Si vous vous entraînez à une intensité élevée pour des exercices courts et réguliers, la prise d'un supplément de créatine augmentera les réserves de phosphocréatine du corps et vous aidera à travailler plus fort, plus longtemps et à atteindre le sommet de vos performances. Dans cet article, nous expliquerons pourquoi l'utilisation de la créatine chez les athlètes est si populaire et efficace, et quels sont les nombreux avantages de la créatine pour la performance. Qu'est-ce que la créatine ? La créatine est naturellement produite par le foie et les reins à partir d'acides aminés et est stockée dans les muscles, mais elle peut également être trouvée dans des aliments entiers naturels tels que la viande et le poisson. En tant qu'aide ergogénique sûre et efficace, de nombreux athlètes utilisent la créatine pour améliorer leur niveau de performance dans les exercices de haute intensité et augmenter les adaptations à l'entraînement dans une variété de sports.(1). La prise de créatine peut également être particulièrement bénéfique pour les personnes végétariennes ou végétaliens car leur concentration en créatine musculaire est généralement beaucoup plus faible que celle des personnes qui consomment de la viande.(2). Quand et pourquoi prendre de la créatine ? Bien que la créatine puisse être obtenue naturellement dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est plus efficace de consommer de la créatine sous forme de supplément, en particulier lorsque l'on essaie d'absorber de grandes quantités de créatine, ce que l'on appelle la charge de créatine. En effet, la quantité de viande rouge ou de poisson nécessaire pour y parvenir serait irréaliste pour la plupart des individus. Pour produire l'un des effets bénéfiques de la créatine sur les performances, il faut d'abord augmenter la teneur en créatine des muscles du corps. C'est ce qu'on appelle une "stratégie de charge en créatine(3). Il existe deux stratégies couramment utilisées pour maximiser efficacement la teneur en créatine musculaire(4). La première stratégie consiste à consommer une dose de "charge" de 20 grammes par jour pendant 5 jours (quatre doses de 5 grammes par jour), suivie d'une dose "d'entretien" de 2 à 3 grammes par jour pendant 30 jours. La seconde stratégie consiste à ne consommer que la dose "d'entretien" de 2 à 3 grammes par jour pendant 30 jours. Il faut compter 5 à 8 semaines pour que les réserves musculaires de créatine reviennent à leur niveau de base.(5). Par conséquent, il est courant pour les athlètes d'effectuer un "cycle" de supplémentation en créatine après cette période de 30 jours et de recommencer la supplémentation. Quels sont les avantages de la créatine pour les performances ? Il a été démontré que l'augmentation de la teneur en créatine des muscles augmente la performance des efforts répétés de haute intensité, tels que l'entraînement par intervalles. C'est pourquoi l'accélération de la consommation de créatine est un objectif commun à de nombreux programmes de nutritionnels de remise en forme de fitness. La créatine est couramment utilisée dans les programmes de guides de nutrition pour le triathlon triathlon ou par les footballeurs et les athlètes professionnels. La créatine améliore la résistance à la fatigue lors d'exercices de 30 secondes ou moins, ce qui signifie que l'activité peut se poursuivre à une intensité plus élevée pendant plus longtemps.(6). L'augmentation de la teneur en créatine des muscles favorise également les gains de force et de masse musculaire lorsqu'elle est combinée à des exercices de résistance, plus que les exercices de résistance seuls(6). En augmentant la teneur en créatine des muscles, les athlètes peuvent ressentir les avantages suivants : Amélioration des performances et de la composition corporelle Adaptation moléculaire Réduction des lésions musculaires Amélioration du métabolisme(7) L'amélioration du métabolisme fait référence à une augmentation de la concentration de phosphocréatine (PCr) et de glycogène musculaire avant l'exercice, qui sont tous deux utilisés pour produire de l'énergie dans les muscles. Cela augmente la disponibilité de ces sources d'énergie pendant l'exercice et améliore la capacité du muscle à produire de l'ATP, qui est la monnaie énergétique d'une cellule, permettant ainsi une plus grande production d'énergie et donc une plus grande résistance à la fatigue. Pendant la période de récupération entre les efforts par intervalles de haute intensité, la resynthèse du PCr est améliorée, ce qui signifie que davantage de PCr est disponible pour l'exercice suivant. Il en résulte une meilleure capacité à produire de l'énergie, ce qui améliore les performances lors de la deuxième séance d'exercice. Ces adaptations moléculaires qui se produisent avec l'augmentation de la teneur en créatine des muscles sont une expression accrue des protéines liées à l'hypertrophie musculaire, résultant en une croissance musculaire significativement plus importante lorsqu'elle est combinée à des exercices de résistance, en comparaison avec des exercices de résistance seuls. Références Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations (Effets de la supplémentation en créatine sur les performances et les adaptations à l'entraînement). Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94 Delanghe, J., De Slypere, J. P., De Buyzere, M., Robbrecht, J., Wieme, R., & Vermulen, A. (1989). Les valeurs de référence normales pour la créatine, la créatinine et la carnitine sont plus basses chez les végétariens. Clinical Chemistry, 35(8), 1802-1803. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R. et Lopez, H. L. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(1), 18. Morton, J. P. (2014). Supplements for consideration in football. Sports Science Exchange, 27(130), 1-8. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance : a meta-analysis (Effet de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle et la performance : une méta-analyse). International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. Rawson, E. S. et Persky, A. M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation (Mécanismes d'adaptation musculaire à la supplémentation en créatine). International SportsMed Journal , 8(2), 43-53 Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
