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Was sind BCAAs?

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen der Körper einige selbst herstellen kann (nicht essenziell) und einige über die Nahrung aufgenommen werden müssen (essenziell). Bei den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) handelt es sich um drei essenzielle Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin. Zusammen machen sie 35 % der in den Muskeln enthaltenen essenziellen Aminosäuren aus(1). Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht aus anderen Aminosäuren herstellen kann. BCAAs sind von Natur aus in proteinreichen Lebensmitteln enthalten, wobei die höchsten Konzentrationen in tierischem Eiweiß, einschließlich Fleisch und Milchprodukten, zu finden sind.

Vorteile von BCAAs

Es wird vermutet, dass die Wirkung von Aminosäuren mit Zweigkettentraining besonders im Sport von Vorteil ist. Hier sind einige ihrer Vorteile:

Steigerung des Muskelwachstums

Die verzweigtkettige Aminosäure Leucin ist für den Muskelaufbau verantwortlich, indem sie einen Weg aktiviert, der die Muskelproteinsynthese stimuliert.

DOMS vermindern

Man geht davon aus, dass der verzögert auftretende Muskelkater (DOMS) durch winzige Risse im Muskel verursacht wird, die durch das Training entstehen. Studien haben gezeigt, dass BCAAs in der Lage sind, den Proteinabbau während des Trainings zu verringern und somit die Dauer und Schwere des DOMS zu reduzieren.

Verhinderung des Muskelabbaus

Muskelabbau tritt auf, wenn der Proteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt. Da BCAAs 35 % der essenziellen Aminosäuren in den Muskelproteinen ausmachen, ist es wichtig, dass BCAAs und andere essenzielle Aminosäuren in Zeiten des Muskelabbaus ersetzt werden, um diesen aufzuhalten oder sein Fortschreiten zu verlangsamen.

 

Wann sollte man BCAAs einnehmen?

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs ist vor oder während des Trainings. Während des Trainings ist der Muskelproteinabbau erhöht und die Proteinsynthese verringert, was zu einer negativen Muskelproteinbilanz führt. Es wird angenommen, dass BCAAs den Abbau von Muskelgewebe verhindern und die Proteinsynthese erhöhen können, wenn sie vor oder während des Trainings eingenommen werden. BCAAs können auch unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und Muskeln aufzubauen.

 

BCAAs für Ausdauersportarten

Langes Training und intensiver Ausdauersport erhöhen den Abbau von Muskelprotein, da der BCAA-Pool der Muskeln zur Energiegewinnung genutzt wird. Daher ist es sinnvoll, vor, während und nach dem Training BCAAs zu sich zu nehmen, um den Muskelabbau zu verhindern und die Proteinsynthese während der Erholungsphase zu erhöhen. Eine BCAA-Supplementierung kann auch die Anpassungen der aeroben Leistung und die Erholung nach dem Training bei trainierten Ausdauersportlern erleichtern.

 

Quellen für BCAAs

BCAA Leistung

BCAA Perform enthält 6 g verzweigtkettige Aminosäuren, die als BCAAs bekannt sind (3 g Leucin, 1,5 g Isoleucin und 1,5 g Valin) in einem Verhältnis von 2:1:1. Das Produkt enthält außerdem 5 g L-Glutamin und 1,5 g L-Arginin. Es wird in Pulverform eingenommen und lässt sich am besten in einem SiS Protein Shaker mit anderen SiS Produkten mischen.

BCAA-Kapseln

BCAA-Kapseln liefern 4 g verzweigtkettige Aminosäuren in einem Verhältnis von 2:1:1 aus Leucin, Isoleucin und Valin. Verpackt in einem praktischen Kapselformat anstelle eines BCAA-Pulvers, können diese vor, während oder nach dem Training oder jederzeit über den Tag verteilt eingenommen werden.

SiS Fortgeschrittenes Isolat+ 

SiS Advanced Isolate+ enthält 9 g BCAAs, davon 5 g Leucin. Dieser Shake ist ideal für die Einnahme vor oder nach dem Training.

WHEY20

WHEY20 liefert außerdem 7 g BCAAs, ohne dass Wasser und Shaker benötigt werden. Verwenden Sie es vor, während und/oder nach dem Training oder über den Tag verteilt, um Ihre 20-25 g Protein alle 3-4 Stunden zu erhalten(6).

 

 

FAQs

Sollte ich BCAAs einnehmen, wenn ich Vegetarier bin?

Ja. Wenn Sie Vegetarier sind, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, mit Ihrer normalen Ernährung genügend BCAAs aufzunehmen. Obwohl Sojaprotein essenzielle Aminosäuren enthält, ist der BCAA-Gehalt niedriger als in Quellen wie Molkenprotein. Daher können vegetarische oder vegane Sportler von der Einnahme von BCAAs vor, während und/oder nach dem Training profitieren.

Was sind "freie" BCAAs?

Aminosäuren in freier Form liegen bereits in vorverdauter Form vor und können vom Körper verwendet werden. Sie können schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und während des Trainings von den Muskeln verwertet werden.

Warum sollte ich BCAAs nach einem Kraft- oder Widerstandstraining verwenden?

Ziel des Widerstands- oder Krafttrainings ist es, den Muskel durch Veränderung seiner Struktur zu stärken und die Muskelmasse zu vergrößern. Da die BCAAs besonders wichtig für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese sind, ist es sinnvoll, BCAAs auch vor, während und/oder nach dem Krafttraining zu sich zu nehmen.

Sollte ich BCAAs einnehmen, wenn ich kohlenhydratarm trainiere?

Ja. Das Fastentraining ist zu einer beliebten Methode geworden, um die Körperzusammensetzung zu steuern und aerobe Anpassungen im Muskel zu fördern. Bei erschöpften Glykogenspeichern neigt Ihr Körper jedoch eher dazu, BCAAs als Energiequelle zu verwenden, was zu Muskelabbau führt. Die Einnahme von BCAAs vor und/oder während eines kohlenhydratarmen Trainings kann helfen, Muskelabbau zu verhindern. Auf diese Weise kann der Sportler die Vorteile des Fastentrainings voll ausschöpfen.

Gibt es Nebenwirkungen?

Es sind keine Nebenwirkungen der Aminosäurenergänzung bekannt, aber die empfohlene Dosis sollte nicht überschritten werden.

 

Botschaften zum Mitnehmen

  1. BCAAs in freier Form werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was bedeutet, dass sie unseren Muskeln schnell zugeführt werden können.
  2. Die Einnahme von BCAAs vor, während und/oder nach dem Training kann helfen, Muskelabbau und Muskelkater zu reduzieren.
  3. Krafttraining: BCAAs werden in der Regel verwendet, um die Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase nach dem Training zu stimulieren. Leucin liefert den "Auslöser", um diesen Prozess in Gang zu setzen.
  4. Ausdauertraining: BCAAs werden verwendet, um zur Energieproduktion während des Trainings beizutragen, insbesondere bei kohlenhydratarmem Training.

 

Referenzen

  1. Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016). Eine zehnwöchige Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren verbessert ausgewählte Leistungs- und immunologische Variablen bei trainierten Radfahrern. Amino Acids, 48(3), 779-789.
  2. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). Leucin-angereicherte essentielle Aminosäure-Supplementierung während eines moderaten Steady-State-Trainings steigert die Muskelproteinsynthese nach dem Training. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818.
  3. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Verzweigtkettige Aminosäuren erhöhen den Ammoniak-Stoffwechsel, während sie den Proteinabbau während des Trainings abschwächen. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022.
  4. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991). Kohlenhydratsupplementierung, Glykogenabbau und Aminosäurestoffwechsel während des Trainings. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890.
  5. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015). Die Zufuhr von Leucin-angereichertem Protein beeinträchtigt nicht die trainingsinduzierte Verfügbarkeit freier Fettsäuren und die Lipidoxidation: positive Auswirkungen auf das Training in kohlenhydratbeschränkten Zuständen. Amino Acids, 47(2), 407-416.
  6. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrilläre Muskelproteinsyntheseraten nach einer Mahlzeit als Reaktion auf steigende Dosen von Molkenprotein in Ruhe und nach einem Widerstandstraining. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.
  7. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014). Leucin-Supplementierung eines eiweißarmen gemischten Makronährstoffgetränks steigert die myofibrilläre Proteinsynthese bei jungen Männern: eine doppelblinde, randomisierte Studie. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
  8. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., ... & Phillips, S. M. (2012). Supplementierung einer suboptimalen Proteindosis mit Leucin oder essentiellen Aminosäuren: Auswirkungen auf die myofibrilläre Proteinsynthese in Ruhe und nach einem Widerstandstraining bei Männern. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765.
  9. Jafari, H., Ross, J. B., & Emhoff, C. A. W. (2016). Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Recovery in Highly Endurance-Trained Athletes. The FASEB Journal, 30(1), 683
Geschrieben von

Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater)

Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.