Exigencias del acontecimiento Unlike stage races, “The Classics” are a series of one-day races where the racing starts from the very beginning! Typically, they are longer in duration (e.g. 5-7 hours) and the intensity and the overall energy expenditure is much greater than a flat or sprint stage in traditional stage races. In addition, The Classics are often raced in weather conditions of cold (<10 C), crosswinds and rain and consist of repeated high-intensity efforts that are often raced on short climbs and cobbled sections. En conjunto, las exigencias de la prueba garantizan que la acción sea intensa y rápida, y que la demanda energética total sea considerablemente superior a la de muchas carreras por etapas. De hecho, no es raro que los ciclistas gasten más de 5.000 kcal de energía durante la carrera y que corran con una potencia media cercana a los 300 vatios. Las condiciones meteorológicas y los repetidos "esfuerzos" aumentan la complejidad de la alimentación para el evento, dado que tanto las temperaturas más frías como los esfuerzos de alta intensidad aumentan la utilización de carbohidratos (1, 2). Sin duda, el objetivo número uno de la alimentación para las Clásicas es, por tanto, garantizar una alta disponibilidad de carbohidratos antes, durante y después de la carrera. Avituallamiento antes de la carrera Los principios de la carga de carbohidratos se aplican sin duda en el periodo de 24 horas previo a la carrera, en el que el objetivo será optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular (3). Los corredores se asegurarán una alta ingesta de carbohidratos de 10-12 g por kg de masa corporal. Para un atleta de 80 kg, esto equivaldría a aproximadamente 800 gramos de carbohidratos que se consumen normalmente en 3 comidas principales y tentempiés ricos en carbohidratos. En tales situaciones, los alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, la pasta, el pan, los cereales, las frutas, los batidos, etc. son la solución a la que se recurre. Estas ingestas elevadas de carbohidratos son, por supuesto, muy diferentes de las ingestas dietéticas habituales de los días de entrenamiento, en las que se suele consumir menos energía y carbohidratos. Desayuno del día de la carrera El desayuno del día de la carrera consiste principalmente en "rellenar" las reservas de glucógeno muscular y hepático, donde la ingesta absoluta de carbohidratos suele ser de 2-3 g por kg de masa corporal (4). En este momento, los cereales, la pasta, el arroz, el pan y los batidos de frutas vuelven a constituir la base de las opciones de avituallamiento. Como cualquier día de carrera, la hidratación también es importante aquí y se consumen al menos 500 ml de GO Hydro junto con una variedad de zumos de fruta fresca. Avituallamiento en carrera Durante la carrera, la regla de oro es repostar cada 20 minutos y empezar a hacerlo desde el principio. Nuestro objetivo es consumir 90 gramos por hora en la bicicleta, donde la primera mitad de la carrera se alimenta principalmente de sólidos a través de una gama de pasteles de arroz "caseros" que consisten en arroz, miel, azúcar y frutas (cada pieza contiene 20-25 g de carbohidratos). Nuestro objetivo aquí es intentar preservar nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático para los últimos tramos de la carrera, cuando ésta se ponga realmente en marcha (5, 6). Dada la intensidad de la carrera, a menudo puede ser difícil repostar y en situaciones en las que nos "perdemos" un avituallamiento. En este caso, repondremos en la siguiente oportunidad disponible. Además, nuestro objetivo es consumir unos 500 ml de líquido por hora, que también contenga aproximadamente 20 gramos de carbohidratos. Durante la segunda mitad de la carrera, cambiamos a los geles energéticos isotónicos GO y también introducimos los geles energéticos con cafeína GO en lugares previamente especificados del recorrido. Nuestro objetivo es consumir cafeína en una cantidad de 2-3 mg.kg de masa corporal y se consume 30-45 minutos antes de las partes más intensas de la carrera (7). Todos estos principios de alimentación están diseñados para garantizar que lleguemos a las partes más duras de las carreras con combustible todavía en el depósito para poder realizar esos movimientos ganadores. Referencias Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man.Medicine and Science in Sports and exercise, 29(9), 1240-1249. Duda, T. J. (1991). Fisiología del ejercicio en el frío.Sports Medicine, 11(6), 367-381. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement.Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Chryssanthopoulos, C., Williams, C., Nowitz, A., & Bogdanis, G. (2004). Skeletal muscle glycogen concentration and metabolic responses following a high glycaemic carbohydrate breakfast.Journal of Sports Sciences, 22(11-12), 1065-1071. Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Smith, F. E., Thelwall, P. E., Taylor, R., Stevenson, E. J., & van Loon, L. J. (2015). Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 309(12), 1032-1039. Stellingwerff, T., Boon, H., Gijsen, A. P., Stegen, J. H., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2007). Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use.Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 454(4), 635-647. Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A., & Burke, L. M. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance.Journal of Applied Physiology, 93(3), 990-999. Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
