Qu'est-ce que les BCAA ? Les protéines sont constituées de 20 acides aminés, dont certains peuvent être fabriqués par l'organisme lui-même (non essentiels) et d'autres doivent être consommés dans l'alimentation (essentiels). Les acides aminés ramifiés (ou BCAA) sont trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ensemble, ils représentent 35 % des acides aminés essentiels contenus dans les muscles(1). Ils doivent être consommés dans l'alimentation, car l'organisme ne peut pas les fabriquer à partir d'autres acides aminés. Les BCAA sont naturellement présents dans les aliments riches en protéines, les concentrations les plus élevées se trouvant dans les protéines animales, notamment la viande et les produits laitiers. Les avantages des BCAA Il est suggéré que les effets de la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée sont particulièrement bénéfiques dans le domaine du sport. Voici quelques-uns de leurs avantages : Augmenter la croissance musculaire L'acide aminé ramifié, la leucine, est responsable de la formation des muscles en activant une voie qui stimule la synthèse des protéines musculaires. Réduire les DOMS On pense que les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) sont dues à de minuscules déchirures musculaires provoquées par l'exercice. Des études ont montré que les BCAA sont capables de réduire la dégradation des protéines pendant l'exercice, et donc de réduire la durée et la gravité des DOMS. Prévenir la dégradation des muscles La dégradation musculaire se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires. Comme les BCAA représentent 35 % des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires, il est important de remplacer les BCAA et les autres acides aminés essentiels pendant les périodes de fonte musculaire afin d'y mettre un terme ou de ralentir sa progression. Quand prendre des BCAA ? Le meilleur moment pour consommer des BCAA est avant ou pendant l'exercice. Pendant l'exercice, la dégradation des protéines musculaires augmente et la synthèse des protéines diminue, ce qui entraîne un bilan protéique musculaire négatif. Il est suggéré que les BCAA peuvent empêcher la dégradation du tissu musculaire et augmenter la synthèse des protéines s'ils sont pris avant ou pendant l'exercice. Les BCAA peuvent également être consommés immédiatement après l'exercice pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et construire du muscle. BCAA pour les sports d'endurance L'exercice prolongé et les sports d'endurance intenses augmentent la dégradation des protéines musculaires car ils utilisent notre réserve de BCAA musculaire pour aider à la production d'énergie. Il est donc utile d'ingérer des BCAA avant, pendant et après l'exercice afin de prévenir la dégradation musculaire et d'augmenter la synthèse des protéines pendant la période de récupération. La supplémentation en BCAA peut également faciliter les adaptations de la puissance aérobie et la récupération post-exercice chez les athlètes d'endurance entraînés. Sources de BCAA BCAA Perform BCAA Perform contient 6 g d'acides aminés ramifiés (3 g de leucine, 1,5 g d'isoleucine et 1,5 g de valine) dans un rapport 2:1:1. Le produit comprend également 5 g de L-glutamine et 1,5 g de L-arginine. Ce produit est pris sous forme de poudre et il est préférable de le mélanger dans un SiS Protein Shaker avec d'autres produits SiS. Capsules de BCAA Les capsules BCAA fournissent 4 g d'acides aminés ramifiés dans un rapport 2:1:1 de leucine, d'isoleucine et de valine. Présentées sous forme de gélules pratiques plutôt que sous forme de poudre de BCAA, elles peuvent être prises avant, pendant ou après l'entraînement ou à n'importe quel moment de la journée. SiS Advanced Isolate+ (en anglais) SiS Advanced Isolate+ contient 9g de BCAA, dont 5g de leucine. C'est le shake idéal à consommer avant ou après l'effort. WHEY20 WHEY20 fournit également 7g de BCAA, sans avoir besoin d'eau ni de shaker. A utiliser avant, pendant et/ou après l'entraînement ou tout au long de la journée pour obtenir vos 20-25g de protéines toutes les 3-4 heures(6). FAQ Dois-je prendre des BCAA si je suis végétarien ? Si vous êtes végétarien, il se peut que vous ayez du mal à consommer suffisamment de BCAA dans le cadre de votre régime alimentaire normal. Bien que la protéine de soja contienne des acides aminés essentiels, les niveaux de BCAA sont plus faibles que dans des sources telles que la protéine de lactosérum. Par conséquent, les athlètes végétariens ou végétaliens peuvent bénéficier de la consommation de BCAA avant, pendant et/ou après l'exercice. Que sont les BCAA "libres" ? Les acides aminés sous forme libre sont déjà sous une forme prédigérée, prête à être utilisée par votre corps. Ils peuvent être rapidement absorbés dans la circulation sanguine et être absorbés par les muscles pendant l'exercice. Pourquoi devrais-je utiliser des BCAA après un entraînement de force ou de résistance ? L'objectif de l'entraînement de résistance ou de force est de rendre le muscle plus fort en modifiant sa structure et d'augmenter la masse musculaire. Étant donné que les BCAA sont particulièrement importants pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, il est utile de consommer également des BCAA avant, pendant et/ou après les séances de musculation. Dois-je prendre des BCAA lorsque je m'entraîne avec peu de glucides ? Oui. L'entraînement à jeun est devenu un moyen populaire de gérer votre composition corporelle et de promouvoir les adaptations aérobies dans les muscles. Cependant, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, l'organisme est plus enclin à utiliser les BCAA comme source d'énergie, ce qui entraîne une dégradation musculaire. La consommation de BCAA avant et/ou pendant un entraînement à faible teneur en glucides peut aider à prévenir la perte musculaire. Cela permet à l'athlète de profiter des avantages de l'entraînement à jeun. Y a-t-il des effets secondaires ? Aucun effet secondaire n'a été signalé en ce qui concerne la supplémentation en acides aminés, mais il convient de ne pas dépasser la dose recommandée. Messages à emporter Les BCAA sous forme libre sont absorbés rapidement dans la circulation sanguine, ce qui signifie qu'ils peuvent être délivrés rapidement à nos muscles. Une supplémentation en BCAA avant, pendant et/ou après une séance d'entraînement peut aider à réduire la dégradation des muscles et les courbatures. Entraînement de force : Les BCAA sont couramment utilisés pour stimuler la synthèse des protéines musculaires dans la période de récupération post-exercice. La leucine fournit le "déclencheur" qui permet d'activer ce processus. Entraînement d'endurance : Les BCAA sont utilisés pour contribuer à la production d'énergie pendant l'exercice, en particulier lors d'un entraînement pauvre en glucides. Références Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R. et Pascoe, D. D. (2016). Dix semaines de supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée améliorent la performance sélectionnée et les variables immunologiques chez les cyclistes entraînés. Amino Acids, 48(3), 779-789. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). La supplémentation en acides aminés essentiels enrichis en leucine pendant un exercice modéré à l'état stable améliore la synthèse des protéines musculaires après l'exercice. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818. MacLean, D. A., Graham, T. E. et Saltin, B. (1994). Les acides aminés à chaîne ramifiée augmentent le métabolisme de l'ammoniac tout en atténuant la dégradation des protéines pendant l'exercice. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J. et Saris, W. H. (1991). Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K. et Morton, J. P. (2015). L'alimentation en protéines enrichies en leucine n'altère pas la disponibilité des acides gras libres et l'oxydation des lipides induites par l'exercice : implications bénéfiques pour l'entraînement dans des états restreints en glucides. Amino Acids, 47(2), 407-416. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A. et Tipton, K. D. (2014). Taux de synthèse des protéines musculaires myofibrillaires après un repas en réponse à des doses croissantes de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014). La supplémentation en leucine d'une boisson à macronutriments mixtes à faible teneur en protéines améliore la synthèse des protéines myofibrillaires chez les jeunes hommes : un essai randomisé en double aveugle. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., ... & Phillips, S. M. (2012). Supplémentation d'une dose sous-optimale de protéines avec de la leucine ou des acides aminés essentiels : effets sur la synthèse des protéines myofibrillaires au repos et après un exercice de résistance chez les hommes. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765. Jafari, H., Ross, J. B. et Emhoff, C. A. W. (2016). Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Recovery in Highly Endurance-Trained Athletes (Effets de la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée sur la performance et la récupération des exercices chez les athlètes entraînés à l'endurance). The FASEB Journal, 30(1), 683 Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
