Neue Regeln für die Ernährung beim Marathon: Was eine coole Studie mit Elite-Marathonläufern gezeigt hat

Diese Studie zeigt, dass es gut ist, 120 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Die Studie wurde im Journal of Applied Physiology veröffentlicht und ist hier zu finden: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025

Warum wir diese Studie machen

In den letzten zehn Jahren ist Marathonlaufen auf der ganzen Welt immer beliebter geworden. Heute gibt's weltweit über 800 Marathons pro Jahr, und die Nachfrage scheint nicht nachzulassen. Für den London-Marathon 2025 haben sich rekordverdächtige 840.318 Leute angemeldet. Wir erleben zweifellos einen modernen Laufboom. Was den Marathon so besonders macht, ist seine einzigartige Inklusivität: Er ist eine der wenigen Sportveranstaltungen, bei der Läufer aller Leistungsstufen Seite an Seite mit Olympiasiegern und Weltmeistern antreten, auf derselben Strecke, am selben Tag und oft unter denselben Bedingungen.

Mit diesem Popularitätsschub wächst auch das Interesse daran, wie man intelligenter trainieren und bessere Leistungen erzielen kann. Läufer überall suchen nach dem optimalen Trainingsprogramm, um am Tag des Wettkampfs ihre Höchstleistung zu bringen, nach den effektivsten Laufschuhen und der besten Laufbekleidung, um die so wichtigen marginalen Verbesserungen zu erzielen, und nach den besten Ernährungsstrategien, um ihre Anstrengungen zu unterstützen. Schließlich will niemand das gefürchtete „Bonking” erleben, diesen plötzlichen, kräftezehrenden Einbruch, der während eines langen Laufs auftreten kann.

Um aber wirklich zu kapieren, was die Leistung beim Marathon ausmacht, sollte man mal einen Schritt zurücktreten und sich die wichtigsten physiologischen Faktoren anschauen, die den Erfolg über 26,2 Meilen bestimmen^(1,2,3):

1. Maximale Sauerstoffaufnahme (_VO2max) – das ist die höchste Menge an Sauerstoff, die dein Körper beim Sport verwerten kann.
2. Teilweise Nutzung der_{VO2max –} das ist der höchste Teil der_VO2max, den man über eine bestimmte Strecke halten kann. Das hängt auch mit dem Übergang zwischen verschiedenen Trainingsbereichen zusammen, den sogenannten physiologischen Schwellenwerten. Elite-Läufer können zum Beispiel_über die ganze Strecke etwa 80–85 % ihrer_VO2max halten, während weniger trainierte Läufer einen Marathon eher mit 60–75 %_{ihrer VO2max} laufen_.
3. Laufökonomie – wie viel Sauerstoff unser Körper verbraucht, wenn wir mit einer bestimmten Geschwindigkeit oder Intensität laufen. Auch wenn zwei Leute ähnliche_VO2max-Werte haben, hängt die Leistung nicht nur von der maximalen Sauerstoffaufnahme ab; wichtig ist auch, wie effizient der Sauerstoff genutzt wird, vor allem beim Wettkampftempo. Wenn zum Beispiel zwei Läufer mit ähnlicher Fitness mit derselben Geschwindigkeit laufen, Läufer A aber eine Laufökonomie von 200 ml/kg/km bei dieser Geschwindigkeit hat und Läufer B eine Laufökonomie von 185 ml/kg/km, dann ist die Laufökonomie von Läufer B besser. Obwohl beide mit derselben Geschwindigkeit laufen, braucht Läufer B 7,5 % weniger Sauerstoff, um die gleiche Strecke zurückzulegen, sodass er die Anstrengung länger und mit weniger Stoffwechselbelastung durchhalten kann.
4. Ausdauer oder Ermüdungsresistenz – die Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit während eines Marathons aufrechtzuerhalten. Das zeigt, wie gut jemand ermüdungsbedingte Verschlechterungen bei wichtigen Faktoren für die Marathonleistung verhindern oder minimieren kann, wie zum Beispiel einen höheren Sauerstoffverbrauch, eine schlechtere Laufökonomie, eine erhöhte Herzfrequenz und zunehmende neuromuskuläre Ermüdung, die sonst die Fähigkeit beeinträchtigen würden, das angestrebte Renntempo zu halten.

Was^{die Marathonleistung} beeinflusst4

Die Entwicklung dieser körperlichen Eigenschaften ist zwar super wichtig, aber um beim Marathon richtig gut abzuschneiden, braucht man auch eine individuelle und sorgfältig geplante Strategie für die Energieversorgung. Wenn man seine persönliche Bestzeit knacken will, ist es entscheidend, ein genau geplantes und strategisches Renntempo zu halten. Die Energie, die man für dieses angestrebte Tempo braucht (das oft mit mittlerer bis hoher Intensität verbunden ist), kommt hauptsächlich aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Leider sind die Kohlenhydratspeicher des Körpers begrenzt und bestehen hauptsächlich aus Glykogen in den Muskeln und der Leber sowie einer kleinen Menge an zirkulierendem Blutzucker. Bei lang andauernden Ausdauerübungen wie einem Marathon werden diese begrenzten Speicher nach und nach aufgebraucht. In diesem Fall sinkt die Kohlenhydratverbrauchsrate und der Körper bezieht seine Energie zunehmend aus der Fettoxidation.

Fett ist zwar eine wichtige langfristige Energiequelle, kann aber nicht so schnell Energie liefern wie Kohlenhydrate. Bei geringer Intensität ist das vielleicht kein Problem, aber bei Wettkampftempo, wenn man schon hart arbeitet, heißt das, dass wir mehr Sauerstoff brauchen, um die gleiche Geschwindigkeit zu halten, und unsere Laufökonomie verschlechtert sich. Irgendwann kommt man an einen Punkt, an dem man die benötigte Energie nicht mehr aufrechterhalten kann, was zu Müdigkeit und Verlangsamung führt, dem berüchtigten „Hitting the Wall“ oder „Bonking“. Das zeigt eine deutliche Verringerung der Kohlenhydratverbrennung im ganzen Körper, was zu einem unvermeidlichen Tempoverlust führt.

Um die Kohlenhydratverbrennung im ganzen Körper aufrechtzuerhalten und eine effiziente Energieproduktion zu unterstützen, können Läufer während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Kohlenhydrate helfen bei der exogenen Kohlenhydratverbrennung und ergänzen die körpereigenen (gespeicherten) Kohlenhydratreserven. Das heißt, der Körper kann diese dann als Energiequelle nutzen und verhindern, dass er hauptsächlich auf Fett als Energiequelle umschaltet, oder zumindest den Zeitpunkt verzögern, zu dem das passiert.

Gesamtkohlenhydratverbrennung im Körper (in Gramm pro Minute) = körpereigene Kohlenhydratverbrennung (gespeichertes Glykogen) + Kohlenhydratverbrennung von außen (aufgenommene Energie).

Wenn deine Glykogenspeicher leer sind, musst du mehr Energie zu dir nehmen, aber vor allem musst du sie auch gut verdauen, aufnehmen und nutzen können.

Aktuelle Empfehlungen zur Sporternährung sagen, dass man bei einem Training von 1 bis 2,5 Stunden 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollte. Bei einem Training, das länger als 2,5 Stunden dauert, sind bis zu 90 g/h leicht verdauliche Kohlenhydrate (wie Maltodextrin/Glukose- und Fruktosemischungen) okay.

Interessanterweise hat eine aktuelle Modellstudie gezeigt, dass Elite-Läufer, um einen Marathon in unter zwei Stunden zu schaffen, 93 ± 26 g Kohlenhydrate pro Stunde brauchen. Weitere Erkenntnisse von Fachleuten und Beobachtungen aus der Praxis deuten darauf hin, dass die Kohlenhydrataufnahme vielleicht sogar über 100 g pro Stunde liegen muss, wenn der Magen-Darm-Trakt das verträgt.

Eine wichtige Frage bleibt aber offen: Wie viel Kohlenhydrate können Läufer beim Marathonlauf eigentlich verdauen, aufnehmen und als Energie nutzen? Die meisten Studien in diesem Bereich haben Radfahren als Trainingsform benutzt, um die Obergrenze der Kohlenhydrataufnahme während des Trainings zu checken – eine Trainingsform, die sich biomechanisch und physiologisch deutlich vom Laufen unterscheidet. Das Verständnis dieser Frage bei Läufern selbst bleibt ein wichtiger Bereich.

Ziel der Studie

Deshalb haben wir in einer Zusammenarbeit zwischen Science in Sport England Athletics Endurance Program Science in Sport der Liverpool John Moores University diese coole Studie gemacht, um zu sehen, wie sich 60 g (Maltodextrin), 90 g (60 g Maltodextrin + 30 g Fruktose) und 120 g pro Stunde (60 g Maltodextrin + 60 g Fruktose) auf den gesamten Körper, den Kohlenhydratstoffwechsel, die Laufökonomie und Magen-Darm-Symptome während eines zweistündigen Laufs bei einer Gruppe von Elite-Läufern in einer kontrollierten Laborumgebung untersucht.

Was gemacht wurde (die Methoden):

To evaluate the aims of the study, eight elite marathon runners participated in the study, all of whom had a marathon personal best of <2 h 30 min and had completed a certified race within the 12 months before the study.

Jeder Läufer musste drei separate Versuche machen, bei denen sie entweder (nur Maltodextrin), 90 (Maltodextrin-Fruktose im Verhältnis 2:1) oder 120 g/h (Maltodextrin-Fruktose im Verhältnis 1:1) Kohlenhydrate in zufälliger Reihenfolge bekamen. Jeder Versuch bestand aus einem 120-minütigen Lauf auf dem Laufband, der sich aus einer anfänglichen 15-minütigen Phase bei 95 % der Laktatschwelle, einer anschließenden 90-minütigen Phase bei 94 % des Laktatwendepunkts (d. h. einer Intensität nahe dem Renntempo) und einer abschließenden 15-minütigen Phase bei 95 % der Laktatschwelle zusammensetzte.

Jedes der Getränke wurde mit ^13C-Tracernmarkiert, mit denen man den Kohlenhydratstoffwechsel verfolgen kann. Wenn die Getränke während des Trainings getrunken werden, werden die markierten Kohlenhydrate vom Körper verdaut und aufgenommen. Die Bewegung der ^{mit 13C}markierten Moleküle wird im Körper verfolgt, indem während des gesamten Laufs Atemproben gesammelt werden. Anschließend wird eine komplexe Analyse durchgeführt, um das Verhältnis von ^13Czu ^12Cin den Proben zu messen. Dieses Verhältnis kann Aufschluss darüber geben, wie viel der tatsächlich konsumierten Kohlenhydrate verstoffwechselt und als Energie genutzt wurden, was auch als exogene Kohlenhydratoxidation bezeichnet wird.

Zusätzlich zu diesen Messungen wurden während des Laufs an verschiedenen Punkten noch weitere Messungen des Atemgasaustauschs gemacht, um die Kohlenhydrat- und Fettoxidation im ganzen Körper sowie die Laufökonomie zu checken. Außerdem wurden die ganzen Magen-Darm-Symptome subjektiv erfasst.

Schematische Übersicht über das Versuchsprotokoll, das bei jedem Kohlenhydratversuch verwendet wurde. Nach 24 Stunden mit einer kohlenhydratreichen Ernährung haben die Probanden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen und sind dann 120 Minuten lang mit 94 % des Laktat-Wendepunkts (LTP) gelaufen, wobei die ersten und letzten 15 Minuten bei 95 % der Laktatschwelle (LT) waren. Währenddessen haben sie 60, 90 und 120 g Kohlenhydratgetränke ^{pro Stunde} zu sich.

Was hat die Studie ergeben?

1. Zum ersten Mal in der veröffentlichten Literatur wurde ein klarer Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen der Kohlenhydrataufnahme bei trainierten männlichen Läufern und der Kohlenhydratverbrennung im ganzen Körper sowie der exogenen Kohlenhydratverbrennung während eines simulierten Marathonlaufs beobachtet.

Gesamtkohlenhydrat- und Fettoxidationsraten während längerem Laufen auf dem Laufband mit Kohlenhydrataufnahme von 60, 90 und 120 g^/h.

Wie viel Substrate zur Gesamtenergieausgabe während der zweiten Stunde eines längeren Laufbandtrainings beitragen.

2. Die höchsten Werte für die Oxidation von Kohlenhydraten aus der Nahrung, die bisher in der wissenschaftlichen Literatur bei Läufern gemessen wurden.

Wie schnell werden Kohlenhydrate von außen verbrannt, wenn man lange auf dem Laufband läuft und dabei 60, 90 oder 120 g Kohlenhydrate ^{pro Stunde} zu sich nimmt?

3. Durch den höheren Kohlenhydratkonsum beim Laufen konnten die Läufer ihre Fähigkeit, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen, aufrechterhalten und die Abhängigkeit von Fett als Energiequelle reduzieren. Bei 120 g/h wurde während der 2-stündigen Laufzeit kein Übergang zur Fettoxidation als vorherrschende Energiequelle gemeldet.

Energieverbrauch aus Kohlenhydraten und Fett für 60 g.^h.-1.

Energieverbrauch aus Kohlenhydraten und Fett für 90 g.^h-1.

Energieverbrauch aus Kohlenhydraten und Fett für 120 g.^h-1.

4. Eine Verbesserung der Laufökonomie um 3 % bei 120 g/h im Vergleich zu 60 g/h.

Laufökonomie beim längeren Laufen auf dem Laufband mit Kohlenhydrataufnahme von 60, 90 und 120 g^/h.

5. Trotz der besseren Stoffwechselvorteile waren die leichten Symptome von Magen-Darm-Beschwerden bei allen Kohlenhydratdosen und die schlimmsten Symptome von Übelkeit, Völlegefühl und Bauchkrämpfen in der 120 g/h-Studie am stärksten.

Was bedeutet das alles für dich?

Letztendlich kann die richtige Ernährung während eines Marathons den Unterschied ausmachen zwischen einfach nur ins Ziel kommen und wirklich Bestleistung bringen. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, wie wichtig es ist, während des Rennens genug Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit dein Körper sie als Hauptenergiequelle nutzen kann. So kannst du dein angestrebtes Renntempo länger halten.

Aber jeder Läufer ist anders; was bei einem super klappt, kann bei einem anderen Probleme machen. Deshalb sind individuelle Ernährungsstrategien und das Üben deiner Strategie so wichtig. Genau wie du deine Beine, dein Herz und deine Lunge trainierst, musst du auch deinen Darm trainieren, damit er Kohlenhydrate bei langen Läufen gut verträgt und aufnimmt. So kann sich dein Verdauungssystem an die Energiezufuhr während des Laufens gewöhnen, was das Risiko von nervigen Magenproblemen verringert, die einen Lauf ruinieren können.

Indem du deinen Ernährungsplan entwickelst, testest und verfeinerst, kannst du die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten optimieren, Ermüdungserscheinungen hinauszögern und dein Tempo bis zur Ziellinie halten. Letztendlich geht es bei einer cleveren Ernährung nicht nur darum, den gefürchteten Einbruch zu vermeiden, sondern auch darum, dein volles Marathonpotenzial auszuschöpfen.

Zusammengefasst:

• Wenn du 120 g pro Stunde zu dir nimmst, läuft es sich um 3 % besser als mit 60 g pro Stunde.
• 120 g pro Stunde halten deinen Kohlenhydratverbrauch im ganzen Körper aufrecht, reduzieren die Abhängigkeit von Fett als Energiequelle und senken den Sauerstoffbedarf, den du brauchst, um dein Renntempo zu halten. Das Ergebnis ist eine Verbesserung der Laufökonomie um 3 % im Vergleich zu herkömmlichen Sporternährungsrichtlinien.
• SiS macht neue Regeln für die Energiezufuhr beim Laufen.