Estudio sobre maratones femeninas con Holly Archer

La última investigación sobre la alimentación durante el maratón realizada por Science in Sport corredores masculinos entrenados proporciona nuevos e importantes datos sobre la relación entre la ingesta de carbohidratos, la respuesta metabólica y el rendimiento potencial en (Redefiniendo las guías de alimentación para el maratón).

Los resultados demuestran, por primera vez, una clara relación dosis-respuesta entre la ingesta de carbohidratos y la oxidación de carbohidratos tanto en todo el cuerpo como exógena durante una carrera de maratón simulada. Una ingesta de 120 g·h⁻¹ no solo mantuvo tasas más altas de oxidación de carbohidratos a lo largo del protocolo, sino que también pareció conferir una ventaja metabólica, como lo demuestra la mejora en la economía de la carrera, en comparación con estrategias más tradicionales de 60 y 90 g·h⁻¹.

Las tasas máximas de oxidación exógena, que representan la cantidad de carbohidratos consumidos que se utilizaban, alcanzaron entre 1,64 y 1,99 g·min⁻¹, unas de las más altas jamás registradas en corredores. Al mismo tiempo, los resultados pusieron de relieve los retos del mundo real: la alta prevalencia de síntomas gastrointestinales en todas las condiciones subrayó la importancia del entrenamiento intestinal y las estrategias de tolerancia.

En conjunto, el mensaje era convincente: una alimentación rica en carbohidratos puede traducirse en posibles ventajas metabólicas, pero debe hacerse de forma inteligente.

Sin embargo, gran parte de la ciencia de la nutrición deportiva que sustenta el rendimiento en maratones se ha basado históricamente en datos de hombres, lo que ha dejado las respuestas específicas de las mujeres relativamente poco exploradas.
Science in Sport Por ello,Science in Sport dado un paso más. Utilizando el mismo diseño experimental robusto, investigamos cómo la ingesta de carbohidratos de 60, 90 y 120 g·h⁻¹ influye en los resultados fisiológicos y metabólicos de las corredoras de élite.

LA CIENCIA DETRÁS DEL ESTUDIO

Para dar vida a la ciencia, nos adentraremos en el viaje de Holly Archer, desde el estudio hasta la exploración de sus respuestas fisiológicas, resultados metabólicos y experiencia vivida a través de la participación en la investigación. Este examen más detallado pone de relieve cómo las estrategias de alimentación personalizadas y basadas en la evidencia pueden ayudar a las maratonistas femeninas a alcanzar nuevos límites de rendimiento.

Para Holly, las pruebas revelaron una conclusión clara y práctica: cuanto más carbohidratos consumía, mejor podía tu cuerpo soportar las exigencias de correr a ritmo de maratón. Cuando Holly se alimentó con 120 g·h⁻¹, logró una mayor oxidación de carbohidratos y mostró signos de mejora en la economía de carrera en comparación con 60 g·h⁻¹. Al consumir 60 g·h⁻¹, tu tasa media de oxidación de carbohidratos en todo el cuerpo durante las 2 horas fue de 1,66 g·min⁻¹, aumentando a 1,85 g·min⁻¹ con 90 g·h⁻¹ y a 2,2 g·min⁻¹ con 120 g·h⁻¹. Tu tasa máxima de oxidación exógena siguió el mismo patrón: 60 g·h⁻¹: 0,91 g·min⁻¹; 90 g·h⁻¹: 1,31 g·min⁻¹; y 120 g·h⁻¹: 1,75 g·min⁻¹.

La frecuencia cardíaca de Holly se mantuvo similar en todas las pruebas, pero lo que realmente cambió fue cómo se sentía el esfuerzo; tu valoración del esfuerzo percibido fue notablemente menor a 90 y 120 g·h⁻¹, lo que significa que el mismo ritmo se sentía más controlado y sostenible cuando se alimentaba de forma más agresiva.

A medida que aumentaba tu ingesta de carbohidratos, tu cuerpo dependía más de los carbohidratos y menos de las grasas como fuente de energía, lo que te ayudaba a mantener la fuente de energía preferida y más eficiente para el rendimiento en maratones. Es importante destacar que Holly también fue capaz de oxidar una mayor cantidad de los carbohidratos que consumió en dosis más altas, convirtiendo directamente la nutrición de la carrera en energía utilizable. Desde el punto de vista del rendimiento, esto apunta a Holly hacia un objetivo de ingesta de energía de entre 90 y 120 g·h⁻¹ para las carreras de maratón, con el fin de ayudar a mantener el ritmo y retrasar la fatiga. Pero las pruebas también pusieron de relieve un reto en el mundo real: una mayor ingesta provocaba molestias gastrointestinales.

¿Cuál es la lección clave que ha aprendido Holly? La alimentación el día de la carrera requiere ensayo. Al practicar regularmente una mayor ingesta de carbohidratos en carreras largas y sesiones a ritmo de carrera, utilizando una combinación de geles y bebidas, puede entrenar tu intestino, mejorar tu tolerancia y llegar a la línea de salida con una estrategia a la que tu cuerpo se ha adaptado bien.