DIE SPORTLICHEN UND GESUNDHEITLICHEN VORTEILE VON KREATIN

WAS IST KREATIN?

Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten und am besten erforschten Sporternährungsergänzungsmittel. Im Kern ist Kreatin eine natürlich vorkommende Aminosäure, die vor allem in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt. Der menschliche Körper speichert fast 95% des gesamten Kreatins in der Skelettmuskulatur und 5% im Gehirn. Das ist wichtig, denn in beiden Geweben spielt Kreatin eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Dies geschieht über das Phosphokreatin-System, das bei Bedarf sehr schnell Energie erzeugen kann.

Nachdem wir nun die Grundlagen von Kreatin behandelt haben, wollen wir einen Blick auf die verschiedenen sportlichen und gesundheitlichen Vorteile werfen, die eine Kreatinergänzung mit sich bringt.

WAS SIND DIE VORTEILE VON KREATIN FÜR SPORT UND GESUNDHEIT?

ÜBUNGSLEISTUNG

Die positiven Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Widerstandstraining auf die Muskelkraft, die Leistung und die Zunahme der Muskelmasse sind in der wissenschaftlichen Literatur bereits seit einiger Zeit ^belegt1. Zahlreiche wissenschaftliche Belege deuten auch darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung die Sprintzeit, die Sprungleistung und andere physische Messwerte ^2,3 verbessert, die bei der Leistung im Mannschaftssport eine wichtige Rolle spielen. Dementsprechend nehmen Kraftsportler, Bodybuilder und Mannschaftssportler auf der ganzen Welt während ihrer Wettkampfsaison Kreatin zu sich, um ihre Leistung zu maximieren.

ERHOLUNG VOM SPORT

Jüngste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Einnahme von Kreatin die Erholung von intensiver sportlicher Betätigung beschleunigen kann, indem sie verschiedene Aspekte von Muskelschäden wie Entzündungen und Muskelkater nach dem Training reduziert und die Fähigkeit des Körpers, während des Trainings Kraft zu erzeugen, wiederherstellt ⁴. Obwohl die Mechanismen, durch die Kreatin diese Wirkungen erzielt, noch nicht vollständig bekannt sind, wurden in der wissenschaftlichen Literatur bisher positive Auswirkungen auf die Erholung nach einer Reihe von Sportarten wie Krafttraining, Langstreckenlauf und Ironman-Wettbewerben nachgewiesen ⁴.   

REHABILITATION VON MUSKELVERLETZUNGEN

Egal, wie sehr wir uns bemühen, sie zu vermeiden, Muskelverletzungen sind leider Teil der Karriere eines jeden Sportlers. Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung eine wirksame Strategie zur Beschleunigung der Rehabilitation nach Muskelverletzungen sein kann. So verbesserte eine chronische Kreatinergänzung die Regeneration des gesamten Muskels und der faserartspezifischen Querschnittsfläche nach einem 10-wöchigen Rehabilitationsprogramm nach einer Gipsruhigstellung ⁵. In einer anderen Studie führte eine Kreatin-Supplementierung auch zu einer besseren Erhaltung des mageren Gewebes und einer Verbesserung der Muskelkraft und -ausdauer nach einer Ruhigstellung des Arms ⁶.

KOGNITIVE FUNKTION UND LEISTUNG

Neben den Auswirkungen auf die Muskulatur haben sich neuere wissenschaftliche Studien auch auf die Beziehung zwischen Kreatin, kognitiven Funktionen und kognitiver Leistung konzentriert. Die Verabreichung von Kreatin führt dazu, dass den Neuronen mehr Energie zugeführt wird, und es wird angenommen, dass Kreatin auch an der neuronalen Plastizität beteiligt ist ⁷.

Was die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die kognitive Leistungsfähigkeit angeht, so zeigen mehrere Studien, dass sich das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz bzw. das logische Denken bei gesunden Menschen mit dieser Supplementierungsstrategie verbessern ^.

Auch psychische Müdigkeit, Angstzustände und Depressionen wurden kürzlich in der wissenschaftlichen Literatur als mögliche Folgen einer Kreatin-Supplementierung genannt, obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um diese Effekte zu belegen 8 ^.

NEUROPROTEKTIVE WIRKUNGEN

Traumatische Hirnverletzungen (TBI), einschließlich Gehirnerschütterungen beim Sport, sind weit verbreitet und können zu einer Reihe von langfristigen negativen Symptomen führen. Es hat sich gezeigt, dass eine Kreatinergänzung für Menschen mit Schädel-Hirn-Verletzungen von Vorteil sein kann, vor allem durch die Unterstützung der zellulären Energieproduktion im Gehirn, die unter diesen Bedingungen verringert ist ⁸. Durch die Erhöhung der Energieverfügbarkeit im Gehirn kann eine Kreatinergänzung möglicherweise dazu beitragen, oxidativen Stress, Entzündungen und neuronale Schäden im Gehirn zu verringern und so eine bessere Erholung der kognitiven Funktionen nach einer Schädel-Hirn-Trauma zu fördern ⁸.

Angesichts dieser Wirkmechanismen wird eine Kreatin-Supplementierung auch als potenzielle therapeutische Strategie zur Verzögerung des Fortschreitens neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und anderen angesehen. Es sind jedoch noch weitere klinische Studien erforderlich, bevor ein Konsens über die Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung bei neurodegenerativen Erkrankungen erzielt werden kann.

WER SOLLTE KREATIN EINNEHMEN?

Obwohl sich die wissenschaftliche Literatur zunächst auf junge, gesunde Männer konzentrierte, wurden die positiven Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung inzwischen auch bei Frauen vor und nach den Wechseljahren nachgewiesen. Eine Kreatin-Supplementierung kann sogar noch stärkere kognitive Vorteile für Frauen bringen, indem sie ein energiefreundliches Umfeld im Gehirn ^fördert9. Neben jungen Erwachsenen gibt es auch wissenschaftliche Belege für die positiven Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung bei Jugendlichen und älteren Menschen, wobei eine kürzlich erschienene Übersichtsarbeit die Verwendung von Kreatin während der gesamten Lebensspanne ^hervorhebt10.

WIE VIEL KREATIN SOLLTE ICH EINNEHMEN?

Damit Kreatin seine Wirkung entfalten kann, muss es chronisch eingenommen werden, daher ist Beständigkeit der Schlüssel. Um den größten und schnellsten Nutzen aus diesem Supplement zu ziehen, solltest du 5-7 Tage lang täglich 20 g Kreatin zu dir nehmen. Diese Menge kannst du in vier Portionen zu je 5 g aufteilen und entweder allein mit Wasser oder in Kombination mit deinem Proteinshake oder anderen Getränken zu dir nehmen. Nach dieser Aufladephase solltest du weiterhin täglich 5 g Kreatin zu dir nehmen. Wenn du die Aufladephase überspringen möchtest, kannst du auch einfach vom ersten Tag an täglich 5 g Kreatin einnehmen. Bei dieser Strategie dauert es jedoch länger, bis deine Kreatinspeicher in den Muskeln und im Gehirn vollständig gesättigt sind und du den vollen Nutzen aus dieser Ernährungsstrategie ziehen kannst.

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REFERENZEN

1. Rawson, E.S. und Volek, J.S., 2003. Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Krafttraining auf die Muskelkraft und die Leistung beim Gewichtheben. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), S. 822-831.

2. Mujika, I., Padilla, S.A.B.I.N.O., Ibanez, J.A.V.I.E.R., Izquierdo, M.I.K.E.L. und Gorostiaga, E.S.T.E.B.A.N., 2000. Kreatinergänzung und Sprintleistung bei Fußballspielern. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), S.518.

3. Izquierdo, M.I.K.E.L., Ibanez, J.A.V.I.E.R., González-Badillo, J.J. und Gorostiaga, E.M., 2002. Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf Muskelkraft, Ausdauer und Sprintleistung. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), S.332-343.

4. Wax, B., Kerksick, C.M., Jagim, A.R., Mayo, J.J., Lyons, B.C. und Kreider, R.B., 2021. Kreatin für Bewegung und sportliche Leistung, mit Überlegungen zur Erholung für gesunde Menschen. Nutrients, 13(6), S.1915.

5. Hespel, P., Op't Eijnde, B., Leemputte, M.V., Ursø, B., Greenhaff, P.L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Hecke, P.V. und Richter, E.A., 2001. Orale Kreatinergänzung erleichtert die Rehabilitation von Muskelschwund und verändert die Expression von myogenen Faktoren beim Menschen. The Journal of Physiology, 536(2), S.625-633.

6. Johnston, A.P., Burke, D.G., MacNeil, L.G. und Candow, D.G., 2009. Auswirkung einer Kreatin-Supplementierung während der kastrationsbedingten Ruhigstellung auf den Erhalt von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), S.116-120.

7. Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I. und Kapogiannis, D., 2018. Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die kognitive Funktion gesunder Menschen: Eine systematische Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien. Experimental gerontology, 108, pp.166-173.

8. Candow, D.G., Forbes, S.C., Ostojic, S.M., Prokopidis, K., Stock, M.S., Harmon, K.K. und Faulkner, P., 2023. "Kopf hoch" für die Kreatin-Supplementierung und ihre möglichen Anwendungen für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Sports Medicine, 53(Suppl 1), pp.49-65.

9. Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M. und Candow, D.G., 2021. Kreatin-Supplementierung für die Gesundheit von Frauen: eine Perspektive über die Lebensspanne. Nutrients, 13(3), S.877.

10. Smith, R.N., Agharkar, A.S. und Gonzales, E.B., 2014. Ein Überblick über die Kreatin-Supplementierung bei altersbedingten Krankheiten: mehr als ein Supplement für Sportler. F1000Research, 3.