias de recuperación. Tus prioridades cambiarán en función de la duración, la intensidad y la temperatura de la ruta. Pero aquí tienes una guía:

En un plazo de 30 a 60 minutos.

• Bebe al menos un litro de agua, o una mezcla al 50 % de zumo de frutas y agua.
• Come un pequeño tentempié con carbohidratos y proteínas para obtener energía y reparar los músculos.
• Mantente abrigado, seco y cómodo (aunque tengas calor por montar en bicicleta).
• Concéntrate en algunos estiramientos suaves (puedes hacerlos mientras bebes agua).
• Haz algunos ejercicios con el rodillo de espuma si sientes tensión en las piernas o la espalda.

Durante las próximas horas

Come tus comidas habituales durante el resto del día, centrándote en una alimentación equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y verduras. Sigue bebiendo agua (añade una pastilla de electrolitos si hace mucho calor).

Consejos sencillos para recuperarse después de las salidas en bicicleta durante el fin de semana

• Rehidrátate de forma constante a lo largo del día.
• Come poco después de terminar, aunque solo sea un tentempié.
• Haz estiramientos ligeros para evitar el dolor y la rigidez.
• Prioriza el sueño: es una de las mejores herramientas de recuperación.

Disfruta del viaje.

No necesitas un plan complicado para alimentar tus salidas en bicicleta durante el fin de semana. Cíñete a lo básico, escucha a tu cuerpo y haz ajustes a medida que adquieras más experiencia. Estamos aquí para ayudarte a mantenerte con energía y saludable, sea cual sea tu tipo de salida.