如果您正在进行持续、短时间的高强度训练，那么服用肌酸补充剂将有助于增加体内磷酸肌酸的储存量，帮助您更努力、更长时间地工作，并达到最佳状态。在本文中，我们将解释为什么肌酸在运动员中如此流行和有效，以及肌酸对运动表现的诸多益处。 什么是肌酸？ 肌酸由肝脏和肾脏从氨基酸中自然生成，储存在肌肉中，但也可在肉类和鱼类等天然全食物中找到。作为一种安全有效的生肌辅助剂，许多运动员使用肌酸来提高他们的高强度运动表现水平，并增强各种运动的训练适应性(1). 服用肌酸对素食者或 素食者因为据报告，他们的肌肉肌酸浓度通常比食用肉类的人低得多(2). 何时以及为什么要服用肌酸？ 虽然肌酸可作为均衡饮食的一部分自然获取，但将肌酸作为补充剂摄入更为有效，尤其是在试图摄入大量肌酸（即肌酸负荷）时。这是因为对大多数人来说，要摄入大量的红肉或鱼是不现实的。 要想获得所报道的肌酸对运动表现的益处，首先必须提高人体肌肉中的肌酸含量。这就是所谓的 "肌酸负荷策略"。(3).有两种常用策略可有效地最大限度提高肌肉中的肌酸含量(4). 第一种策略是每天摄入 20 克的 "负荷 "剂量，持续 5 天（全天摄入 4 次，每次 5 克），之后每天摄入 2-3 克的 "维持 "剂量，持续 30 天。 第二种策略是在 30 天内每天只摄入 2-3 克的 "维持 "剂量。肌肉中的肌酸储存需要 5-8 周才能恢复到基础水平。(5).因此，运动员通常会在 30 天后 "循环 "补充肌酸，然后再开始补充。 肌酸如何提高性能？ 研究表明，增加肌肉中的肌酸含量可提高反复高强度训练（如间歇训练）的成绩。因此，加速肌酸消耗是许多 健身营养 计划。肌酸通常在 铁人三项营养指南中或职业足球运动员和运动员中常见。 在持续 30 秒或更短时间的运动中，肌酸可提高抗疲劳能力，这意味着可以在更高强度的活动中持续更长时间(6).增加肌肉中的肌酸含量还能提高力量和肌肉质量，当与阻力运动相结合时，效果比单独进行阻力运动更好(6). 随着肌肉中肌酸含量的增加，运动员可能会获得以下益处： 提高性能，改善身体结构 分子适应 减少肌肉损伤 加强新陈代谢(7) 代谢增强是指运动前磷酸肌酸（PCr）浓度和肌糖原浓度的增加，这两种物质都用于在肌肉中产生能量。这就增加了运动时这些能量来源的可用性，并提高了肌肉制造 ATP（细胞的能量货币）的能力，从而能够产生更多能量，进而增强抗疲劳能力。 在高强度间歇运动之间的恢复时间里，PCr 的再合成得到改善，这意味着有更多的 PCr 可用于下一次运动。这就增强了产生能量的能力，提高了第二次运动的表现。 随着肌肉肌酸含量的增加，与肌肉肥大有关的蛋白质的表达也会增加，从而使肌肉的生长速度明显加快。 参考资料 Kreider, R. B. (2003)。补充肌酸对成绩和训练适应性的影响。分子和细胞生物化学》，244（1-2），89-94 页 Delanghe, J., De Slypere, J. P., De Buyzere, M., Robbrecht, J., Wieme, R., & Vermulen, A. (1989)。素食者肌酸、肌酐和肉碱的正常参考值较低。临床化学》，35（8），1802-1803 年。 Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, (1992).补充肌酸可提高正常人静息和运动肌肉中的肌酸含量。临床科学》，83（3），367-374 页 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017)。国际运动营养学会立场立场：肌酸补充剂在运动、体育和医学中的安全性和有效性。国际运动营养学会期刊》，14（1），18。 Morton, J. P. (2014).足球运动中应考虑的补充剂。体育科学交流》，27（130），1-8。 Branch, J. D. (2003).肌酸补充剂对身体组成和运动表现的影响：荟萃分析。国际营养与运动代谢杂志》，13（2），198-226 页。 Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007).肌酸补充的肌肉适应机制。国际体育医学杂志》，8（2），43-53 页 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
