¿Qué son los BCAA? Las proteínas se componen de 20 aminoácidos, algunos de los cuales puede fabricar el propio organismo (no esenciales) y otros deben consumirse en la dieta (esenciales). Los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAA) son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Juntos, constituyen el 35% de los aminoácidos esenciales contenidos en los músculos(1). Deben consumirse en la dieta, ya que el organismo no puede fabricarlos a partir de otros aminoácidos. Los BCAA se encuentran de forma natural en alimentos ricos en proteínas, y las mayores concentraciones se encuentran en las proteínas animales, como la carne y los lácteos. Beneficios de los BCAA Se sugiere que los efectos de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada son especialmente beneficiosos en el deporte. He aquí algunos de sus beneficios: Aumentar el crecimiento muscular El aminoácido de cadena ramificada, la leucina, es responsable de la fabricación de músculo, al activar una vía que estimula la síntesis de proteínas musculares. Reducir el DOMS Se cree que el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) está causado por pequeños desgarros en el músculo provocados por el ejercicio. Los estudios han demostrado que los BCAA son capaces de reducir la degradación de las proteínas durante el ejercicio y, por tanto, la duración y la gravedad de las DOMS. Prevenir la degradación muscular La degradación muscular se produce cuando la degradación de proteínas supera la síntesis de proteínas musculares. Dado que los BCAA representan el 35% de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares, es importante reponer los BCAA y otros aminoácidos esenciales durante los momentos de desgaste muscular para detenerlo o ralentizar su progresión. ¿Cuándo tomar BCAA? El mejor momento para consumir BCAA es antes o durante el ejercicio. Durante el ejercicio, aumenta la degradación de las proteínas musculares y se reduce la síntesis proteica, lo que induce un balance proteico muscular negativo. Se sugiere que los BCAA pueden prevenir la degradación del tejido muscular y aumentar la síntesis proteica si se toman antes o durante el ejercicio. Los BCAA también pueden consumirse inmediatamente después del ejercicio para estimular la síntesis de proteínas musculares y aumentar la masa muscular. BCAA para deportes de resistencia El ejercicio prolongado y los deportes de resistencia intensos aumentan la degradación de las proteínas musculares, ya que utilizan nuestra reserva muscular de BCAA para ayudar a la producción de energía. Por lo tanto, es útil ingerir BCAA antes, durante y después para prevenir la degradación muscular y aumentar la síntesis proteica durante el periodo de recuperación. La suplementación con BCAA también puede facilitar la adaptación de la potencia aeróbica y la recuperación tras el ejercicio en atletas de resistencia entrenados. Fuentes de BCAA BCAA Perform BCAA Perform contiene 6 g de aminoácidos de cadena ramificada conocidos como BCAA ( 3 g de leucina, 1,5 g de isoleucina y 1,5 g de valina) en una proporción de 2:1:1. El producto también incluye 5 g de L-glutamina y 1,5 g de L-arginina. Se toma en forma de polvo y es mejor mezclarlo en un SiS Protein Shaker con otros productos SiS. Cápsulas de BCAA Las cápsulas de BCAA proporcionan 4 g de aminoácidos de cadena ramificada en una proporción 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina. Empaquetado en un formato de cápsula conveniente en lugar de un polvo de BCAA, estos se pueden tomar antes, durante o después del entrenamiento o en cualquier momento durante todo el día. SiS Aislado+ Avanzado SiS Advanced Isolate+ contiene 9g de BCAAs, incluyendo 5g de leucina. Es el batido ideal para tomar antes o después del ejercicio. WHEY20 WHEY20 también proporciona 7g de BCAAs, sin necesidad de agua y agitadores. Úsalo antes, durante y/o después del entrenamiento o a lo largo del día para obtener tus 20-25g de proteína cada 3-4 horas(6). Preguntas frecuentes ¿Debo tomar BCAA si soy vegetariano? Si usted es vegetariano, puede tener dificultades para obtener suficientes BCAA en su dieta habitual. Aunque la proteína de soja contiene aminoácidos esenciales, los niveles de BCAA son más bajos que en fuentes como la proteína de suero. Por lo tanto, los atletas vegetarianos o veganos pueden beneficiarse del consumo de BCAA antes, durante y/o después del ejercicio. ¿Qué son los BCAA "en forma libre"? Los aminoácidos en forma libre ya están predigeridos y listos para ser utilizados por el organismo. Se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y pueden ser absorbidos por los músculos durante el ejercicio. ¿Por qué debo tomar BCAA después de un entrenamiento de fuerza o resistencia? El objetivo del entrenamiento de resistencia o de fuerza es fortalecer el músculo alterando su estructura y aumentar la masa muscular. Dado que los BCAA son especialmente importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares, es útil consumir también BCAA antes, durante y/o después de las sesiones de entrenamiento de fuerza. ¿Debo tomar BCAA cuando hago un entrenamiento bajo en carbohidratos? Sí. El entrenamiento en ayunas se ha convertido en una forma popular de controlar la composición corporal y promover la adaptación aeróbica de los músculos. Sin embargo, con las reservas de glucógeno agotadas, su cuerpo es más propenso a utilizar los BCAA como fuente de energía, lo que conduce a la degradación muscular. Consumir BCAA antes y/o durante un entrenamiento bajo en carbohidratos puede ayudar a prevenir la pérdida muscular. Esto permite al atleta aprovechar los beneficios del entrenamiento en ayunas. ¿Tiene efectos secundarios? No se han descrito efectos secundarios de la suplementación con aminoácidos, pero no supere la dosis recomendada. Mensajes para llevar a casa Los BCAA en forma libre se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que significa que pueden llegar rápidamente a nuestros músculos. Un suplemento de BCAA antes, durante y/o después del entrenamiento puede ayudar a reducir la degradación muscular y las agujetas. Entrenamiento de fuerza: Los BCAA se utilizan habitualmente para estimular la síntesis de proteínas musculares en el periodo de recuperación posterior al ejercicio. La leucina proporciona el "desencadenante" para activar este proceso. Entrenamiento de resistencia: Los BCAA se utilizan para contribuir a la producción de energía durante el ejercicio, especialmente cuando se realiza un entrenamiento bajo en carbohidratos. Referencias Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016). Diez semanas de suplementación con aminoácidos de cadena ramificada mejora el rendimiento selecto y las variables inmunológicas en ciclistas entrenados. Amino Acids, 48(3), 779-789. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). La suplementación con aminoácidos esenciales enriquecidos con leucina durante el ejercicio moderado en estado estacionario mejora la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991). Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015). La alimentación con proteínas enriquecidas con leucina no perjudica la disponibilidad de ácidos grasos libres y la oxidación lipídica inducida por el ejercicio: implicaciones beneficiosas para el entrenamiento en estados de restricción de carbohidratos. Amino Acids, 47(2), 407-416. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Tasas de síntesis de proteínas musculares miofibrilares después de una comida en respuesta a dosis crecientes de proteína de suero de leche en reposo y después del ejercicio de resistencia. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014). La suplementación con leucina de una bebida de macronutrientes mixtos baja en proteínas mejora la síntesis de proteínas miofibrilares en hombres jóvenes: un ensayo aleatorizado doble ciego. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., ... & Phillips, S. M. (2012). Suplementación de una dosis subóptima de proteínas con leucina o aminoácidos esenciales: efectos sobre la síntesis de proteínas miofibrilares en reposo y tras el ejercicio de resistencia en hombres. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765. Jafari, H., Ross, J. B., & Emhoff, C. A. W. (2016). Efectos de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada en el rendimiento del ejercicio y la recuperación en atletas altamente entrenados en resistencia. The FASEB Journal, 30(1), 683 Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
