Una frustración común entre los corredores es la incapacidad de ir más rápido. Le dedicas muchas horas, pero el día de la carrera tus marcas son cosa del pasado, tu rendimiento empieza a estancarse y parece que corres todas las distancias a un ritmo similar. Entonces, ¿cómo puedes recuperar la motivación para correr y llevar tu rendimiento al siguiente nivel? Max Willcocks, embajador de SiS, nos explica sus 6 mejores consejos para ser un corredor más rápido. 1. Entrenamiento por intervalos Si quieres correr rápido, tienes que correr rápido. Para mejorar tu velocidad tienes que incorporar sesiones de intervalos al menos una vez a la semana en tu plan de entrenamiento. Los intervalos son entrenamientos de velocidad cortos y bruscos en los que corres a una velocidad mucho mayor de la que correrías normalmente, pero durante un periodo de tiempo mucho más corto. También se para y se descansa entre intervalos, lo que permite que el cuerpo se recupere al máximo entre repeticiones. Si realiza intervalos, es importante incluir carbohidratos adicionales en la sesión, ya sea un gel energético o una bebida energética como GO Electrolito. Lee aquí algunas sesiones de intervalos increíbles 2. Entrenamiento de fuerza Desarrollar la velocidad requiere fuerza y una mayor amplitud de movimiento. Incluso el entrenamiento con el peso corporal ayuda a desarrollar la fuerza. Sentadillas, estocadas y step ups son ejercicios que merece la pena incluir en una sesión de fuerza. Asegúrate de fortalecer también la parte superior del cuerpo. El objetivo es desarrollar músculos más fuertes y mejorar tu arco de eficacia (la amplitud de movimiento a través de la cual eres capaz de generar potencia). El trabajo de fuerza conlleva la necesidad de reconstruir los músculos dañados. Entre 1,4 y 1,8 g de proteínas por kg de masa corporal al día deberían ser suficientes para desarrollar y recuperar los músculos. Productos como WHEY20 o REGO Recuperación Rápida son productos fáciles para alcanzar esas cifras. 3. Carreras de ritmo Para mejorar la velocidad necesitas mejorar tu capacidad aeróbica. Esto significa mantener un ritmo más rápido durante distancias más largas. Las carreras de tempo son continuas y se realizan a lo que puede describirse como "un ritmo incómodo". Las carreras de tempo te ayudarán a mejorar tu función aeróbica máxima, pero requieren una alta disponibilidad de glucógeno muscular durante la sesión. Beta Fuel mezclado con 500 ml de agua proporciona 80 g más de hidratos de carbono para alimentar tu entrenamiento. 4. Carreras largas fáciles Las carreras largas se centran en las fibras musculares de contracción lenta y ayudan a aumentar la resistencia sin incrementar el riesgo de lesiones. También te permiten centrarte en una buena forma, lo que no siempre es posible cuando corres rápido. Se recomienda a los corredores consumir 60 g de carbohidratos por hora, por ejemplo 3 x SiS GO Energy Gel. 5. Dieta Para rendir mejor, una de las cosas más sencillas que podemos hacer es comer mejor. En general, si nos alimentamos principalmente de hidratos de carbono (fruta, verdura, cereales y legumbres), almacenaremos más glucógeno en el hígado y los músculos. Aumentar el porcentaje de hidratos de carbono en la dieta de un 40-70% puede aumentar la cantidad de glucógeno que el cuerpo almacena. Dispondrá de más para hacer ejercicio antes de necesitar repostar. 6. Recuperar Si hay algo que va a agotar tu cuerpo y tu sistema inmunitario, es entrenar para ser rápido. Somete a tu cuerpo a un mayor estrés, así que asegúrate siempre de recuperarte adecuadamente e incluye algunos días fáciles en tu plan de entrenamiento. La nutrición debe formar parte de tu rutina de carrera. Esto incluye asegurarse de consumir carbohidratos y proteínas poco después de las sesiones duras, rehidratarse eficazmente después del entrenamiento y aumentar el contenido de micronutrientes de la dieta. Lea aquí cuántos días de descanso se recomienda incluir en su plan de entrenamiento Consejo adicional: es importante que tengas unas zapatillas de running de buena calidad. Te recomendamos que acudas a una tienda de running para que analicen tu forma de andar y se aseguren de que tienes las zapatillas adecuadas en función de la forma de tu pie y de tu técnica de carrera. Escrito por Max Willcocks Max es embajador de Science in Sport y ávido corredor de fondo.
