Combustible para el viaje

Recaudando fondos vitales para 5 organizaciones benéficas contra el cáncer, el Tour de los 4 fue creado por Sir Chris Hoy a raíz de su diagnóstico de cáncer en estadio 4. El cáncer no debería definir tus límites de posibilidades, y este evento se propone demostrarlo. Con 4 recorridos diferentes, es una ocasión para ciclistas de todos los niveles.

Tanto si te preparas para la Marcha Roja (56,2 millas, 3.772 pies de desnivel (4-5 horas)) como para la Marcha Azul (37,9 millas, 1.775 pies (3-4 horas)), una nutrición adecuada te ayudará a sentirte mejor, a pedalear más fuerte y a recuperarte más rápidamente. Si no conoces la nutrición deportiva, ¡no te preocupes! Esta guía lo desglosa todo en sencillos pasos para que puedas centrarte en disfrutar de la carrera.

Carga de carbohidratos

El día anterior a la prueba es el momento ideal para aumentar las reservas de energía de tu cuerpo, especialmente las de hidratos de carbono. El objetivo es asegurarte de que empiezas el recorrido con el "depósito de combustible" lleno. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de tu cuerpo en actividades de resistencia como el ciclismo. Si rellenas tus reservas con antelación, estarás mejor preparado para mantener la energía durante todo el recorrido y reducirás el riesgo de sufrir el temido "bajón", esa fatiga repentina y abrumadora que aparece cuando los niveles de energía bajan demasiado.

Durante el día anterior al evento, el objetivo es aumentar significativamente tu ingesta de hidratos de carbono, de forma que tus comidas principales del desayuno, la comida y la cena contengan grandes porciones de hidratos de carbono, mientras que luego añades tentempiés adicionales ricos en hidratos de carbono entre estas comidas principales para aumentar aún más tu ingesta de hidratos de carbono.

Ejemplo de buenas fuentes de hidratos de carbono para comer:

Desayuno: Gachas, cereales, panes, rosquillas, frutas, zumos de frutas, mermeladas y miel.
Almuerzo: Pasta blanca, arroz blanco, patatas, panes, bagels, wraps.
Cena: Pasta blanca, arroz blanco, panes, wraps.
Aperitivos: Cereales, fruta, barritas, SiS GO Energy Bakes, SiS Energy Oat Bars, bebidas energéticas, yogures.

Consejo: Cíñete a alimentos que conozcas y evita las comidas pesadas o grasientas. Asegúrate de consumir mucho líquido a lo largo del día para favorecer la hidratación antes del acontecimiento.

Comida previa al viaje (3 horas antes de la salida)

La comida que ingieras antes de montar en bici debe darte energía y rellenar tus reservas energéticas, sin que te sientas demasiado lleno o hinchado. Céntrate en los hidratos de carbono con un poco de proteínas.

Ideas para la comida previa al viaje:

1. Un bol grande de cereales con leche, 1 bagel tostado con mermelada y un vaso grande de zumo de fruta.
2. Tazón grande de gachas con miel y frutas variadas, 1-2 tostadas con mermelada y un vaso grande de zumo de frutas.
3. Dos bagels con mermelada y plátano, y un vaso grande de zumo de fruta.

Intenta tomar la comida principal antes de la salida 3 horas antes y asegúrate de ingerir mucho líquido, para que empieces el recorrido en bici bien hidratado. También es útil tomar un pequeño tentempié, como un plátano o una barrita energética, entre 30 y 60 minutos antes de la salida.

Avituallamiento durante la marcha

Como el recorrido dura más de 60-90 minutos (¡lo que hacen tanto el Rojo como el Azul!), tendrás que consumir fuentes de alimentación y líquidos adecuados mientras pedaleas para mantener tu energía.

Objetivos de alimentación durante la carrera:
Intenta ingerir entre 60 y 90 g de hidratos de carbono por hora y bebe agua a sorbos regularmente. Añade electrolitos, como SiS HYDRO+, al agua si el día es especialmente caluroso.

Un ejemplo de plan de abastecimiento de combustible para un viaje

Hora 0 - 1
1x SiS GO Energy Bake: 30gde hidratos de carbono
250 ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40 g de hidratos de carbono (medio sobre)
Total: 70 g de hidratos de carbono
Bebe a sorbos los líquidos que necesites (agua sola o con electrolitos añadidos, como SiS HYDRO+)

Hora 1 - 2
1x SiS BETA Fuel Energy Chew: 45 g de hidratos de carbono
1x SiS GO Energy Bake: 30 g de hidratos de carbono
Total: 75 g de hidratos de carbono
Bebe a sorbos los líquidos que necesites (agua sola o con electrolitos añadidos, como SiS HYDRO+)

Hora 2 - 3
1x SiS GO Energy Bake: 30gde hidratos de carbono
250 ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40 g de hidratos de carbono (medio sobre)
Total: 70 g de hidratos de carbono
Bebe a sorbos los líquidos que necesites (agua sola o con electrolitos añadidos, como SiS HYDRO+)

Hora 3 - 4
1x Gel energético SiS BETA Fuel 40 g de hidratos de carbono
1x SiS GO Energy Bar: 30 g de hidratos de carbono
Total: 70 g de hidratos de carbono
Bebe a sorbos los líquidos que necesites (agua sola o con electrolitos añadidos, como SiS HYDRO+)

Hora 4 - 5
1x Gel energético SiS BETA Fuel : 40 g de hidratos de carbono
250 ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40 g de hidratos de carbono (medio sobre)
Total: 80 g de hidratos de carbono
Bebe a sorbos los líquidos adicionales que necesites (agua sola o con electrolitos añadidos, como SiS HYDRO+)

Nota:
1 sobre de SiS BETA Fuel 80 Drink Mix (mezclado en 500 ml de agua) = 80 g de carbohidratos
Repartir la bebida de 500 ml en dos horas = 40 g de carbohidratos por 250 ml

Los mejores consejos

• No esperes a sentir hambre, planifica comer algo cada ~30 minutos. Piensa que es como llenar el depósito de combustible antes de que se agote.
• Practica tu estrategia de alimentación en diferentes sesiones de entrenamiento antes de la prueba para que puedas perfeccionarla y adaptarla a tus necesidades, y evitar o minimizar las posibles molestias estomacales al consumir alimentos y líquidos durante el ejercicio.
• Ajusta las raciones en función de la duración del viaje y de tu propia tolerancia.

Nutrición de recuperación (0-60 minutos después de terminar)

Una vez que hayas terminado, tu cuerpo necesita ayuda para reponerse, reconstruirse y rehidratarse. Cuanto antes comas algo, mejor será tu recuperación.

Tu proceso de recuperación puede seguir este sencillo proceso de 2 pasos:

1. 0-30 min después del evento:
   1 ración de Bebida de Recuperación SiS BETA mezclada con 500 ml de agua, que aporta tanto hidratos de carbono como proteínas
   para favorecer la reposición de energía y la reparación muscular.
2. 60-90 min después del acontecimiento:
   Toma una comida fácil de consumir/un tentempié grande. Por ejemplo Smoothie con plátano
   y yogur, y un bocadillo grande de pollo y ensalada con una guarnición de frutas
   (Asegúrate de consumir una fuente de carbohidratos y proteínas de buena calidad).

A lo largo de la recuperación sigue bebiendo agua o una bebida con electrolitos para rehidratarte bien.

Consejos rápidos para los que viajan por primera vez

• Practica lo que comerás en las salidas de entrenamiento, ¡no hay nada nuevo el día del evento!
• Etiqueta tus tentempiés o establece recordatorios para comer durante el trayecto
• No te saltes los hidratos de carbono, ¡son tu combustible!
• Hazlo sencillo, los alimentos fáciles de digerir funcionan mejor
• Hidrátate bien, antes, durante y después

¡Tú puedes!

Con la comida y la bebida adecuadas, pedalearás con más fuerza, evitarás el deshielo (ese repentino bajón de energía) y te sentirás mejor después de pedalear. Tanto si haces la ruta Roja como la Azul, un poco de planificación ayuda mucho.

Combustible inteligente. Conduce con fuerza. Y sobre todo, ¡disfruta del viaje!

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