Tutti gli articoli
Tutti gli articoli Guide al rifornimento di carburante Lo sport Consigli per l'allenamento Atleti Diversità Serie di approfondimenti per gli atleti Notizie Senza categoria Ricette Podcast Senza categoria Prodotti e ricette Video Guide ai prodotti

Cosa sono i BCAA?

Le proteine sono composte da 20 aminoacidi, alcuni dei quali possono essere prodotti dall'organismo (non essenziali) e altri devono essere assunti con la dieta (essenziali). Gli aminoacidi a catena ramificata (o BCAA) sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Insieme, costituiscono il 35% degli aminoacidi essenziali contenuti nei muscoli(1). Devono essere assunti con la dieta, perché l'organismo non può ricavarli da altri aminoacidi. I BCAA si trovano naturalmente negli alimenti ad alto contenuto proteico; le concentrazioni più elevate si trovano nelle proteine animali, tra cui carne e latticini.

Benefici dei BCAA

Si suggerisce che gli effetti dell'integrazione di aminoacidi a catena ramificata siano particolarmente benefici nello sport. Ecco alcuni dei loro benefici:

Aumentare la crescita muscolare

L'aminoacido a catena ramificata, la leucina, è responsabile della formazione dei muscoli, attivando un percorso che stimola la sintesi proteica muscolare.

Ridurre i DOMS

Si ritiene che l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) sia causato da piccoli strappi nel muscolo provocati dall'esercizio fisico. Alcuni studi hanno dimostrato che i BCAA sono in grado di ridurre la disgregazione delle proteine durante l'esercizio e quindi di ridurre la durata e la gravità dei DOMS.

Prevenire la disgregazione muscolare

La degradazione muscolare si verifica quando la disgregazione delle proteine supera la sintesi proteica muscolare. Poiché i BCAA rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari, è importante sostituire i BCAA e gli altri aminoacidi essenziali durante i periodi di deperimento muscolare per arrestarlo o rallentarne la progressione.

 

Quando assumere i BCAA?

Il momento migliore per consumare i BCAA è prima o durante l'esercizio fisico. Durante l'esercizio fisico, la disgregazione delle proteine muscolari aumenta e la sintesi proteica si riduce, inducendo così un bilancio proteico muscolare negativo. Si ritiene che i BCAA possano prevenire la disgregazione del tessuto muscolare e aumentare la sintesi proteica se assunti prima o durante l'esercizio. I BCAA possono essere assunti anche subito dopo l'esercizio fisico per stimolare la sintesi proteica muscolare e costruire il muscolo.

 

BCAA per gli sport di resistenza

L'esercizio fisico prolungato e gli sport di resistenza intensi aumentano la disgregazione delle proteine muscolari, poiché utilizzano il nostro pool di BCAA muscolari per favorire la produzione di energia. Pertanto, è utile ingerire BCAA prima, durante e dopo l'esercizio per prevenire la disgregazione muscolare e aumentare la sintesi proteica durante il periodo di recupero. L'integrazione di BCAA può anche facilitare gli adattamenti della potenza aerobica e il recupero post-esercizio negli atleti di resistenza allenati.

 

Fonti di BCAA

BCAA Perform

BCAA Perform contiene 6 g di aminoacidi a catena ramificata noti come BCAA (3 g di leucina, 1,5 g di isoleucina e 1,5 g di valina) in un rapporto 2:1:1. Il prodotto comprende anche 5 g di L-glutammina e 1,5 g di L-arginina. Il prodotto si presenta in polvere ed è preferibile miscelarlo in uno shaker di proteine SiS con altri prodotti SiS.

Capsule di BCAA

Le capsule BCAA forniscono 4 g di aminoacidi a catena ramificata in rapporto 2:1:1 di leucina, isoleucina e valina. Confezionate in un pratico formato in capsule anziché in polvere, possono essere assunte prima, durante o dopo l'allenamento o in qualsiasi momento della giornata.

SiS Advanced Isolate+ 

SiS Advanced Isolate+ contiene 9 g di BCAA, di cui 5 g di leucina. È il frullato ideale da consumare prima o dopo l'esercizio fisico.

WHEY20

WHEY20 fornisce anche 7 g di BCAA, senza bisogno di acqua e shaker. Da utilizzare prima, durante e/o dopo l'allenamento o durante la giornata per assumere 20-25 g di proteine ogni 3-4 ore(6).

 

 

Domande frequenti

Devo assumere i BCAA se sono vegetariano?

Sì. Se siete vegetariani, potreste avere difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di BCAA con la vostra dieta normale. Sebbene le proteine della soia contengano aminoacidi essenziali, i livelli di BCAA sono inferiori a quelli di fonti come le proteine del siero del latte. Pertanto, gli atleti vegetariani o vegani possono trarre beneficio dal consumo di BCAA prima, durante e/o dopo l'esercizio fisico.

Cosa sono i BCAA "in forma libera"?

Gli aminoacidi in forma libera sono già in forma pre-digerita, pronti per essere utilizzati dall'organismo. Possono essere assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno e possono essere assunti dai muscoli durante l'esercizio fisico.

Perché dovrei usare i BCAA dopo un allenamento di forza o di resistenza?

L'obiettivo dell'allenamento di resistenza o di forza è quello di rendere il muscolo più forte modificandone la struttura e di aumentare la massa muscolare. Poiché i BCAA sono particolarmente importanti per stimolare la sintesi proteica muscolare, è utile consumare i BCAA anche prima, durante e/o dopo le sessioni di allenamento di forza.

Devo assumere i BCAA quando mi alleno con pochi carboidrati?

Sì. L'allenamento a digiuno è diventato un metodo popolare per gestire la composizione corporea e promuovere l'adattamento aerobico dei muscoli. Tuttavia, con le scorte di glicogeno esaurite, l'organismo è più incline a utilizzare i BCAA come fonte di energia, con conseguente cedimento muscolare. Il consumo di BCAA prima e/o durante l'allenamento a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire la perdita muscolare. In questo modo l'atleta può sfruttare i benefici dell'allenamento a digiuno.

Ci sono effetti collaterali?

Non sono stati segnalati effetti collaterali dell'integrazione di aminoacidi, ma non bisogna superare la dose raccomandata.

 

Messaggi da portare a casa

  1. I BCAA in forma libera vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, il che significa che possono arrivare rapidamente ai nostri muscoli.
  2. L'integrazione con BCAA prima, durante e/o dopo un allenamento può contribuire a ridurre la disgregazione e l'indolenzimento muscolare.
  3. Allenamento di forza: I BCAA sono comunemente utilizzati per stimolare la sintesi proteica muscolare nel periodo di recupero post-esercizio. La leucina fornisce il "grilletto" per attivare questo processo.
  4. Allenamento di resistenza: I BCAA vengono utilizzati per contribuire alla produzione di energia durante l'esercizio fisico, soprattutto quando ci si allena con pochi carboidrati.

 

Riferimenti

  1. Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016). Dieci settimane di integrazione di aminoacidi a catena ramificata migliorano alcune prestazioni e variabili immunologiche in ciclisti allenati. Aminoacidi, 48(3), 779-789.
  2. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). L'integrazione di aminoacidi essenziali arricchiti di leucina durante l'esercizio fisico moderato allo stato stazionario aumenta la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio. American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818.
  3. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Gli aminoacidi a catena ramificata aumentano il metabolismo dell'ammoniaca e attenuano la degradazione delle proteine durante l'esercizio fisico. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022.
  4. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991). Integrazione di carboidrati, deplezione di glicogeno e metabolismo degli aminoacidi durante l'esercizio fisico. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890.
  5. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015). L'alimentazione con proteine arricchite di leucina non compromette la disponibilità di acidi grassi liberi e l'ossidazione dei lipidi indotta dall'esercizio fisico: implicazioni positive per l'allenamento in condizioni di restrizione dei carboidrati. Aminoacidi, 47(2), 407-416.
  6. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Tassi di sintesi proteica del muscolo miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine del siero di latte a riposo e dopo un esercizio di resistenza. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.
  7. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014). L'integrazione di leucina in una bevanda a base di macronutrienti misti a basso contenuto proteico aumenta la sintesi proteica miofibrillare nei giovani uomini: uno studio randomizzato in doppio cieco. American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
  8. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., ... & Phillips, S. M. (2012). Integrazione di una dose proteica non ottimale con leucina o aminoacidi essenziali: effetti sulla sintesi proteica miofibrillare a riposo e dopo l'esercizio di resistenza negli uomini. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765.
  9. Jafari, H., Ross, J. B., & Emhoff, C. A. W. (2016). Effetti dell'integrazione di aminoacidi a catena ramificata sulle prestazioni di esercizio e sul recupero in atleti altamente allenati alla resistenza. The FASEB Journal, 30(1), 683
Scritto da

Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni)

Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.