Was sind BCAAs? Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen der Körper einige selbst herstellen kann (nicht essenziell) und einige über die Nahrung aufgenommen werden müssen (essenziell). Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Zusammen machen sie 35 % der in den Muskeln enthaltenen essenziellen Aminosäuren aus(1). Sie sind "essenziell", weil sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht aus anderen Aminosäuren herstellen kann. BCAAs kommen natürlich in proteinreichen Lebensmitteln vor, wobei die höchsten Konzentrationen in tierischem Eiweiß, einschließlich Fleisch und Milchprodukten, zu finden sind. Was tun sie? BCAAs werden aufgrund ihrer besonderen Molekularstruktur auch als "verzweigtkettige" Aminosäuren bezeichnet. Aus sportlicher Sicht sind BCAAs besonders wichtig, da unsere Muskeln sie zur Energiegewinnung während des Trainings nutzen können, aber auch, weil sie benötigt werden, um den Prozess der Muskelproteinsynthese zu stimulieren. In dieser Hinsicht ist die BCAA Leucin die wichtigste BCAA, die zur Energiegewinnung während des Trainings verwendet wird, und sie ist auch die Schlüsselaminosäure, die die Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase nach dem Training stimuliert(2). Wann können sie verwendet werden? BCAAs, die in "freier Form" eingenommen werden, erfordern nur eine minimale Verdauung und werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen; daher können sie während des Trainings von den Muskeln aufgenommen werden. Da bei sportlicher Betätigung die Muskelproteinsynthese unterdrückt und gleichzeitig der Muskelproteinabbau erhöht wird (d. h. eine negative Muskelproteinbilanz entsteht), ist es sinnvoll, vor oder während des Trainings BCAAs einzunehmen(3). Auf diese Weise wird der Muskelproteinabbau verringert und die Muskelproteinsynthese kann in der Erholungsphase nach dem Training gesteigert werden. Darüber hinaus können BCAAs auch unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und die Trainingsanpassung zu erleichtern. Wenn Sie Vegetarier sind, haben Sie möglicherweise auch Schwierigkeiten, ausreichende Mengen an BCAAs über Ihre normale Ernährung aufzunehmen. Obwohl Sojaprotein ein vollständiges "essentielles" Aminosäureprofil enthält, ist der BCAA-Gehalt niedriger als in Quellen wie Molke. Daher können vegetarische oder vegane Sportler von der Einnahme von BCAAs vor, während und/oder nach dem Training profitieren. Das Fastentraining ist zu einer beliebten Methode geworden, um die Körperzusammensetzung zu steuern und aerobe Anpassungen in den Muskeln zu fördern, aber ein Training mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit kann bedeuten, dass der Körper eher dazu neigt, BCAAs für den Energiestoffwechsel zu verwenden(4). Die Einnahme von BCAAs vor und/oder während eines kohlenhydratarmen Trainings kann helfen, Muskelabbau zu verhindern. Forschungen haben ergeben, dass eine BCAA-Supplementierung (insbesondere die Zufuhr von mit Leucin angereichertem Protein) die Verfügbarkeit freier Fettsäuren oder die Fettoxidation während des Trainings in einem kohlenhydratarmen Zustand nicht beeinträchtigt. Dies kann dem Athleten helfen, ein Fastentraining zu absolvieren, und gleichzeitig die Muskelanpassung fördern(5). Advanced Isolate+ enthält 9 g BCAAs, davon 5 g Leucin. Dies ist der ideale Shake für vor oder nach dem Training. Die WHEY20 liefern ebenfalls 7 g BCAAs, ohne dass Wasser und Shaker benötigt werden. Verwenden Sie diese Shakes vor, während und/oder nach dem Training oder über den Tag verteilt, um alle 3-4 Stunden 20-25 g Protein zu sich zu nehmen(6). Sind sie für das Krafttraining geeignet? Das Ziel des Widerstands- oder Krafttrainings besteht darin, den Muskel durch Veränderung seiner Struktur zu stärken, was häufig mit Muskelwachstum (d. h. Muskelhypertrophie) einhergeht. Da die BCAAs besonders wichtig für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese (d. h. des Prozesses, der der Muskelhypertrophie zugrunde liegt) sind, ist es sinnvoll, BCAAs auch vor, während und/oder nach dem Krafttraining zu sich zu nehmen. Tatsächlich kann der Verzehr einer suboptimalen Dosis Molkenprotein, aber ergänzt durch zusätzliche BCAAs, die gleiche Rate an Muskelproteinsynthese induzieren wie 25 g Molkenprotein (7, 8). Was ist mit Ausdauersportarten? Da ein langes und intensives Ausdauertraining den Muskelproteinabbau erhöht (da es unseren BCAA-Muskelpool zur Energiegewinnung nutzt), ist es sinnvoll, vor, während und/oder nach einer solchen Aktivität BCAAs einzunehmen. Auf diese Weise kann der Muskelproteinabbau während des Trainings verringert und die Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase erhöht werden. Eine BCAA-Supplementierung in Verbindung mit Ausdauertraining kann auch Anpassungen der aeroben Leistung und der Erholung nach der Belastung bei trainierten Sportlern erleichtern (9). Botschaften zum Mitnehmen BCAAs in "freier Form" werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was bedeutet, dass sie den Muskeln schnell zugeführt werden können. Eine Supplementierung mit BCAAs vor, während und/oder nach dem Training kann dazu beitragen, den Muskelabbau und Muskelkater zu verringern und die Proteinsynthese zu erhöhen. Krafttraining: BCAAs werden am häufigsten verwendet, um die Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase nach dem Training zu stimulieren, wobei Leucin den "Auslöser" für die Aktivierung des Prozesses liefert. Ausdauertraining: BCAAs tragen zur Energiegewinnung während des Trainings bei (vor allem, wenn sie bei geringer Kohlenhydratverfügbarkeit eingenommen werden). Die Einnahme von BCAAs vor oder während eines Ausdauertrainings kann daher den Muskelproteinabbau verringern und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase nach dem Training fördern. Referenzen Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016). Eine zehnwöchige Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren verbessert ausgewählte Leistungs- und immunologische Variablen bei trainierten Radfahrern. Amino Acids, 48(3), 779-789. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). Leucin-angereicherte essentielle Aminosäure-Supplementierung während eines moderaten Steady-State-Trainings steigert die Muskelproteinsynthese nach dem Training. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Verzweigtkettige Aminosäuren erhöhen den Ammoniak-Stoffwechsel, während sie den Proteinabbau während des Trainings abschwächen. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991). Kohlenhydratsupplementierung, Glykogenabbau und Aminosäurestoffwechsel während des Trainings. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015). Die Zufuhr von Leucin-angereichertem Protein beeinträchtigt nicht die trainingsinduzierte Verfügbarkeit freier Fettsäuren und die Lipidoxidation: positive Auswirkungen auf das Training in kohlenhydratbeschränkten Zuständen. Amino Acids, 47(2), 407-416. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrilläre Muskelproteinsyntheseraten nach einer Mahlzeit als Reaktion auf steigende Dosen von Molkenprotein in Ruhe und nach einem Widerstandstraining. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014). Leucin-Supplementierung eines eiweißarmen gemischten Makronährstoffgetränks steigert die myofibrilläre Proteinsynthese bei jungen Männern: eine doppelblinde, randomisierte Studie. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. 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