Wenn Sie mit hoher Intensität und in kurzen, gleichmäßigen Intervallen trainieren, kann die Einnahme eines Kreatinpräparats die körpereigenen Phosphokreatin-Speicher erhöhen und Ihnen helfen, härter und länger zu trainieren und Höchstleistungen zu erbringen. In diesem Artikel erklären wir, warum Kreatin bei Sportlern so beliebt und effektiv ist und welche Vorteile Kreatin für die Leistung hat. Was ist Kreatin? Kreatin wird auf natürliche Weise von der Leber und den Nieren aus Aminosäuren hergestellt und in den Muskeln gespeichert, ist aber auch in natürlichen Vollwertnahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten. Als sicheres und wirksames ergogenes Hilfsmittel verwenden viele Athleten Kreatin, um ihr Leistungsniveau bei hochintensiven Übungen zu verbessern und die Trainingsanpassung in einer Vielzahl von Sportarten zu steigern(1). Die Einnahme von Kreatin kann auch von besonderem Nutzen sein für Vegetarier oder Veganer profitieren, da ihre Kreatinkonzentration in der Muskulatur in der Regel viel niedriger ist als bei Menschen, die Fleisch konsumieren(2). Wann und warum sollte man Kreatin einnehmen? Kreatin kann zwar auf natürliche Weise im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden, doch ist es effektiver, Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren, insbesondere wenn man versucht, große Mengen an Kreatin zu sich zu nehmen, was als Kreatinladung bezeichnet wird. Der Grund dafür ist, dass die Menge an rotem Fleisch oder Fisch, die man dafür verzehren müsste, für die meisten Menschen unrealistisch wäre. Um einen der berichteten Kreatin-Leistungsvorteile zu erzielen, muss der Kreatingehalt der Muskeln zunächst erhöht werden. Dies wird als "Kreatin-Ladestrategie" bezeichnet.(3). Es gibt zwei gängige Strategien, mit denen der Kreatingehalt in den Muskeln effektiv maximiert werden kann(4). Die erste Strategie besteht darin, 5 Tage lang eine "Ladedosis" von 20 Gramm pro Tag einzunehmen (vier 5-Gramm-Gaben über den Tag verteilt), gefolgt von einer "Erhaltungsdosis" von 2-3 Gramm pro Tag über 30 Tage. Die zweite Strategie besteht darin, 30 Tage lang nur die "Erhaltungsdosis" von 2 bis 3 Gramm pro Tag zu konsumieren. Es kann 5-8 Wochen dauern, bis die Kreatinspeicher der Muskeln wieder auf das Grundniveau zurückkehren.(5). Daher ist es üblich, dass Athleten nach diesem 30-tägigen Zeitraum einen "Zyklus" für die Supplementierung von Kreatin einlegen und erneut mit der Supplementierung beginnen. Wie profitiert die Leistung von Kreatin? Eine Erhöhung des Kreatingehalts in den Muskeln steigert nachweislich die Leistung bei wiederholten hochintensiven Anstrengungen, wie beispielsweise beim Intervalltraining. Aus diesem Grund ist die Steigerung des Kreatinverbrauchs ein Schwerpunkt vieler Fitness-Ernährungsplänen Plänen. Kreatin wird häufig eingesetzt in Triathlon-Ernährungsplänen oder von Profifußballern und Athleten. Kreatin verbessert die Ermüdungsresistenz bei Übungen, die 30 Sekunden oder weniger dauern, was bedeutet, dass die Aktivität länger mit höherer Intensität fortgesetzt werden kann(6). Ein erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln steigert auch den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse, wenn er mit Widerstandstraining kombiniert wird, und zwar stärker als bei Widerstandstraining allein(6). Ein erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln kann für die Sportler folgende Vorteile mit sich bringen Verbesserte Leistung und Körperzusammensetzung Molekulare Anpassung Geringere Muskelschäden Verbesserung des Stoffwechsels(7) Die Stoffwechselsteigerung bezieht sich auf eine Erhöhung der Konzentration von Phosphokreatin (PCr) und Muskelglykogen vor der Belastung, die beide zur Energiegewinnung in den Muskeln verwendet werden. Dies erhöht die Verfügbarkeit dieser Energiequellen während des Trainings und verbessert die Fähigkeit des Muskels, ATP, die Energiewährung einer Zelle, zu bilden, was eine höhere Energieproduktion und damit eine größere Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung ermöglicht. Während der Erholungszeit zwischen hochintensiven Intervallbelastungen kommt es zu einer verbesserten PCr-Resynthese, d. h., es steht mehr PCr für die nächste Trainingseinheit zur Verfügung. Dies führt zu einer verbesserten Fähigkeit, Energie zu produzieren, was die Leistung im zweiten Trainingsdurchgang verbessert. Diese molekularen Anpassungen, die mit einem erhöhten Kreatingehalt in den Muskeln einhergehen, führen zu einer verstärkten Expression von Proteinen, die mit der Muskelhypertrophie in Verbindung stehen, was in Kombination mit Widerstandstraining zu einem signifikant gesteigerten Muskelwachstum führt, im Vergleich zu Widerstandstraining allein. Referenzen Kreider, R. B. (2003). Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf Leistung und Trainingsanpassungen. Molekulare und zelluläre Biochemie, 244(1-2), 89-94 Delanghe, J., De Slypere, J. P., De Buyzere, M., Robbrecht, J., Wieme, R., & Vermulen, A. (1989). Normale Referenzwerte für Kreatin, Kreatinin und Carnitin sind bei Vegetariern niedriger. Klinische Chemie, 35(8), 1802-1803 Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, (1992). Erhöhung des Kreatinspiegels in ruhenden und trainierten Muskeln normaler Probanden durch Kreatinsupplementierung. Klinische Wissenschaft, 83(3), 367-374 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. Morton, J. P. (2014). Ergänzungen für den Fußball. Sports Science Exchange, 27(130), 1-8. Zweig, J. D. (2003). Wirkung einer Kreatin-Supplementierung auf Körperzusammensetzung und Leistung: eine Meta-Analyse. International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226 Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007). Mechanismen der muskulären Anpassungen an eine Kreatin-Supplementierung. International SportsMed Journal , 8(2), 43-53 Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.
