L'incapacité à devenir plus rapide est une frustration courante chez les coureurs. Vous vous dépensez sans compter, mais les meilleures performances le jour de la course font partie du passé, vos performances commencent à plafonner et vous semblez courir toutes les distances à la même allure. Alors, comment retrouver le plaisir de courir et faire passer vos performances au niveau supérieur ? Max Willcocks, ambassadeur SiS, nous parle de ses 6 meilleurs conseils pour devenir un coureur plus rapide. 1. Entraînement par intervalles Si vous voulez courir vite, vous devez courir vite. Pour améliorer votre vitesse, vous devez intégrer des séances d'entraînement par intervalles au moins une fois par semaine dans votre programme d'entraînement. Les intervalles sont des séances d'entraînement de vitesse courtes et intenses au cours desquelles vous courez à une vitesse beaucoup plus rapide que celle à laquelle vous auriez normalement couru, mais pendant une période de temps beaucoup plus courte. Vous vous arrêtez également et vous vous reposez entre les intervalles, ce qui permet à votre corps de récupérer autant que possible entre les répétitions. Si vous faites des intervalles, il est important d'inclure des glucides supplémentaires dans votre séance - soit un gel énergétique ou une boisson énergétique telle que GO Electrolyte. Lisez ici pour des séances d'intervalles qui déchirent 2. Entraînement musculaire Pour développer la vitesse, il faut de la force et une plus grande amplitude de mouvement. Même l'entraînement au poids du corps permet de développer la force. Les squats, les fentes et les step ups méritent tous d'être inclus dans une séance de musculation. Veillez également à renforcer la partie supérieure de votre corps. L'objectif est de développer des muscles plus forts et d'améliorer votre arc d'efficacité (l'amplitude des mouvements qui vous permettent de générer de la puissance). Le travail de force s'accompagne de la nécessité de reconstruire les muscles endommagés. 1,4 à 1,8 g de protéines par kg de masse corporelle et par jour devraient suffire pour construire et récupérer. Des produits tels que WHEY20 ou REGO Rapid Recovery sont des produits faciles à utiliser pour atteindre ces chiffres. 3. Courses à allure soutenue Pour améliorer la vitesse, tu dois améliorer ta capacité aérobique. Cela signifie qu'il faut maintenir un rythme plus rapide sur de plus longues distances. Les courses de rythme sont continues et effectuées à ce que l'on peut décrire comme "un rythme inconfortable". Les courses à allure soutenue t'aideront à améliorer ta fonction aérobique maximale, mais elles nécessitent une grande disponibilité du glycogène musculaire pendant la séance. Beta Fuel Mélangé à 500 ml d'eau, il fournit 80 g d'hydrates de carbone supplémentaires pour alimenter ton entraînement. 4. Longues courses faciles Les courses longues ciblent les fibres musculaires à contraction lente et contribuent à développer votre endurance sans augmenter le risque de blessure. Elles vous permettent également de vous concentrer sur une bonne forme, ce qui n'est pas toujours possible lorsque vous courez vite. Il est recommandé aux coureurs de consommer 60 g d'hydrates de carbone par heure, par exemple 3 x SiS GO Energy Gel. 5. Régime alimentaire Pour être plus performant, l'une des choses les plus simples que nous puissions faire est de mieux manger. Dans l'ensemble, si nous nous nourrissons principalement de glucides (fruits, légumes, céréales et légumineuses), nous stockons davantage de glycogène dans notre foie et nos muscles. En augmentant le pourcentage de glucides dans votre alimentation de 40 à 70 %, vous pouvez augmenter la quantité de glycogène stockée par votre corps. Vous disposerez ainsi d'une plus grande quantité de glycogène pour faire de l'exercice avant d'avoir besoin de refaire le plein d'énergie. 6. Récupérer S'il y a une chose qui épuise votre corps et votre système immunitaire, c'est bien l'entraînement rapide. Cela augmente le stress sur votre corps, alors assurez-vous toujours de récupérer correctement et d'inclure quelques jours de repos dans votre plan d'entraînement. La nutrition doit faire partie intégrante de votre routine de course. Il faut notamment veiller à consommer des glucides et des protéines peu après les séances difficiles, à se réhydrater efficacement après l'entraînement et à augmenter la teneur en micronutriments de l'alimentation. Lisez ici le nombre de jours de repos qu'il est recommandé d'inclure dans votre plan d'entraînement. Conseil supplémentaire : il est important d'avoir une paire de chaussures de course de bonne qualité. Il est recommandé de se rendre dans un magasin de course à pied afin qu'il puisse analyser votre démarche et s'assurer que vous avez les bonnes chaussures de course en fonction de la forme de votre pied et de votre technique de course. Par écrit Max Willcocks Max est un ambassadeur de Science in Sport et un coureur de fond passionné.
