Se vi allenate ad alta intensità per brevi e costanti sessioni di esercizio, l'assunzione di un integratore di creatina aumenta le riserve di fosfocreatina dell'organismo e vi aiuta a lavorare più a lungo e a raggiungere il massimo delle prestazioni. In questo articolo spiegheremo perché l'uso della creatina negli atleti è così popolare ed efficace e i suoi numerosi benefici sulle prestazioni. Che cos'è la creatina? La creatina è prodotta naturalmente dal fegato e dai reni a partire dagli aminoacidi e viene immagazzinata nei muscoli, ma si trova anche in alimenti naturali integrali come carne e pesce. Come aiuto ergogenico sicuro ed efficace, molti atleti utilizzano la creatina per migliorare il livello di prestazioni ad alta intensità e aumentare l'adattamento all'allenamento in diversi sport.(1). L'assunzione di creatina può essere particolarmente utile anche per i vegetariani o i vegani. vegani vegetariani o vegani, poiché la loro concentrazione di creatina nei muscoli è in genere molto più bassa di quella di chi consuma carne.(2). Quando e perché assumere la creatina? Sebbene la creatina possa essere ottenuta naturalmente nell'ambito di una dieta equilibrata, è più efficace assumerla come integratore, soprattutto quando si cerca di assumere grandi quantità di creatina, il cosiddetto carico di creatina. Infatti, la quantità di carne rossa o di pesce da consumare a tal fine non è realistica per la maggior parte degli individui. Per ottenere i benefici della creatina sulle prestazioni, è necessario aumentare il contenuto di creatina nei muscoli dell'organismo. Questa è chiamata "strategia di carico di creatina".(3). Esistono due strategie comunemente utilizzate per massimizzare efficacemente il contenuto di creatina muscolare(4). La prima strategia consiste nel consumare una dose di "carico" di 20 grammi al giorno per 5 giorni (quattro dosi da 5 grammi nell'arco della giornata), seguita da una dose di "mantenimento" di 2-3 grammi al giorno per 30 giorni. La seconda strategia consiste nel consumare solo la dose di "mantenimento" di 2-3 grammi al giorno per 30 giorni. Possono essere necessarie 5-8 settimane perché le riserve di creatina muscolare tornino ai livelli basali.(5). Pertanto, è comune per gli atleti "ciclare" l'integrazione di creatina dopo questo periodo di 30 giorni e ricominciare l'integrazione. In che modo la creatina favorisce le prestazioni? È dimostrato che l'aumento del contenuto di creatina nei muscoli aumenta le prestazioni di sforzi ripetuti ad alta intensità, come l'interval training. Per questo motivo, l'accelerazione del consumo di creatina è un obiettivo comune a molti nutrizione per il fitness fitness. La creatina è comunemente presente nella nutrizione per il triathlon triathlon o da calciatori e atleti professionisti. La creatina migliora la resistenza alla fatica negli esercizi di durata pari o inferiore a 30 secondi, il che significa che l'attività può continuare a un'intensità più elevata per un periodo più lungo.(6). L'aumento del contenuto di creatina nei muscoli migliora anche l'aumento della forza e della massa muscolare quando è combinato con l'esercizio di resistenza, più che l'esercizio di resistenza da solo.(6). Con l'aumento del contenuto di creatina nei muscoli, gli atleti possono sperimentare i seguenti benefici: Miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea Adattamento molecolare Riduzione del danno muscolare Potenziamento metabolico(7) Il potenziamento metabolico si riferisce all'aumento della concentrazione di fosfocreatina (PCr) prima dell'esercizio e di glicogeno muscolare, entrambi utilizzati per produrre energia nei muscoli. Ciò aumenta la disponibilità di queste fonti energetiche durante l'esercizio e migliora la capacità del muscolo di produrre ATP, che è la moneta energetica di una cellula, consentendo una maggiore produzione di energia e quindi una maggiore resistenza alla fatica. Durante il tempo di recupero tra gli sforzi intervallati ad alta intensità, si verifica una migliore risintesi della PCr, il che significa che è disponibile una maggiore quantità di PCr per l'esercizio successivo. Ciò si traduce in una maggiore capacità di produrre energia, migliorando le prestazioni nel secondo allenamento. Gli adattamenti molecolari che si verificano con l'aumento del contenuto di creatina nei muscoli comportano una maggiore espressione di proteine legate all'ipertrofia muscolare, con un conseguente aumento significativo della crescita muscolare se combinata con l'esercizio di resistenza, rispetto all'esercizio di resistenza da solo. Riferimenti Kreider, R. B. (2003). Effetti dell'integrazione di creatina sulle prestazioni e sugli adattamenti all'allenamento. Biochimica molecolare e cellulare, 244(1-2), 89-94. Delanghe, J., De Slypere, J. P., De Buyzere, M., Robbrecht, J., Wieme, R. e Vermulen, A. (1989). I valori normali di riferimento per creatina, creatinina e carnitina sono più bassi nei vegetariani. Chimica Clinica, 35(8), 1802-1803 Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, (1992). Aumento della creatina nel muscolo a riposo e in quello allenato di soggetti normali con l'integrazione di creatina. Scienza clinica, 83(3), 367-374. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. Morton, J. P. (2014). Integratori da prendere in considerazione nel calcio. Sports Science Exchange, 27(130), 1-8. Branch, J. D. (2003). Effetto dell'integrazione di creatina sulla composizione corporea e sulle prestazioni: una meta-analisi. International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. Rawson, E. S. e Persky, A. M. (2007). Meccanismi di adattamento muscolare all'integrazione di creatina. Rivista internazionale di medicina dello sport, 8(2), 43-53. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
