什么是 BCAAs？ 蛋白质由 20 种氨基酸组成，其中有些氨基酸人体可以自己制造（非必需），有些则必须从饮食中摄取（必需）。支链氨基酸（或 BCAAs）是三种必需氨基酸--亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们共占肌肉中所含必需氨基酸的 35%(1)。它们必须从饮食中摄取，因为人体无法从其他氨基酸中制造它们。BCAAs 天然存在于高蛋白食物中，其中动物蛋白（包括肉类和乳制品）中的含量最高。 BCAAs 的益处 有研究表明，补充支链氨基酸对运动特别有益。以下是它们的一些益处： 促进肌肉生长 支链氨基酸亮氨酸通过激活刺激肌肉蛋白质合成的途径来制造肌肉。 减少 DOMS 延迟性肌肉酸痛（DOMS）被认为是由运动造成的肌肉微小撕裂引起的。研究表明，BCAA 能够减少运动过程中蛋白质的分解，从而缩短延迟性肌肉酸痛的持续时间并减轻其严重程度。 防止肌肉分解 当蛋白质分解超过肌肉蛋白质合成时，就会出现肌肉退化。由于 BCAAs 占肌肉蛋白质中必需氨基酸的 35%，因此在肌肉萎缩期间，必须补充 BCAAs 和其他必需氨基酸，以阻止肌肉萎缩或减缓其进展。 何时服用 BCAAs？ 摄入 BCAAs 的最佳时间是运动前或运动中。在运动过程中，肌肉蛋白质分解增加，蛋白质合成减少，从而导致肌肉蛋白质负平衡。有研究表明，在运动前或运动中摄入 BCAAs 可以防止肌肉组织分解，增加蛋白质合成。运动后也可立即摄入 BCAAs，以刺激肌肉蛋白质合成，增强肌肉。 用于耐力运动的 BCAA 长时间的运动和激烈的耐力运动会增加肌肉蛋白质的分解，因为它会使用我们肌肉中的 BCAA 来帮助产生能量。因此，在运动前、运动中和运动后摄入 BCAA 对防止肌肉分解和在恢复期增加蛋白质合成非常有用。补充 BCAA 还可促进耐力训练运动员的有氧力量适应和运动后恢复。 BCAAs 的来源 BCAA 性能 BCAA Perform 含有 6 克支链氨基酸（即 BCAA）（3 克亮氨酸、1.5 克异亮氨酸和 1.5 克缬氨酸），比例为 2:1:1。该产品还包括 5 克 L-谷氨酰胺和 1.5 克 L-精氨酸。该产品为粉末状，最好用 SiS 蛋白质摇床与其他 SiS 产品混合。 BCAA 胶囊 BCAA 胶囊提供 4 克支链氨基酸，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的比例为 2:1:1。它被包装成方便的胶囊形式，而不是 BCAA 粉末，可在运动前、运动中、运动后或一天中的任何时候服用。 SiS 高级异酸酯+ SiS Advanced Isolate+ 含有 9 克 BCAAs，其中包括 5 克亮氨酸。是运动前后的理想奶昔。 WHEY20 WHEY20 还提供 7 克 BCAAs，无需水和摇摇杯。在运动前、运动中和/或运动后或全天使用，每 3-4 小时可摄入 20-25 克蛋白质(6)。 常见问题 如果我是素食主义者，我应该服用 BCAAs 吗？ 如果您是素食主义者，您可能很难在正常饮食中摄入足够的 BCAA。虽然大豆蛋白确实含有必需氨基酸，但其 BCAA 含量低于乳清蛋白等来源。因此，素食或纯素运动员在运动前、运动中和/或运动后摄入 BCAAs 可能会有好处。 什么是 "游离型 "BCAA？ 游离氨基酸已处于预消化状态，随时可被人体利用。它们可以迅速被血液吸收，并在运动过程中被肌肉吸收。 为什么要在力量或阻力训练后使用 BCAAs？ 阻力训练或力量训练的目的是通过改变肌肉结构使肌肉更强壮，并增加肌肉质量。鉴于 BCAAs 在刺激肌肉蛋白质合成方面尤为重要，因此在力量训练之前、期间和/或之后摄入 BCAAs 也很有用。 在进行低碳水化合物训练时，我应该服用 BCAAs 吗？ 是的。空腹训练已成为管理身体成分和促进肌肉有氧适应的一种流行方式。然而，当糖原储存耗尽时，您的身体更容易将 BCAAs 用作能量来源，从而导致肌肉分解。在进行低碳水化合物训练之前和/或期间摄入 BCAAs 可帮助防止肌肉流失。这样，运动员就能从禁食训练中获益。 有副作用吗？ 没有关于补充氨基酸会产生副作用的报道，但不要超过推荐剂量。 带回家的信息 游离态 BCAA 可迅速被血液吸收，这意味着它们能迅速输送到我们的肌肉中。 在运动前、运动中和/或运动后补充 BCAA 可帮助减少肌肉分解和肌肉酸痛。 力量训练： 在运动后的恢复期，BCAA 通常用于刺激肌肉蛋白质的合成。亮氨酸是开启这一过程的 "触发器"。 耐力训练：BCAAs 可用于在运动过程中促进能量生成，尤其是在进行低碳水化合物训练时。 参考资料 Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016)。为期十周的支链氨基酸补充能改善训练有素的自行车运动员的特定表现和免疫学变量。氨基酸》，48（3），779-789。 Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011)。在中等强度的稳定状态运动中补充富含亮氨酸的必需氨基酸可提高运动后肌肉蛋白质的合成。美国临床营养学杂志》，94（3），809-818。 MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994).支链氨基酸在运动中增强氨代谢的同时减轻蛋白质分解。American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991).运动中的碳水化合物补充、糖原耗竭和氨基酸代谢。美国生理学杂志-内分泌学与新陈代谢》，260（6），883-890。 Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015)。摄入富含亮氨酸的蛋白质不会损害运动诱导的游离脂肪酸供应和脂质氧化：在碳水化合物受限状态下进行训练的有益影响。氨基酸》，47（2），407-416。 Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014)。进餐后肌纤维肌肉蛋白质合成率对休息时和阻力运动后增加乳清蛋白剂量的反应。美国临床营养学杂志》，99（1），86-95。 Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014)。低蛋白混合宏量营养素饮料中补充亮氨酸可增强年轻男性肌纤维蛋白质合成：一项双盲随机试验。美国临床营养学杂志》，99（2），276-286。 Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., ... & Phillips, S. M. (2012)。用亮氨酸或必需氨基酸补充次优蛋白质剂量：对男性静息时和阻力运动后肌纤维蛋白质合成的影响。生理学杂志》，590（11），2751-2765。 Jafari, H., Ross, J. B., & Emhoff, C. A. W. (2016)。补充支链氨基酸对高耐力训练运动员运动表现和恢复的影响》。FASEB 期刊》，30（1），683 页 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
