Alimentación para ciclistas principiantes

Consejos sencillos sobre hidratación, energía y recuperación para ayudarte a pedalear con más fuerza este verano.

El verano es ideal para montar en bici. Tanto si acabas de empezar como si estás probando tus primeros esfuerzos a mayor ritmo, una alimentación adecuada marcará una gran diferencia. Y no tiene por qué ser complicado. Esta guía desglosa la alimentación para ciclistas en pasos sencillos, cubriendo la hidratación, la energía y la recuperación para salidas de resistencia, de ritmo y de velocidad. 

¿Por qué necesitas energía para montar en bici?

El ciclismo consume una cantidad sorprendente de energía, incluso en recorridos cortos. Tus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, que actúa como principal fuente de energía para pedalear. Y estas reservas se agotan cuando pedaleas más tiempo o con mayor intensidad. Alimentarte antes y durante el recorrido te ayuda a mantener tus niveles de energía para que puedas sacar más partido a tu sesión.  

• Para salidas de menos de 90 minutos: céntrate enla hidratacióny en los carbohidratos de fácil digestión, como losgeles isotónicosde nuestra gama GO 

 
• Para salidas de más de 90 minutos: aumenta tu ingesta de carbohidratos (piensa en productos con dos fuentes de carbohidratos, como losgeles o las barritasde la gama BETA) 

Cómo alimentarte durante una salida en bici

Tu estrategia de alimentación dependerá del tipo de salida que vayas a hacer. Pero todo ciclista debe tener en cuenta la energía, la hidratación y la recuperación. 

Hidratación

Mantenerse hidratado es una de las formas más sencillas de disfrutar más y rendir mejor. Incluso una deshidratación leve puede hacer que las salidas en bici se hagan más duras. 

Antes de salir, tómate un vaso grande de agua con la comida previa al recorrido. Durante el recorrido, bebe a sorbos con regularidad en lugar de esperar a tener sed. 

En salidas de menos de 60 minutos, suele bastar con beber agua cuando hace menos calor. En salidas más largas, entrenamientos más intensos o cuando hace calor, tomarelectrolitospuede ayudarte a reponer las sales y los minerales que pierdes al sudar. 

Energía

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo para montar en bici, y cuanto más te esfuerces (por la distancia recorrida, las cuestas o el ritmo), más importantes se vuelven. 

Empieza antes de salir, con opciones sencillas como una tostada, un bagel o unas gachas con mermelada, miel o fruta. 

Para los recorridos largos, puedes llevarte algo de comida para llevar, como bagels finos. Pero los geles son mucho más prácticos (y ensucian menos), y por eso nuestrosgeles isotónicos GOtienen tanto éxito. 

Si vas a hacer salidas más largas o a recorrer rutas con cuestas, nuestrosgeles y barritas BETAtienen un mayor contenido en carbohidratos para mantener tus músculos llenos de energía. 

Recuperación

La recuperación empieza en cuanto terminas de montar en bici. Reponer energías te ayuda a recuperar lo que has gastado, a reparar los músculos y a acortar el tiempo de recuperación para tu próxima actividad.  

Aunque no tengas mucha hambre, prueba esto en los 60 minutos siguientes a terminar tu salida en bici: 

• Bebe más de 500 ml de agua o una bebida isotónica
• Toma una comida ligera o un tentempié con carbohidratos y proteínas
• Ponte ropa seca y ponte cómodo
• Estira los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas 

Cómo alimentarte para las salidas de ritmo

Las salidas de ritmo son entrenamientos a un ritmo constante en los que se acelera el ritmo. Estas sesiones suelen durar entre 60 y 90 minutos. 

Antes de

Toma una comida rica en carbohidratos unas 2 o 3 horas antes, como gachas con fruta o un bagel con mermelada. Si hace falta, tómate un pequeño tentempié (como un plátano) 30 minutos antes de salir.  

En

Para salidas de menos de 90 minutos, suele bastar con hidratarse y tomar carbohidratos ligeros. Bebe agua o bebidas con electrolitos a pequeños sorbos con regularidad y piensa en tomar un gel GO si necesitas un empujón. 

En

Rehidrátate bien y toma una comida equilibrada con carbohidratos y proteínas en la hora siguiente a llegar a casa. 

Cómo alimentarse para las salidas de resistencia

Las salidas de resistencia son sesiones más largas y constantes, pensadas para mejorar la forma física y la resistencia. Es en estas sesiones donde la alimentación suele ser más importante. 

Antes de 

Toma una comida rica en carbohidratos unas 2 o 3 horas antes de salir a montar en bici. La pasta, el arroz o las gachas son buenas opciones.  

En

En recorridos de más de 90 minutos, intenta tomar carbohidratos (geles, barritas energéticas, trozos de plátano, caramelos blandos) cada 30-45 minutos.  

En

Bebe mucho líquido, toma carbohidratos y proteínas, y sigue hidratándote durante el resto del día. 

Cómo darlo todo en las bajadas rápidas

Las sesiones de velocidad son esfuerzos más cortos e intensos, como los intervalos. Aunque no duren mucho, consumen mucha energía. 

Antes de

Toma una comida ligera rica en carbohidratos y evita todo lo que sea demasiado pesado. Un plátano, un bagel fino con miel o unabarrita Energy Oat Barte vendrán muy bien. 

En

La mayoría de las salidas rápidas son lo bastante cortas como para que solo necesites agua o electrolitos durante el recorrido. Si tu sesión dura más tiempo o ya te sientes cansado, los geles de carbohidratos te darán un subidón rápido. 

En

El esfuerzo intenso pone a prueba los músculos, así que toma carbohidratos y proteínas nada más terminar de montar en bici y ¡ponte a estirar! 

Cómo hidratarse y alimentarse bien cuando sales en bici con calor

Montar en bici cuando hace calor puede ser una experiencia maravillosa, pero tu cuerpo tendrá que lidiar con el calor. Unos cuantos consejos sencillos marcarán la diferencia: 

• Empieza la ruta bien hidratado
• Bebe poco y a menudo durante todo el recorrido
• Toma electrolitos en las rutas largas
• Aumenta la ingesta de carbohidratos en las rutas largas y calurosas 

En los días muy calurosos, la hidratación durante la recuperación también es importante. Sigue bebiendo agua de forma constante después de salir en bici y plantéate añadir electrolitos a la botella de la que bebes mientras haces estiramientos. 

Adquiere confianza con la nutrición para el ciclismo 

No hace falta que te alimentes como un profesional: asegúrate de hidratarte bien, tomar carbohidratos y recuperarte, y notarás la diferencia. Cuanto más pedalees, mejor sabrás qué es lo que mejor te va.