Esigenze dell'evento Unlike stage races, “The Classics” are a series of one-day races where the racing starts from the very beginning! Typically, they are longer in duration (e.g. 5-7 hours) and the intensity and the overall energy expenditure is much greater than a flat or sprint stage in traditional stage races. In addition, The Classics are often raced in weather conditions of cold (<10 C), crosswinds and rain and consist of repeated high-intensity efforts that are often raced on short climbs and cobbled sections. L'insieme di queste caratteristiche fa sì che l'azione sia molto intensa e veloce e che il fabbisogno energetico complessivo sia notevolmente superiore a quello di molte corse a tappe. Infatti, non è raro che i corridori spendano più di 5000 kcal di energia durante la gara vera e propria e che corrano con una potenza media vicina ai 300 watt. Le condizioni climatiche e gli "sforzi" ripetuti rendono ancora più complesso il rifornimento di carburante per l'evento, dato che sia le temperature più fredde sia gli sforzi ad alta intensità aumentano l'utilizzo dei carboidrati (1, 2). Senza dubbio, l'obiettivo numero uno dell'alimentazione per le classiche è garantire un'elevata disponibilità di carboidrati prima, durante e dopo la gara! Rifornimento di carburante prima della gara I principi del carico di carboidrati si applicano certamente nelle 24 ore precedenti la gara, quando l'obiettivo è ottimizzare l'immagazzinamento del glicogeno muscolare (3). I corridori dovranno garantire un elevato apporto di carboidrati, pari a 10-12 g per kg di massa corporea. Per un atleta di 80 kg, ciò equivale a circa 800 grammi di carboidrati, che di solito vengono consumati in 3 pasti principali e spuntini ad alto contenuto di carboidrati. In queste situazioni, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come il riso, la pasta, il pane, i cereali, la frutta, i frullati, ecc. sono la soluzione ideale. Questo tipo di assunzione di carboidrati è ovviamente molto diversa da quella abituale nei giorni di allenamento, in cui di solito si consuma un apporto energetico e di carboidrati inferiore. Colazione del giorno della gara La colazione del giorno della gara serve soprattutto a "rifornire" le scorte di glicogeno muscolare e di glicogeno epatico, dove l'apporto assoluto di carboidrati è di solito di 2-3 g per kg di massa corporea (4). A questo punto, cereali, pasta, riso, pane e frullati di frutta costituiscono la base delle opzioni di alimentazione. Come in ogni giorno di gara, anche in questo caso l'idratazione è importante e si consumano almeno 500 ml di GO Hydro e una varietà di succhi di frutta freschi. Rifornimento in gara Durante la gara, la regola d'oro è quella di rifornirsi di carburante ogni 20 minuti e di iniziare a farlo fin dall'inizio. Il nostro obiettivo è quello di consumare 90 grammi all'ora in bicicletta, mentre la prima metà della gara si basa principalmente sui solidi, attraverso una serie di torte di riso "fatte in casa" che consistono in riso, miele, zucchero e frutta (ogni pezzo contiene 20-25 g di carboidrati). L'obiettivo è cercare di preservare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico per gli ultimi tratti della corsa, quando la gara entra nel vivo (5, 6). Data l'intensità della gara, spesso può essere difficile rifornirsi di carburante e in situazioni in cui si "salta" un'alimentazione. In questo caso, raddoppiamo il carburante alla prima occasione disponibile. Inoltre, puntiamo a consumare circa 500 ml di liquidi all'ora, contenenti anche circa 20 grammi di carboidrati. Durante la seconda metà della gara, passiamo ai gel energetici isotonici GO e introduciamo anche i gel GO Energy + Caffeine in punti prestabiliti del percorso. Puntiamo a consumare caffeina nella quantità di 2-3 mg.kg di massa corporea e la consumiamo 30-45 minuti prima delle parti più intense della gara (7). Tutti i principi di alimentazione di cui sopra sono stati concepiti per garantire che si affrontino le parti più difficili delle gare con ancora carburante nel serbatoio, in modo da produrre quelle mosse vincenti! Riferimenti Galloway, S. D. e Maughan, R. J. (1997). Effetti della temperatura ambientale sulla capacità di eseguire un esercizio ciclistico prolungato nell'uomo.Medicine and Science in Sports and exercise, 29(9), 1240-1249. Doubt, T. J. (1991). Fisiologia dell'esercizio fisico al freddo.Sports Medicine, 11(6), 367-381. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance.Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Chryssanthopoulos, C., Williams, C., Nowitz, A., & Bogdanis, G. (2004). Concentrazione di glicogeno nel muscolo scheletrico e risposte metaboliche dopo una colazione ad alto contenuto glicemico di carboidrati.Journal of Sports Sciences, 22(11-12), 1065-1071. Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Smith, F. E., Thelwall, P. E., Taylor, R., Stevenson, E. J., & van Loon, L. J. (2015). L'ingestione di glucosio o saccarosio previene la deplezione del glicogeno epatico, ma non di quello muscolare, durante un esercizio prolungato di resistenza in ciclisti allenati.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 309(12), 1032-1039. Stellingwerff, T., Boon, H., Gijsen, A. P., Stegen, J. H., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2007). L'integrazione di carboidrati durante l'esercizio ciclistico prolungato risparmia il glicogeno muscolare, ma non influisce sull'utilizzo dei lipidi intramiocellulari.Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 454(4), 635-647. Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A., & Burke, L. M. (2002). Effetto di diversi protocolli di assunzione di caffeina sul metabolismo e sulle prestazioni di resistenza.Journal of Applied Physiology, 93(3), 990-999. Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.