Una frustrazione comune tra i corridori è l'incapacità di diventare più veloci. Si lavora sodo, ma i PB il giorno della gara appartengono al passato, le prestazioni iniziano a calare e sembra che si corra su tutte le distanze a un ritmo simile. Come si fa a ritrovare la voglia di correre e a portare le proprie prestazioni a un livello superiore? L'ambasciatore SiS Max Willcocks ci illustra i suoi 6 migliori consigli per diventare un corridore più veloce. 1. Allenamento a intervalli Se volete correre velocemente, allora dovete correre velocemente. Per migliorare la velocità è necessario inserire nel proprio piano di allenamento sessioni di intervalli almeno una volta alla settimana. Gli intervalli sono allenamenti di velocità brevi e incisivi, in cui si corre a una velocità molto più elevata di quella a cui si correrebbe normalmente, ma per un periodo di tempo molto più breve. Inoltre, ci si ferma e si riposa tra un intervallo e l'altro, consentendo al corpo di recuperare il più possibile tra le ripetizioni. Se si fanno gli intervalli, è importante includere nella sessione un supplemento di carboidrati, ad esempio un gel energetico. gel energetico o una bevanda energetica come GO Electrolyte. Leggete qui per alcune sessioni di intervalli da urlo 2. Allenamento della forza Per sviluppare la velocità occorrono forza e un'ampia gamma di movimenti. Anche l'allenamento con i pesi corporei aiuta a sviluppare la forza. Squat, affondi e step up sono tutti esercizi da includere in una sessione di forza. Assicuratevi di sviluppare la forza anche nella parte superiore del corpo. L'obiettivo è sviluppare muscoli più forti e migliorare l'arco di efficienza (la gamma di movimenti attraverso i quali si è in grado di generare potenza). Il lavoro di forza comporta la necessità di ricostruire i muscoli danneggiati. 1,4-1,8 g di proteine per kg di massa corporea al giorno dovrebbero essere sufficienti per la costruzione e il recupero. Prodotti come WHEY20 o REGO Rapid Recovery sono prodotti facili da usare per raggiungere questi valori. 3. Corse a tempo Per migliorare la velocità devi migliorare la tua capacità aerobica. Ciò significa mantenere un ritmo più veloce per distanze più lunghe. Le corse a tempo sono continue e vengono eseguite a un ritmo che può essere definito "scomodo". Le corse a tempo aiutano a migliorare la tua funzione aerobica massima, ma richiedono un'elevata disponibilità di glicogeno muscolare durante la sessione. Beta Fuel Se la miscela viene mescolata con 500 ml di acqua, fornisce 80 g di carboidrati in più per alimentare l'allenamento. 4. Corse lunghe e facili Le corse lunghe sono mirate alle fibre muscolari a contrazione lenta e contribuiscono ad aumentare la resistenza senza aumentare il rischio di infortuni. Inoltre, consentono di concentrarsi su una buona forma fisica, cosa che non è sempre possibile quando si corre velocemente. Si raccomanda ai corridori di consumare 60 g di carboidrati all'ora, ad esempio 3 x SiS GO Energy Gel. 5. Dieta Per ottenere prestazioni migliori, una delle cose più semplici che possiamo fare è mangiare meglio. Se ci alimentiamo prevalentemente con carboidrati (frutta, verdura, cereali e legumi), immagazziniamo più glicogeno nel fegato e nei muscoli. Aumentare la percentuale di carboidrati nella dieta dal 40 al 70% può aumentare la quantità di glicogeno immagazzinata dal corpo. Avrete una maggiore disponibilità per l'esercizio fisico prima di dover fare rifornimento. 6. Recuperare Se c'è una cosa che esaurisce il corpo e il sistema immunitario è l'allenamento per la velocità. L'organismo è sottoposto a uno stress maggiore, quindi bisogna sempre assicurarsi di recuperare adeguatamente e di inserire nel proprio piano di allenamento alcuni giorni di riposo. L'alimentazione deve diventare parte integrante della routine di corsa. Ciò include l'assunzione di carboidrati e proteine subito dopo le sessioni più impegnative, la reidratazione efficace dopo l'allenamento e l'aumento del contenuto di micronutrienti nella dieta. Leggete qui quanti giorni di riposo è consigliabile includere nel vostro piano di allenamento. Un consiglio in più: è importante avere un paio di scarpe da corsa di buona qualità. Si consiglia di recarsi in un negozio di corsa per analizzare la propria andatura e assicurarsi di avere le scarpe da corsa corrette in base alla forma del piede e alla tecnica di corsa. Scritto da Max Willcocks Max è un ambasciatore di Science in Sport e un appassionato corridore di lunghe distanze.
