Was du vor, während und nach deiner langen Sonntagsradtour machen solltest

Tipps zu Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Erholung, damit du das Beste aus deiner Wochenendtour rausholen kannst

Sonntage sind wie gemacht für Ausflüge mit dem Fahrrad. Egal, ob du am Wochenende mit Freunden eine gemütliche Runde drehen, einen Zwischenstopp im Café einlegen oder deine längste Tour der Woche machen willst – ein bisschen Planung kann echt viel bringen. Wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit Sporternährung fürs Radfahren hast, mach dir keine Sorgen. Dieser Leitfaden ist einfach und praktisch, damit du dich voll und ganz aufs Radfahren konzentrieren kannst.

Vor der Fahrt: Tank deine Energie auf

Selbst für kurze Radtouren solltest du mit etwas Energie im Tank starten. Wenn du weniger als 60 Minuten unterwegs bist, reicht normalerweise eine normale, ausgewogene Mahlzeit vorher. Wenn du 90 Minuten oder länger unterwegs bist, iss deine normale Mahlzeit und dann 30 Minuten vor der Abfahrt einen kleinen kohlenhydratreichen Snack.

2–3 Stunden vor deiner Fahrt

Nimm eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit ein bisschen Eiweiß zu dir. Du könntest Haferbrei mit Obst und Honig oder einen Bagel mit Marmelade essen. Wenn du später am Tag losfährst, probier doch mal ein Reis- oder Nudelgericht. Vergiss nicht, mindestens ein großes Glas Wasser zu deiner Mahlzeit zu trinken.

30-60 Minuten vorher

Wenn zwischen deiner Mahlzeit und dem Radfahren eine Lücke ist, kann ein kleiner Snack helfen. Gute Optionen sind eine Banane, eine Handvoll Trockenfrüchte und Nüsse, ein Energy Oat Bar oder ein GO Energy Bake für Kohlenhydrate aus zwei Quellen. Bleib bei Lebensmitteln, die du kennst, um Magenverstimmungen zu vermeiden.

Was du in deine Wasserflasche für Radtouren packen solltest

Manche Fahrradrahmen haben Platz für zwei oder mehr Wasserflaschen, aber was, wenn dein Fahrrad nur eine hat? Wasser ist die naheliegende Wahl und reicht für kurze Fahrten an kühlen Tagen aus. Für längere oder wärmere Touren solltest du Elektrolyte hinzufügen. Diese wichtigen Mineralien gehen durch Schweiß verloren. Wenn du also eine für Radfahrer entwickelte Elektrolytmischung trinkst, vermeidest du Muskelkrämpfe und erholst dich schneller.

Mussst du während der Fahrt was essen?

Trinken während einer Radtour ist super wichtig, aber wie viel du isst, hängt von der Strecke, der Intensität, dem Gelände und den Bedingungen ab. Hier ist eine gute Faustregel:

• Unter 60 Minuten: lockeres Tempo, Wasser oder Elektrolyte reichen meistens aus.
• 60–90 Minuten: Pack dir was mit einfachen Kohlenhydraten ein , wie Gummibärchen oder einen GO Energy Bake.
• Bei Touren, die länger als 90 Minuten dauern oder bergig sind: Nimm jede Stunde 30–60 g Kohlenhydrate zu dir und trink Elektrolyte. GO Electrolyte Gels können dabei echt praktisch sein.

Die besten Snacks fürs Fahrrad

Was wir am Radfahren so lieben, ist, wie einfach es ist, das Nötigste mitzunehmen – auch Snacks. Für längere Touren oder hügelige Strecken ist es eine super Idee, verschiedene Snacks einzupacken, die nahrhaft sind und dir schmecken. Iss lieber öfter kleine Portionen, etwa alle 30 Minuten, statt zu warten, bis du müde oder hungrig bist.

Gute Optionen sind:

• Energieriegel oder Energiekekse (etwas, das man leicht kauen kann)
• Energie-Riegel oder -Gels (unsere GO Isotonic Gels sind flüssig, du musst also nicht nach deiner Flasche greifen)
• Bananen, kleine Malzbrotriegel, weiche Gummibonbons.

All das kannst du in deiner Trikottasche oder in deiner Oberrohrtasche verstauen (ein echt praktisches Teil für Radfahrer!).

Nach der Fahrt: Energie tanken und Flüssigkeit auffüllen

Sobald du dein Fahrrad weggestellt und deine Radbekleidung ausgezogen hast, ist es Zeit, über die besten Erholungsstrategien nachzudenken. Deine Prioritäten ändern sich je nach Dauer, Intensität und Temperatur deiner Fahrt. Hier ist jedoch ein Leitfaden:

Innerhalb von 30 bis 60 Minuten

• Trink mindestens einen Liter Wasser oder eine Mischung aus 50 % Fruchtsaft und 50 % Wasser.
• Iss einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen, um Energie zu tanken und deine Muskeln zu reparieren.
• Mach's dir warm, trocken und gemütlich (auch wenn dir vom Radfahren heiß ist).
• Mach ein paar sanfte Dehnübungen (die kannst du machen, während du Wasser trinkst).
• Mach ein paar Übungen mit der Schaumstoffrolle, wenn deine Beine oder dein Rücken verspannt sind.

In den nächsten paar Stunden

Iss den Rest des Tages deine üblichen Mahlzeiten und achte dabei auf eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse. Trink weiter Wasser (nimm eine Elektrolyttablette dazu, wenn es echt heiß ist).

Einfache Tipps zur Erholung nach Wochenend-Radtouren

• Trink den ganzen Tag über regelmäßig genug.
• Iss gleich nach dem Fertigmachen, auch wenn es nur ein Snack ist.
• Mach ein paar leichte Dehnübungen, um Muskelkater und Steifheit zu vermeiden.
• Mach Schlaf zu deiner Priorität: Er ist echt eines der besten Mittel, um sich zu erholen.

Viel Spaß beim Fahren!

Du brauchst keinen komplizierten Plan, um deine Wochenend-Radtouren zu rocken. Bleib einfach bei den Basics, hör auf deinen Körper und pass dich an, wenn du mehr Erfahrung sammelst. Wir sind hier, um dir dabei zu helfen, fit und gesund zu bleiben, egal wie deine Tour aussieht.